Lactatele nu sunt singura soluție atunci când vine vorba de a-ți asigura necesarul zilnic de calciu. Mulți oameni nu consumă suficient calciu, ceea ce îi expune riscului de fracturi osoase sau chiar de probleme ale ritmului cardiac. De obicei, iaurtul este văzut ca o sursă sigură și rapidă de calciu, însă există și alte gustări care pot oferi un aport mai ridicat, conform Parade.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
O porție de 170 de grame de iaurt grecesc simplu furnizează aproximativ 170 mg de calciu. Pentru un adult sănătos, necesarul zilnic este de 1.000 – 1.200 mg, ceea ce înseamnă că iaurtul acoperă doar o mică parte din acest aport. Nutriționiștii recomandă, astfel, și alte surse mai bogate în calciu.
De ce este important calciul
„Calciul ajută la construirea și protejarea oaselor și a dinților, dar beneficiile sale nu se opresc aici”, explică Keri Gans, autoarea cărții The Small Change Diet. „Calciul are de asemenea un rol în contracția musculară, transmiterea nervoasă și funcționarea sănătoasă a inimii”, spune Sonya Angelone, nutriționist și dietetician.
Organismul extrage calciul necesar pentru funcționarea sa. „Corpul reglează strict calciul din sânge, dar dacă dieta este deficitară, îl va prelua din oase, slăbindu-le în timp”, avertizează Scott Keatley, co-proprietar al Keatley Medical Nutrition Therapy.
5 gustări sănătoase bogate în calciu
Nutriționiștii spun că iaurtul nu trebuie eliminat din dietă, dar există și alte opțiuni la fel de eficiente, poate chiar mai bogate în acest mineral esențial.
1. Brânza cottage
„O porție de o cană are 227 mg de calciu, deși valorile pot varia între mărci”, spune Keatley. „Este bogată în proteine, iar proteinele și calciul lucrează împreună pentru sănătatea oaselor. Oasele sunt alcătuite în proporție de 20-30% din proteine”.
„Versiunile fermentate aduc și probiotice benefice pentru flora intestinală”, adaugă Jessica Cording, autoarea cărții The Little Book of Game-Changers. Există și variante fără lactoză pentru persoanele sensibile. „Brânza cottage este mai săracă în calorii și grăsimi decât alte surse de proteine și foarte versatilă”, subliniază Angelone.
2. Tofu
„Când este preparat cu sulfat de calciu, tofu poate fi o sursă excelentă a acestui mineral”, spune Gans. O jumătate de cană de tofu astfel obținut conține nu mai puțin de 861 mg de calciu.
„Tofu poate fi folosit atât în rețete dulci, cum ar fi budincile și smoothie-urile, cât și în preparate sărate, precum stir-fry”, spune Angelone.
3. Chefir
Acest produs lactat fermentat aduce 316 mg de calciu per cană și conține bacterii probiotice benefice. „Unele tipuri de chefir au tulpini bacteriene care ajută organismul să producă vitamina K2, ce direcționează calciul către oase”, explică Keatley.
Cording precizează că „chefirul este aproximativ 99% fără lactoză, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei cu sensibilitate la lactoză”. În plus, este bogat în proteine, sprijinind sănătatea musculară și osoasă, adaugă Angelone.
4. Budincă din semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și acizi grași omega-3. „Cantitatea de calciu depinde de laptele folosit la prepararea budincii și poate varia între 300 și 450 mg pe cană, atunci când este făcută cu lapte fortificat cu calciu sau alternative vegetale”, explică Angelone. Două linguri de semințe de chia furnizează în jur de 180 mg de calciu.
„Fibrele încetinesc digestia și ajută la stabilizarea glicemiei”, spune Keatley, subliniind și rolul acestora în menținerea sănătății oaselor.
5. Migdale
„Migdalele oferă calciu, alături de vitamina E și grăsimi sănătoase”, menționează Gans. O porție de 100 g aduce 254 mg de calciu. În plus, conțin magneziu, un nutrient esențial în formarea osoasă.
„Vitamina E prezentă în migdale poate reduce stresul oxidativ care accelerează pierderea masei osoase”, adaugă Keatley.
