Foto: Rio Mare
În sezonul cald, puține lucruri sunt mai potrivite decât o salată ușoară, cu ingrediente de calitate, pline de culoare și gust. În bucătăria mediteraneeană, salata nu este doar o garnitură, ci un adevărat fel principal: hrănitor, echilibrat și rapid de preparat. Câteva legume de sezon, puțină verdeață, o sursă bună de proteine și un strop de ulei de măsline sunt de ajuns pentru o masă completă.
Ingrediente esențiale pentru salatele mediteraneene de vară
Printre ingredientele care nu lipsesc din aceste salate se numără:
-
tonul, o sursă valoroasă de proteine și acizi grași omega-3;
-
roșiile coapte de vară, bogate în licopen;
-
castraveți, ardei grași sau ceapă roșie – pentru prospețime;
-
năut fiert sau linte – pentru fibre și sațietate;
-
frunze verzi și ierburi aromatice, precum busuiocul, rucola sau pătrunjelul.
Combinate într-un bol, în doar 10–15 minute, aceste ingrediente pot deveni un prânz reconfortant sau o cină ușoară, mai ales în zilele toride.
De ce e importantă sursa și calitatea proteinelor?
Tonul este adesea folosit în salate pentru conținutul ridicat de proteine și prepararea facilă. O preocupare tot mai frecventă în rândul celor care aleg să-l consume este legată de calitatea ingredientului și selecția produsului.
Rețetă de salată de ton cu legume
- 15 minute
- 4 porții
Ingrediente
- 260 de gr de RIO Mare ton Filo d’olio
- 300 de gr de roșii cherry roșii și galbene
- 300 de gr de fasole verde subțire
- 1 legătură de Busuioc
- 1/2 cățel de usturoi
- 1 lingură pesto de busuioc
- 50 de ml de ulei de măsline extravirgin
- Sare după gust.
Mod de preparare
- Se fierbe fasolea verde în apă sărată, se scurge și se lasă să se răcească. Trebuie să rămână al dente.
- Se taie roșiile cherry în jumătăți si sferturi, se condimentează cu puțin ulei, sare, usturoi feliat subțire și busuioc mărunțit, se amestecă bine și se lasă să prindă aromă.
- Se așează fasolea verde gătită pe farfurii, se adaugă tonul împărțit în bucăți, iar apoi roșiile cu zeama lăsată din care se scoate usturoiul.
- Se adaugă câteva frunze întregi de busuioc și restul de ulei aromatizat cu pesto.
- Se savurează imediat cu pâine crocantă.
Rețetă de salată rece de paste cu ton și ou
Ingrediente
- 300 de gr de paste scurte (fusilli sau penne)
- 260 de gr de RIO Mare ton Filo d’olio
- 4 ouă fierte tari
- 1 ceapă roșie
- 100 de gr de porumb dulce
- 200 de gr de roșii cherry
- 100 de gr de măsline fără sâmburi
- 1 ardei kapia roșu.
Pentru dressing
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 1 lingură de oțet balsamic sau de Jerez
- Sare, după gust.
- Opțional: 30–50 de gr de Grana Padano sau parmezan ras
Preparare
-
Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
-
Fierbe ouăle 8–9 minute, apoi răcește-le și taie-le în sferturi.
-
Taie legumele și amestecă-le într-un bol mare cu tonul și pastele răcite.
-
Pregătește dressingul într-un borcan și agită-l bine.
-
Adaugă ouăle și dressingul peste salată, amestecă și servește imediat.
Rețetă de salată de ton cu porumb și maioneză
Ingrediente
- 500 de gr de RIO Mare ton Filo d’olio
- Maioneză (preferabil de casă)
- 100 de gr de porumb boabe
- 1 ceapă roșie mică (sau 5 fire de ceapă verde)
- 3-4 ridichi
- O mână de măsline fără sâmburi (preferabil gata feliate)
- Sare și piper.
Preparare
- Se prepară maioneza.
- Se pun tonul și porumbul într-un bol de salată. Se curăță și se toacă mărunt ceapa și ridichile. Se taie măslinele în feliuțe.
- La final se amestecă totul cu 2-3 linguri de maioneză, sare, piper, opțional și un strop de suc de lămâie.
Salatele de vară sunt o ocazie excelentă de a consuma mese complete, rapide și hrănitoare, fără efort. O combinație de ingrediente simple, dar bine alese – legume proaspete, leguminoase, puțină proteină și ulei de măsline – poate transforma o rețetă banală într-o farfurie inspirată de țărmurile Mediteranei.
Fie că urmezi o dietă echilibrată, încerci să reduci risipa alimentară sau doar vrei să mănânci mai ușor, salata de vară rămâne una dintre cele mai bune alegeri.
