Organizația Mondială a Sănătății (OMS) clasifică bolile inflamatorii cronice ca fiind una dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății umane.
Inflamația este un termen pe care probabil că l-ați mai auzit. De fapt, poate fi benefică atunci când este ca răspuns la o leziune, cum ar fi lovirea degetului de la picior. Aceasta semnalează faptul că sistemul natural de apărare al organismului dumneavoastră se activează și se pune la treabă pe termen scurt, ceea ce este cunoscut sub numele de inflamație acută. Pe de altă parte, atunci când inflamația acută nu se rezolvă de la sine și persistă pe termen lung, acest lucru poate duce la consecințe grave, inclusiv inflamația cronică, care este asociată alte rezultate proaste pentru sănătate.
Înainte de a vă speria, există o veste bună! Dieta și alegerile privind stilul de viață pot avea un impact semnificativ asupra inflamației cronice. Cu toate acestea, trebuie să interpretați cu grijă atunci când citiți titlurile privind legătura dintre dietă și inflamație. De exemplu, este posibil să fi auzit că trebuie să renunțați la zahăr pentru a evita inflamația cronică, deoarece consumul excesiv de zahăr adăugat vă crește riscul, relatează site-ul de specialitate EatingWell.
Lactatele provoacă inflamații? Iată ce spune un dietetician
Înțelegerea diferitelor tipuri de zahăr
Alimentele sunt alcătuite din zaharuri adăugate sau naturale, iar uneori un pic din ambele. În timp ce zaharurile adăugate și cele naturale se descompun în timpul digestiei în glucoză, le digerăm puțin diferit, în mare parte din cauza compoziției lor nutritive.
“Zaharurile naturale se găsesc în mod natural în alimente, cum ar fi fructele, legumele și lactatele și, de obicei, sunt legate într-o matrice de nutrienți benefici, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Din acest motiv, aceste zaharuri sunt, în general, digerate mai lent și au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge”, spune Erin Palinski-Wade, dietetician din New Jersey, educator certificat în diabet și autor al cărții „2 Day Diabetes Diet”.
Pe de altă parte, “zaharurile adăugate sunt zaharuri care sunt introduse în alimente în timpul procesării sau preparării”, adaugă Palinski-Wade. În plus, acestea nu oferă o valoare nutritivă suplimentară și sunt digerate mai repede decât omologii lor naturali, provocând un impact mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.
Cum se clasează fructele în indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) măsoară rapiditatea cu care alimentele (mai exact 50 de grame de carbohidrați) sunt absorbite în fluxul sanguin. Problema cu IG este că adesea consumăm alimente cu o cantitate mai mică de carbohidrați și în combinație cu alte alimente, ceea ce afectează, de asemenea, modul în care reacționează glicemia. Ținând cont de acest lucru, Palinski-Wade spune că “fructele au, în general, un indice glicemic scăzut până la moderat, ceea ce înseamnă că acestea provoacă o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât o creștere rapidă.”
Cara Harbstreet de la Street Smart Nutrition afirmă că unele fructe cu indice glicemic scăzut până la moderat includ cireșele, caisele, prunele, merele, perele, fructele de pădure și strugurii.
Atât Palinski-Wade, cât și Harbstreet sunt de acord că IG este un pic depășit și că sarcina glicemică (GL) este un instrument mai bun pentru a descifra modul în care alimentele, cum ar fi fructele, vor afecta nivelul de zahăr din sânge. GL ia în considerare porția standard a unui aliment consumat în mod obișnuit și impactul acestuia asupra glicemiei. De exemplu, pepenele galben este considerat un aliment cu un indice glicemic ridicat, cu un scor IG de 74. Pe de altă parte, atunci când se ia în considerare porția reală de pepene roșu consumată într-o porție standard, încărcătura glicemică este relativ scăzută, de 4,3.
Dar nu vă îngrijorați! Nu trebuie să vă amintiți II sau GL sau orice alt acronim specific. În schimb, observați cum vă fac să vă simțiți diferite fructe după ce le mâncați. Și nu uitați că fructele conțin fibre, care încetinesc absorbția în sânge a zahărului care apare în mod natural. De asemenea, asocierea fructelor cu grăsimi sănătoase sau surse de proteine, cum ar fi nucile, semințele și lactatele, ajută la prevenirea și mai mult a nivelurilor ridicate de zahăr.
Ce cauzează inflamația?
Să fie clar: inflamația cronică nu apare peste noapte. Doar pentru că mănânci o prăjitură care conține zahăr adăugat sau mănânci o banană mare în loc de una mică, nu înseamnă că te vei trezi cu o inflamație cronică. În ciuda a ceea ce vă poate spune internetul, nu așa funcționează lucrurile.
Deși consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la inflamație cronică, nu este singurul factor de risc. Un stil de viață sedentar, lipsa de exerciții fizice, genetica, greutatea și fumatul sunt alți factori de risc asociați cu inflamația cronică.
Așadar, în loc să vă învârtiți în jurul roatei pentru a elimina toate alimentele procesate și zaharurile din dieta dvs., concentrați-vă pe susținerea organismului cu alimente dense în nutrienți cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea markerilor proinflamatori din organism.
Cum rămâne cu zahărul din fructe?
Deoarece zaharurile naturale din fructe sunt asociate într-un pachet nutritiv destul de complex care conține fibre, vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți, este puțin probabil ca zahărul natural din fructe să provoace inflamații.
De fapt, zeci de ani de cercetări arată contrariul. Un studiu din 2022 a confirmat faptul că compușii activi din fructe, cum ar fi antioxidanții, oferă efecte antiinflamatorii puternice și ar trebui să fie incluși în dieta fiecăruia.
“Este mai bine să vă gândiți la fructe ca fiind mai mari decât suma părților lor, în loc să izolați conținutul de zahăr. Acești alți nutrienți care se găsesc cu ușurință în fructe pot susține de fapt starea de bine și pot combate inflamația”, mai spune Harbstreet.
Concluzia
Experții în nutriție sunt de acord că consumul de zaharuri naturale din fructe nu provoacă inflamații. De fapt, Palinski-Wade spune că “o dietă bogată în fructe poate ajuta la combaterea inflamației [datorită antioxidanților săi], așa că evitarea fructelor pentru a reduce zaharurile naturale poate limita capacitatea organismului de a lupta împotriva inflamației.” În loc să vă temeți de fructe pentru conținutul lor de zahăr, luați în considerare asocierea lor cu o proteină și/sau grăsime pentru a ajuta la încetinirea absorbției zahărului, oferind în același timp un pic mai multă sațietate.
