Trei dintre cele mai populare prânzuri din dieta mediteraneană / Se prepară rapid și sunt numai bune de luat la birou pentru pauza de prânz

Bucură-te de o masă hrănitoare la jumătatea zilei preparând unul dintre aceste prânzuri delicioase! Fiecare dintre aceste rețete de prânz se aliniază la dieta mediteraneană, datorită ingredientelor precum fructele și legumele integrale, leguminoasele, grăsimile sănătoase și proteinele slabe. Dieta mediteraneană este cunoscută ca fiind unul dintre cele mai sănătoase stiluri de alimentație și poate oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi susținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge și sănătatea cardiovasculară. În plus, aceste rețete sunt printre cele mai populare în rândul cititorilor EatingWell.

1. Sandwich cu castraveți și roșii

Acest sandwich cu castraveți și roșii este unul dintre cele mai rapide și răcoritoare sandwich-uri pe care le vei face vara aceasta. Combinația de roșii suculente, dulci și castraveți crocanți, răcoritori pur și simplu nu poate fi depășită. Când asociezi legumele cu o cremă de brânză aromată și pâine integrală, te vei bucura de un sandwich bogat în proteine și care oferă o doză sănătoasă de fibre.

Ingrediente

• 55 g cremă de brânză, la temperatura camerei
• 1 lingură iaurt grecesc simplu degresat
• 1 lingură arpagic proaspăt tocat
• 1 lingură mărar proaspăt tocat fin
• 1/4 linguriță piper măcinat plus 1/8 linguriță, împărțit
• 2 felii pâine integrală de sandwich
• 80 g castravete englezesc tăiat subțire
• 1 roșie mică, fără cotor și tăiată felii
• 1/8 linguriță sare

Instrucțiuni

Amestecă crema de brânză, iaurtul, arpagicul, mărarul și 1/4 linguriță de piper într-un bol mic până se omogenizează bine. Întinde amestecul uniform pe o parte a fiecărei felii de pâine. Așează feliile de castravete și roșii într-un strat uniform peste amestecul de cremă de brânză de pe o felie de pâine; presară cu sare și restul de 1/8 linguriță de piper. Acoperă cu cealaltă felie de pâine, cu partea cu cremă de brânză în jos. Taie sandwich-ul în jumătate pe diagonală.

2. Bol cu năut și cartofi dulci

Acest bol bogat în nutrienți este plin de năut și cartofi dulci, bogate în fibre. O bază de sorg, o cereală antică fără gluten, adaugă consistență, iar un sos cremos de iaurt oferă un plus de probiotice asemănător alimentelor din dieta mediteraneană.

Ingrediente

• 1 cană sorg integral sau farro integral, clătit
• 2 cartofi dulci medii, spălați și tăiați bucățele
• 6 linguri ulei de măsline extravirgin, împărțit
• 1 linguriță boia afumată, împărțită
• 1 linguriță coriandru măcinat, împărțit
• ½ linguriță pudră de ceapă
• 1 (conservă de 425 g) năut fără sare adăugată, clătit și uscat
• ¾ linguriță sare, împărțită
• ½ cană iaurt grecesc simplu cu lapte integral
• 3 linguri apă
• 3 linguri suc de lămâie
• 1 lingură tahini
• 1 linguriță muștar Dijon
• 3 căni salată verde tip “spring mix”
• ½ avocado, feliat subțire
• ½ cană brânză feta fărâmițată

Instrucțiuni

Adu o oală mare cu apă la fierbere la foc mare. Adaugă sorgul (sau farro-ul); redu focul la mediu-mic și lasă să fiarbă, neacoperit și amestecând ocazional, până când este fraged, 50 de minute până la 1 oră pentru sorg și 30 de minute pentru farro. Scurge și lasă să se răcească.

Între timp, așează o tavă mare de copt cu margini pe grătarul central al cuptorului; preîncălzește cuptorul la 218°C. Pune cartofii dulci într-un bol mare. Adaugă 1½ linguri de ulei și câte ½ linguriță de boia, coriandru și pudră de ceapă; amestecă pentru a acoperi. Scoate tava fierbinte din cuptor; întinde amestecul de cartofi dulci pe ea într-un strat uniform, asigurându-te că majoritatea cartofilor dulci nu se ating. Stropește cu ulei și condimente din bol pe cartofi; păstrează bolul. Coace cartofii dulci timp de 10 minute.

Între timp, pune năutul în bolul rezervat. Adaugă 1½ linguri de ulei, ¼ linguriță de sare și restul de ½ linguriță de boia și coriandru; amestecă pentru a acoperi. Scoate cartofii dulci din cuptor; amestecă-i și mută-i la marginile tăvii pentru a crea spațiu în centru. Întinde năutul într-un strat uniform în spațiul central. Coace, amestecând la fiecare 10 minute, până când năutul este crocant, iar cartofii dulci sunt fragezi și rumeniți în unele locuri, 20 până la 30 de minute. Lasă să se răcească complet, aproximativ 15 minute.

Bate ½ cană iaurt, câte 3 linguri de apă și suc de lămâie, 2 linguri de ulei, 1 lingură tahini, 1 linguriță muștar și ¼ linguriță sare într-un bol mediu până se combină. Combină 3 căni de salată verde, sorgul (sau farro-ul) și restul de ¼ linguriță sare într-un bol mare. Stropește cu ¼ cană de dressing; amestecă pentru a acoperi. Împarte în 4 boluri largi; acoperă fiecare bol cu cartofi dulci, năut, avocado și 2 linguri de feta; stropește fiecare cu ¾ linguriță ulei și aproximativ 2 linguri de dressing.

3. Sandwich cu salată de pui “Marry Me”

Acest sandwich cu salată de pui “Marry Me” preia combinația satisfăcătoare de arome cremoase, savuroase și acrișoare din preparatul original și o adaptează pentru un sandwich adaptat la dieta mediteraneană. Adăugăm o mână de rucola piperată pentru a da o notă vibrantă fiecărei mușcături, dar poți folosi baby spanac în locul acesteia dacă preferi.

Ingrediente

• ¾ cană roșii uscate la soare julien, scurse de ulei, tocate fin
• ½ cană maioneză
• ½ cană iaurt grecesc simplu cu lapte integral
• ¼ cană brânză Parmezan rasă
• 2 linguri șalotă tocată fin
• 2 lingurițe oțet de vin alb
• 1 linguriță muștar Dijon

Instrucțiuni

Combină ¾ cană roșii uscate la soare, ½ cană maioneză, ½ cană iaurt, ¼ cană Parmezan, 2 linguri șalotă, 2 lingurițe oțet, 1 linguriță muștar, ¼ linguriță fulgi de ardei iute, ¼ linguriță pudră de usturoi și ¼ linguriță sare într-un bol mediu; amestecă bine. Încorporează 3 căni de pui până se acoperă uniform.

Acoperă fiecare dintre cele 4 felii de pâine cu 1 cană salată de pui și ½ cană rucola. Acoperă cu celelalte 4 felii. Taie sandwich-urile în jumătate pe diagonală.