ID 32666462 ©
Ramon Grosso | Dreamstime.com
În cultura mediteraneeană, tonul este considerat un veritabil superaliment. Profilul nutrițional excepțional, gustul și versatilitatea recomandă tonul ca unul dintre ingredientele principale în dieta mediteraneeană.
Cele mai consumate specii de ton
Pește marin de mari dimensiuni, din familia Scombridae, ordinul Perciformes, tonul trăiește în apele calde și temperate ale oceanelor și mărilor. Este un prădător puternic, cu o musculatură bine dezvoltată și un corp fusiform, foarte bine adaptat pentru înotul rapid pe distanțe lungi. Este unul dintre peștii care se pot deplasa cu viteze de peste 70 km/h.
Există mai multe specii de ton, cele mai cunoscute fiind:
- Tonul galben (Thunnus albacare) – Cunoscut ca yellowfin, are aripioare dorsale și anale lungi, galbene, de unde și numele. Este frecvent întâlnit în conserve și preparate mediteraneene. Carnea sa este roz pal și are o textură fermă, fiind ușor de gătit.
- Tonul roșu (Thunnus thynnus) – Numit și „bluefin tuna” este cea mai valoroasă specie, exemplarele fiind și cele care au cele mai mari dimensiuni. Poate depăși 3 metri și poate ajunge la peste 600 kg. Are carne roșu-închis, foarte apreciată pentru sushi și sashimi.Din păcate este o specie amenințată din cauza pescuitului intensiv.
- Tonul dungat (Katsuwonus pelamis) – I se mai spun „skipjack” și este cea mai răspândită specie. Este tipul d eton folosit la conserve, este cel mai mic, are un corp fusiform și dungi închise pe burtă. Carnea sa este mai închisă la culoare și are un gust intens, fiind preferată pentru preparate rapide.
Etichetă nutrițională
100 de grame de ton conservat în suc propriu (varianta cea mai simplă de conservare) conține 100 kcal. Acestea sunt formate din:
- Proteine: 23-25 g
- Grăsimi totale: 0,5-1 g
- Grăsimi saturate: 0,2 g
- Carbohidrați: 0 g
- Zaharuri: 0 g
- Fibre: 0 g
- Sodiu: 280–300 mg
- Omega-3 (EPA – acid eicosapentaenoic și DHA – acid docosahexaenoic, sunt doi dintre cei mai importanți acizi grași omega-3): 200–500 mg
- Vitamina D: 5–6 µg (25–30% din doza zilnică recomandată)
- Vitamina B12: 2,5 µg (100% DZR)
- Seleniu: 70 µg (127% DZR)
- Iod: 50–60 µg (30–40% DZR)
Tonul și beneficiile sale
Când vorbim despre alimentația mediteraneeană, ne gândim la echilibru, prospețime și gust autentic. Tonul corespunde perfect acestor cerințe, ceea ce-l face un aliment extrem de valoros. Gustul este fără doar și poate unul dintre criterii, dar cele mai importante sunt beneficiile excepționale pe care le aduce sănătății consumul de ton.
Proteine de calitate
Tonul este o sursă excelentă de proteine de foarte bună calitate. O porție de 100 g conține peste 20 g de proteine, ceea ce îl face ideal pentru cei care vor să-și mențină masa musculară sau să scape de kilogramele în plus, fără să piardă energie. Spre deosebire de carnea roșie, tonul are puține grăsimi saturate, iar proteinele conțin toți aminoacizii esențiali.
Grăsimi bune pentru o inimă sănătoasă
Tonul este foarte bogat în acizi grași omega-3. Beneficiile acestora sunt cunoscute și confirmate. În mod ideal, raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de aproximativ 1:3, însă în dieta modernă acest echilibru este adesea perturbat, cu un exces de omega-6 provenit din uleiuri rafinate (floarea-soarelui, porumb, soia) și alimente procesate. Carnea de ton este unul dintre alimentele care pot contribui la refacerea acestui raport optim.
Printre altele, un aport bun de acizi grași omega-3 are ca efect reducerea inflamației, îmbunătățirea circulației și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Consumat regulat, poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Perfect pentru un stil de viață activ
Datorită conținutului de vitamine din grupul B (în special B12) și a mineralelor ca seleniul și fosforul, tonul susține metabolismul, oferă energie și contribuie la buna funcționare a sistemului nervos. Este perfect pentru cei care fac sport, depun efort fizic și intelectual, sunt în convalescență, dar și pentru copii și adolescenți în perioadele de creștere.
Versatil și ușor de introdus în orice dietă
Tonul se potrivește cu aproape orice: salate, paste, wrapuri, sandvișuri și sushi. E o opțiune rapidă pentru mesele de prânz sau cină și poate înlocui cu succes carnea procesată din alimentația zilnică. Poate fi consumat ca atare, crud, poate fi gătit la grătar sau în tigaie. Pentru asta ai nevoie de felii groase de ton, pe care să le rumenești rapid la exterior, pentru a rămâne păstrate roz în interior („seared tuna”). Poate fi gătit la abur sau în cuptor – ideal pentru o textură moale și un gust delicat, sau prăjit în cruste, cu aspect gourmet.
Cu nimic mai prejos decât tonul proaspăt, ba chiar dimpotrivă, variantele de ton în ulei sau în saramură sunt soluții foarte sănătoase și echilibrate. Conservele de ton sunt cea mai populară modalitate de consum și sunt ideale pentru salate, sandvișuri, paste.
Tonul poate fi afumat sau uscat, modalitatea de conservare tradițională, folosită în special în preparate artizanale din Italia sau Spania.
Indiferent de specie, de modul în care alegi să-l prepari și consumi, tonul este mereu una dintre cele mai bune alegeri pentru o nutriție echilibrată. Te ajută să te hrănești corect, să ai energie și rămâne o alegere rapidă, sănătoasă și gustoasă.
