Foto: Pixabay
Consumul de alimente care conțin carbohidrați și proteine poate fi de folos pentru susținerea musculaturii, după un antrenament bun. Experții recomandă când și ce să mănânci după antrenament pentru a beneficia pe deplin atât de nutrienți, cât și de efectele antrenamentului.
Astfel, aceștia arată că cel mai bun moment este la scurt timp după ce ai încheiat antrenamentul. Asta pentru că în timpul exercițiilor, mușchii folosesc glicogenul, care este sursa de combustibil preferată a organismului. Acest lucru duce la epuizarea parțială a mușchilor de glicogen. Unele dintre proteinele din mușchi pot fi, de asemenea, descompuse și deteriorate în timpul exercițiilor fizice.
După antrenament, corpul reconstruiește rezervele de glicogen și reface acele proteine musculare. Cu toate acestea, cercetările sugerează că un consum de nutrienți potriviți imediat după exercițiu poate ajuta corpul să facă acest lucru mai repede. Alimentarea corectă a corpului după exercițiu poate ajuta, de asemenea în mai multe moduri:
- reduce degradarea proteinelor musculare
- crește sinteza proteinelor musculare
- îmbunătățește starea de spirit
- grăbește recuperarea
Macronutrienți pentru recuperarea după antrenament
Macronutrienții sunt un grup de nutrienți de care corpul are nevoie în cantități mari pentru a furniza energia necesară pentru a funcționa. Cei trei macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Acestea pot juca fiecare un rol în procesul de recuperare după antrenament al corpului, scrie Health Line.
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor
Consumul unei cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei oferă corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, oferă elementele de bază necesare pentru a construi țesut muscular nou. Este important, de asemenea, să consumați proteine înainte și după exercițiu.
Carbohidrații ajută la recuperare
Rezervele de glicogen ale corpului sunt folosite drept combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la reumplerea acestora. Rata cu care sunt utilizate depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul să folosească mai mult glicogen decât alte antrenamente. Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul și alergarea, este posibil să aveți nevoie să consumați mai mulți carbohidrați decât cineva care face haltere.
În plus, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, poate fi mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp.
Grăsimea poate oferi unele beneficii
Nu există suficiente dovezi care sugerează dacă ar trebui limitat aportul de grăsimi după un antrenament. Mulți oameni cred că grăsimile consumate după un antrenament încetinesc digestia și inhibă absorbția nutrienților. Deși grăsimea ar putea încetini absorbția mesei după antrenament, este posibil să nu reducă beneficiile. Un studiu din 2006 a arătat că laptele integral a fost mai eficient în favorizarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat. Un alt studiu din 2017 a descoperit că ouăle consumate întregi în loc de albușuri de ou au fost mai eficiente în favorizarea sintezei proteinelor musculare după antrenament.
Aportul de grăsime în masa de după antrenament poate să nu afecteze recuperarea. Dar sunt necesare mai multe studii pe această temă.
Momentul mesei după antrenament contează
Momentul meselor este important pentru a maximiza recuperarea și creșterea musculară, deoarece capacitatea corpului de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după exercițiu.
Exemple de alimente de înaltă calitate, ușor digerabile:
Carbohidrați
- cartofi dulci
- ciocolată cu lapte
- quinoa și alte cereale
- fructe
- prăjituri de orez
- orez
- ovăz
- cartofi
- pâine integrală
- edamame •
Proteine
- pudră proteică
- ouă
- Iaurt grecesc
- brânză de vacă
- somon
- pui
- baton de proteine
- ton •
Grăsimi
- avocado
- nuci, alune
- unt de arahide
- semințe
