Sursa foto: Pexels
Unul dintre numeroasele beneficii ale consumului de fructe este obținerea unei cantități mari de potasiu, un mineral important pentru sănătate și funcționarea normală a organismului.
Potasiul este un electrolit care joacă un rol important în hidratare și reglementarea fluidelor din organism, spune, potrivit today.com, nutriționista Natalie Rizzo.
„De asemenea, potasiul are un impact asupra presiunii arteriale, iar studiile arată că consumul mai multor alimente bogate în potasiu poate ajuta la scăderea nivelurilor presiunii arteriale”, adaugă ea.
Aceasta se traduce printr-un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Potasiul este, de asemenea, necesar pentru funcționarea corectă a rinichilor și inimii, pentru contracțiile musculare și transmisia nervoasă.
Ce cantitate de potasiu ar trebui să consumăm zilnic
Dar mulți oameni nu primesc suficient potasiu, deși acesta este considerat un nutrient essential, din „consumului scăzut de alimente bogate în nutrienți”.
Cantitatea zilnică recomandată de potasiu este de 3.400 miligrame pentru bărbați și 2.600 miligrame pentru femei. De exemplu, o banană medie conține 420 miligrame de potasiu.
Fructele, în special cele galbene și portocalii, sunt o sursă bună de potasiu, remarcă Rizzo. Bananele sunt prima alegere la care se gândesc cei mai mulți oameni, dar există multe alte opțiuni pe listă.
Top nouă fructe care conțin cel mai mult potasiu
- Jackfruit – o cană de fruct conține 739 miligrame de potasiu.
Când este copt, fructul este dulce și se consumă crud, ca orice altfruct. Când nu este copt, are o consistență similară cu cea a cărnii de pui sau porc, astfel că poate fi folosit în rețete, ca înlocuitor vegan pentru carne. „Are o consistență fibrosă care se potrivește deosebit de bine cu sosul de barbecue acrișor. Poate fi folosit în tacos, burritos, curry, boluri și stir-fry-uri”, spune nutriționista Frances Largeman-Roth. Jackfruit este o rudă a smochinelor și a fructului de pâine și se află printre fructele cu cea mai mult proteină. - Prune – o cană de suc de prune conține707 miligrame de potasiu iar ¼ cană de prune conține 319 miligrame de potasiu. Prunele sunt bogate în fibre și fac parte din lista fructelor cu cei mai mulți antioxidanți. Atât prunele, cât și sucul lor sunt remedii eficiente pentru constipație, deși sucul de prune are de două ori mai multe calorii și mai puține fibre decât prunele, spun experții. Cantitatea recomandată pentru sucul 100% este de jumătate de cană, remarcă Rizzo. „Cel mai bine este să obțineți potasiul dintr-un fruct întreg și să suplimentați cu puțin suc”, recomandă ea.
- Guava – o cană conține 688 miligrame de potasiu. Fructul tropical este delicios de unul singur sau adăugat în salate, smoothie-uri și preparate sărate. Guava este o sursă bună de magneziu și este, de asemenea, unul dintre fructele cu cele mai multe proteine, fibre și vitamina C. „Fibrele solubile din guave pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea presiunii arteriale și colesterolului rău, care crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral”, a spus nutriționista Shelly Wegman.
- Kiwi – o cană conține 562 miligrame de potasiu. Acest mic fruct verde este plin de fibre și vitamina C. Kiwi conține și luteină, un antioxidant cunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății ochilor, spune Wegman. Cu gustul lui dulce-acrișor, kiwi se află și printre fructele cu cel mai puțin zahăr.
- Cantalup – o cană conține 473 miligrame de potasiu. Dulce și hidratant, cantalupul este, de asemenea, bogat în vitamina A și vitamina C. Conține și luteină și zeaxantină pentru susținerea unei viziuni sănătoase. Melonul portocaliu este perfect în salatele de fructe, învelit în prosciutto sau consumat de unul singur ca o gustare sănătoasă.
- Banana – o banană medie conține 451 miligrame de potasiu, iar o cană de banane gătite conține 663 miligrame de potasiu. Bananele sunt celebre pentru conținutul lor de potasiu și sunt cel mai popular fruct. Cremoase și sățioase, bananele sunt satisfăcătoare datorită zahărului natural și fibrelor lor. Bananele conțin mai mulți carbohidrați decât alte fructe și majoritatea legumelor, așa că, adesea, sunt privite negativ, dar este în regulă să mănânci o banană în fiecare zi pentru a obține o cantitate bună de potasiu, spune Rizzo. „O banană furnizează aproximativ 15% din necesarul tău zilnic de potasiu. Și nu mai vorbim de faptul că bananele adaugă dulceață naturală în orice preparat și au și fibre și vitamina C”, adaugă ea.
- Grepfrut – un fruct conține 415 miligrame de potasiu. Acest fruct citric suculent conține multă vitamina C, care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii. Conține și vitamina A, calciu, magneziu și fosfor. Grepfrutul conține în mod natural multă apă, deci este hidratant. Nutriționiștii recomandă să consumi fructul întreg, nu doar sucul, pentru a obține fibrele.
- Caise – o cană de caise proaspete conține 401 miligrame de potasiu iar ¼ cană uscate conține 378 miligrame de potasiu. Fructele portocalii, cum sunt caisele, conțin carotenoide, cum ar fi beta-carotenul – pigmenți considerați antioxidanți – astfel că fac parte din lista alimentelor pe care nutriționiștii le consumă pentru a preveni cancerul. Caisele conțin, de asemenea, proteine, fibre și mai puțin zahăr decât multe alte fructe. Caisele uscate sunt satisfăcătoare, portabile și bune pentru sănătatea intestinelor. Ele sunt printre gustările recomandate de cardiologi, dar ar trebui consumate cu moderație pentru a limita caloriile.
- Melon de miere – o cană conține 388 miligrame de potasiu. Un element de bază pe platourile de fructe, melonul de miere este suculent și dulce. Este sărac în calorii și oferă multe nutrienți – chiar și un pic de calciu.
