Colaj G4Food
Există mai multe modalități simple și eficiente de a-ți susține metabolismul, multe dintre acestea implicând efectuarea unor modificări simple în dieta și stilul tău de viață. Potrivit healthline.com, dacă respecți o listă de 8 obiceiuri, atât alimentare, cât și legate de câtă mișcare faci și cât de bine dormi, vei reuși să-ți accelerezi metabolismul.
Metabolismul tău este responsabil pentru transformarea nutrienților din alimentele pe care le consumi în combustibil. Acest lucru oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a respira, a se mișca, a digera alimentele, a circula sângele și a repara țesuturile și celulele deteriorate.
Cu cât crește rata metabolică, cu atât vei arde mai multe calorii și vei slăbi
Cu toate acestea, cuvântul „metabolism” este folosit și pentru a descrie rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care le ardeți în repaus).
Cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Mulți factori îți pot afecta metabolismul, inclusiv vârsta, dieta, structura corporală, sexul, dimensiunea corpului, activitatea fizică, starea de sănătate și orice medicamente pe care îl iei.
Există mai multe strategii, bazate pe dovezi, care te pot ajuta să-ți accelerezi metabolismul, pentru a sprijini gestionarea greutății și sănătatea generală. Iată opt dintre acestea.
1. Mănâncă multe proteine, la fiecare masă, pentru a-ți accelera metabolismul
Consumul de alimente poate crește, temporar, metabolismul, pentru câteva ore. Acesta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Fenomenul este cauzat de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din alimente.
Proteinele cauzează cea mai mare creștere a TEF. Proteinele alimentare necesită 20-30% din energia pe care o aduc, aceasta fiind utilizată pentru a fi cheltuită pentru metabolizare, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi.
Consumul mai multor proteine poate reduce, de asemenea, scăderea metabolismului asociată, adesea, cu pierderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că proteinele ajută la prevenirea pierderii masei musculare, care este un efect secundar comun al dietei.
2. Fă un antrenament de mare intensitate, pentru a-ți accelera metabolismul
Antrenamentul care include și intervale de mare intensitate (HIIT) implică explozii de activitate rapide și foarte intense.
Dacă acest tip de exerciții este sigur pentru tine, el poate ajuta, indirect, la accelerarea metabolismului. Celulele tale musculare vor arde energie în repaus, ceea ce te ajută să arzi grăsimile și să construiești mușchi.
Se crede că acest efect este mai mare pentru HIIT decât pentru alte tipuri de exerciții.
Pentru început, alege o modalitate, cum ar fi ciclismul sau alergarea, cu care ești deja familiarizat.
3. Ridică greutăți/Construirea musculaturii poate crește metabolismul
Mușchiul este mai active, din punct de vedere metabolic, decât grăsimea. Construirea musculaturii te poate ajuta să-ți crești metabolismul, ceea ce te va ajuta, implicit, să arzi mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în repaus.
Ridicarea greutăților te poate ajuta, de asemenea, să menții musculatura și să contracarezi scăderea metabolismului, care poate apărea în timpul pierderii în greutate.
4. Ridică-te mai mult de pe scaun/ Statul în picioare îți reduce riscul cardio-metabolic
Statul prea mult pe scaun poate avea efecte negative asupra sănătății tale, parțial pentru că perioadele lungi de ședere ard mai puține calorii, iar acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
Potrivit unui studiu din 2018, s-a constatat că statul în picioare sau mersul, timp de câteva minute, chiar și la locul de muncă a fost asociat cu scoruri scăzute ale riscului cardio-metabolic (CMR), greutate, grăsime corporală, circumferință a taliei, tensiune arterială sistolică și diastolică, trigliceride a jeun, colesterol total/HDL și insulină.
Cu toate acestea, mersul, mai degrabă decât statul în picioare, a dus la îmbunătățiri mai mari în privința scăderii tensiunii arteriale sistolice și a rezistenței la insulină.
Dacă ai o muncă de birou, încearcă să te ridici și să mergi ,pentru perioade scurte de timp. De asemenea, poți încerca să mergi la plimbări, în timpul zilei sau să investiți într-un birou la care să poți lucre stand în picioare. Într-un studiu din 2020, cercetătorii au descoperit că acest lucru a dus la scăderea zahărului din sânge.
5. Bea ceai verde sau ceai oolong pentru că ajută la descompunerea grăsimilor
Ceaiul verde și ceaiul oolong ajută la transformarea grăsimilor stocate în organism în acizi grași liberi, care pot crește, indirect, arderea grăsimilor, mai ales atunci când acest obicei al ceaiului este combinat cu exerciții fizice.
De asemenea, se crede că ceaiurile verde și oolong pot ajuta, indirect, la prevenirea unui platou de pierdere în greutate, datorită modului în care ele influențează microbiomul intestinal. Astfel, ele ajută la îmbunătățirea modului în care corpul tău descompune grăsimile pentru a obține energie și a modului în care transformă excesul de energie în grăsime, pentru utilizare ulterioară.
Cu toate acestea, unele cercetări mai vechi sugerează că aceste ceaiuri nu afectează metabolismul. Prin urmare, efectul lor poate fi mic sau se poate aplica doar unor persoane.
6. Mănâncă alimente picante, pentru a-ți stimula metabolismul
Ardeii conțin capsaicină, un compus care îți poate stimula metabolismul.
Cu toate acestea, mulți oameni nu pot tolera aceste condimente în cantitățile necesare pentru a avea un efect semnificativ.
De exemplu, o analiză din 2016 a evaluat efectele capsaicinei la doze acceptabile. Acesta a prezis că un consum de ardei ar arde aproximativ 10 calorii suplimentare pe masă. Peste 6,5 ani, aceasta ar putea reprezenta o pierdere în greutate de 0,5 kilograme, pentru un bărbat cu greutate medie.
Singur, efectele adăugării de condimente la mâncare poate fi destul de mic. Cu toate acestea, poate duce la un ușor avantaj atunci când este combinat cu alte strategii de stimulare a metabolismului.
7. Dormi bine/ Calitatea somnului influențează hormonii foamei și sațietății
Lipsa somnului este legată de o creștere majoră a șanselor de obezitate, pentru că influențează nivelurile de grelină, hormonul foametei și leptina, un hormon care controlează plenitudinea (sațietatea).
Acest lucru ar putea explica de ce mulți oameni care sunt lipsiți de somn simt adesea foame și pot avea dificultăți în a pierde în greutate, sau chiar pot crește în greutate.
Într-un studiu din 2019, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că lipsa somnului timp de patru nopți sau mai mult poate scădea ușor modul în care organismul metabolizează grăsimea. Acestea fiind spuse, această creștere este mică și ușor de restabilit printr-un somn bun.
8. Bea cafea! Acest obicei ajută la procesarea grăsimilor
Potrivit cercetătorilor, cofeina din cafea poate stimula organismul să elibereze neurotransmițători, precum epinefrina, care ajută la reglarea modului în care corpul tău procesează grăsimea.
Cu toate acestea, acest efect poate varia în funcție de mai mulți factori. De exemplu, un studiu a descoperit că un consum de cofeină a fost mai eficient în creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, la persoanele cu un stil de viață mai puțin activ (sedentar), în comparație cu sportivii antrenați.
