Foto: Pixabay
Nu există un singur mod să mănânci sănătos. Deși toată lumea are nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine, nu există un raport “magic”, atâta timp cât evitați extremele. De fapt, studii recente au descoperit că nivelul de calitate al alimentelor este mai important decât dacă sunt sărace în grăsimi sau în carbohidrați, arată Harvard Medical School.
Cu toate că detaliile pot varia de la o dietă la alta, toate planurile alimentare sănătoase au patru principii de bază în comun:
Multe plante: Alimentele vegetale – legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele – oferă vitamine și minerale. Acestea conțin, de asemenea, fibre și compuși sănătoși numiți fitochimicale, substanțe naturale din plante care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv activitate antioxidantă, antiinflamatoare și chiar anticancerigenă.
Proteine adecvate: Cercetările arată că este esențial să consumăm suficiente proteine. Există multe surse de proteine, dar proteinele vegetale (fasole, linte, alimente din soia, nuci, semințe) și peștele oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate.
Alimente minim procesate: O dietă bogată în alimente ultraprocesate determină creșterea în greutate și modificări nesănătoase ale glicemiei și colesterolului. Procesarea alimentelor îndepărtează adesea substanțele nutritive, adăugând în același timp grăsimi suplimentare, zaharuri, sodiu, aditivi și conservanți.
Limitarea grăsimilor saturate, zaharurilor adăugate și sodiului: Orientările dietetice pentru americani de exemplu recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Același lucru este valabil și pentru zaharurile adăugate (zaharurile adăugate în timpul procesării). În ceea ce privește sodiul, mențineți-l sub 2.300 miligrame (mg) pe zi.
Idei pentru pregătirea mesei
Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie dificilă. Cu un pic de pregătire și planificare poate fi ușor să creați mese sănătoase pentru întreaga săptămână.
Iată câțiva pași despre cum să pregătiți masa:
Colectați rețete sănătoase și salvați-le într-un dosar sau copiați linkurile către rețete online. Luați în considerare mese sau alimente specifice pentru diferite zile ale săptămânii, cum ar fi: lunea fără carne, miercurea cu cereale integrale și vinerea stir-fry.
Începeți cu puțin: Preparați suficientă mâncare pentru două sau trei zile ale săptămânii, apoi continuați de acolo.
Planificați meniul (fie săptămânal, fie pentru mai multe zile) și întocmiți lista de cumpărături.
Gătiți în ordine. În ziua de pregătire a mesei, concentrați-vă mai întâi pe alimentele care necesită cel mai mult timp de gătit. Dacă preferați să nu gătiți proteinele în prealabil, luați în considerare să marinați carnea de pasăre, peștele sau chiar tofu în ziua pregătirii. Le veți puteți pune la cuptor sau să le prăjiți mai târziu în cursul săptămânii.
Faceți porții suplimentare. Atunci când este posibil, preparați porții suplimentare de rețete pentru încă o zi sau două de mese sau congelați-le pentru săptămâna următoare.
Depozitarea. Etichetați toate produsele pregătite cu o dată, astfel încât să puteți urmări când să le folosiți. Rotiți produsele depozitate astfel încât cele mai vechi alimente/preparate să fie păstrate în față. Depozitați produsele foarte perisabile, cum ar fi verdețurile, ierburile aromatice și fructele tăiate în față și în centru, la nivelul ochilor, astfel încât să vă amintiți să le folosiți. Congelați mâncărurile gătite în recipiente etanșe.
Secretele aprovizionării
Aprovizionați-vă. Încercați să vă aprovizionați bucătăria cu alimentele de bază. Acest lucru vă asigură că le aveți întotdeauna la îndemână pentru pregătirea meselor.
Provizii pentru frigider: fructe, legume, legume cu frunze verzi, brânză slabă, salsa proaspătă, iaurt simplu, ouă, pui, lapte slab, pesto, maioneză ușoară, hummus și lămâi.
Provizii pentru congelator: o varietate de legume congelate (fără sos), carne de pasăre, pește și fructe de pădure.
Provizii pentru dulap: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, cereale integrale, tortilla integrală, paste făinoase integrale, pâine integrală, nuci și semințe, unt de arahide, ceapă, cartofi dulci, usturoi, conserve de fasole (cu conținut scăzut de sodiu), conserve de pește (sardine, ton, somon), supă cu conținut scăzut de sodiu, roșii conservate, bulion de pui și de legume cu conținut scăzut de sodiu, pastă de tomate, ulei de măsline, oțet balsamic, muștar, ierburi aromatice și condimente.
