În primul rând obișnuiește-te să citești etichetele produselor. Să le citești nu înseamnă să citești titlul și atât. În ziua de azi toate etichetele sunt colorate, cu hârtie de bună calitate și toate ne duc cu gândul la momente plăcute. Toate ne dau impresia că au fost făcute în tihnă, cu ingrediente de cea mai bună calitate, în ateliere artizanale, special pentru noi.
Nu strică însă să facem și propriile verificări. Cele mai frecvente motive pe care le aud de la oamenii cu care lucrez atunci când vine vorba de citit etichete sunt că: 1 – nu se pricep să citească pentru că nu deslușesc toată chimia de pe etichetă și 2 – nu au mereu timp pentru așa ceva.
Într-adevăr, dacă vrei să-ți faci cumpărăturile în 15 minute nu ai timp de uitat pe etichete și comparat.
Ce informații de pe eticheta produselor ne sunt de ajutor:
1. Termenul de valabilitate. Trebuie să gândim practic atunci când cumpărăm un produs. Ce o să facem cu produsul respectiv, când și cum îl consumăm pe parcursul zilelor următoare? Este un produs pentru mic dejun, masă principală sau e vorba de o gustare. Indiferent de materia primă dintr-un produs, cel mai rău pentru tine ar fi să-l mănânci expirat. Deci să cunoști data de expirare te ajută să cumperi cantitatea corectă din produsul respectiv și să diminuezi risipa alimentară.
2. Lista de ingrediente din care este făcut produsul respectiv. Nu trebuie să te pricepi la modul de fabricație al tuturor produselor, ci să-ți folosești intuiția și câteva noțiuni de bază pe care cu siguranță le deții. Dacă vrei să cumperi, de exemplu, o pâine de secară, pe lista de ingrediente ar trebui să se situeze făina de secară și nu cea de grâu. Dacă vrei să cumperi o ciocolată primul ingredient ar trebui să fie masa de cacao și nu zahărul. Dacă vrei să cumperi un pateu de origine animală, primul ingredient ar trebui să fie ficatul și nu apa sau amidonul. Primele ingrediente din listă sunt cele care au fost folosite în cantitatea cea mai mare. Ele dau practic calitatea produsului respectiv, dar și principiile nutritive. Sigur că în situația în care produsul este deja ambalat, cumpărat din supermarket, ne asumăm că nu o să găsim cel mai puțin procesat produs. Pe lista de ingrediente se vor situa, fără dubii și câțiva conservanți/coloranți/potențiatori de aromă. Ce putem face noi este să limităm aportul acestora în alimentația noastră. Una este ca pe eticheta să fie 2-3 astfel de produse pe care nu le putem identifica și alta să fie 2-3 rânduri.
3. Numărul de porții de consum. Pe aproape toate produsele găsim această informație. Dacă vom cumpăra un pachet de biscuiți, de exemplu, o să vedem că 2-3 bucăți de biscuiți reprezintă porția pe care e recomandabil să o mâncăm (câteodată această porție este și ambalată individual, ceea ce ne ajută). În felul acesta ne asigurăm că avem o alimentație diversificată. Atunci când poți mânca o cantitate mică dintr-un produs ești obligat să suplimentezi cu alt produs meniul zilnic. În același timp te asiguri că nu exagerezi cu caloriile.
4. Conținutul de kilocalorii per 100 de grame. Suntem bombardați cu vești care ne spun cât de mult ne îngrașă zahărul, dar uităm că de fapt grăsimile ne aduc cele mai multe calorii în farfurie. Tindem să punem în coșul de cumpărături un produs pe a cărui etichetă nu este înscris zahărul și avem pretenții de la acel produs să nu ne îngrașe. Ei bine, lucrurile nu sunt atât de simple. Tocmai pentru că ne poate fi greu să descifram categoriile de macronutrienți luați ca punct de referință la conținutul de kcal per 100 grame. Conținut redus avem pentru valori sub 100 kcal/100 grame. Mediu la 100-300 și ridicat la peste 300 kcal/100 grame. Din prima categorie fac parte legumele și fructele, iaurturile fără smântână adăugată. Din categoria de mijloc: pâinea, năutul/lintea/fasolea, carnea de pasăre, mușchiul de porc și vita, peștele și fructele de mare, brânzeturile proaspete. Din ultima categorie fac parte produse ce conțin cantități mari de grăsimi: produsele de patiserie, carnea grasă, nucile și semințele, brânzeturile maturate, untul, uleiurile.
5. Tipul de grăsimi conținute de produsul respectiv. Există două categorii: saturate – de proveniență animală – și nesaturate – de proveniență vegetală. Sigur că a doua categorie este considerată sănătoasă în detrimentul primei categorii. Asta nu înseamnă că numărul de calorii este mai redus, ci strict cum afectează această grăsime nivelul de colesterol din corp. O să regăsim cantități mari de grăsimi saturate în carnea grasă, în untură, în brânzeturile maturate, în gălbenușul de ou și în produsele ce au ca materii prime principale aceste ingrediente.
În cele din urmă, câteva sfaturi în ceea ce privește cumpărăturile din supermarket:
- Nu intrați în supermarket fără o listă de cumpărături. Cumpărați întotdeauna cu un scop, știind când veți consuma produsul respectiv.
- Nu mergeți la cumpărături înainte de a mânca. Veți cumpăra mult și fără rost.
- Încercați ca cea mai mare pondere a cumpărăturilor voastre să nu o aibă produsele gata preparate, ci materiile prime din care să vă preparați singuri mâncarea.
- Cumpărați produse sezoniere, specifice anotimpului în care ne aflăm și pe cât posibil de origine locală.
- Nu cumpărați cantități mari și nu faceți stocuri. Nu încercați prea multe produse noi odată. O dată ajunși acasă, entuziasmul schimbării probabil că nu o să mai fie atât de mare ca în magazin și veți ajunge să cheltuiți sume mari de bani pe produse pe care le veți arunca în cele din urmă.
- Dacă citiți eticheta unui produs și nu înțelegeți ce ingrediente sunt acolo din lista enumerată, puneți produsul la loc. Dacă această listă are denumiri pe câteva rânduri, este încă un semn că acel produs este unul prea procesat. Întotdeauna există variante mai sănătoase la îndemână și întotdeauna avem opțiunea de a nu consuma acel produs.
Vezi aici podcasturile G4Media „Fântâna de sănătate” cu Tania Fântână.
