Sursa foto: pexels.com
Stilul mediteraneean în familie este o abordare care poate influența semnificativ preferințele echilibrate ale copilului pentru mult timp. Este dovedit că obiceiurile alimentare echilibrate se formează în primii ani din viață. La fel, cele mai bune argumente, care pot fi oferite copilului, pentru a-l determina să-și însușească principiile unei diete nutritive și sănătoase, este exemplul părinților. Se întâmplă asta deoarece este natural pentru copii să învețe ai ales prin imitație și mult mai greu, sau deloc, prin explicații teoretice.
Pentru dieta mediteraneeană pledează faptul că nu are interdicții drastice, este variată și oferă o bogăție de gusturi. Preparatele acoperă toate nevoile nutriționale, dar satisfac și plăcerea de a mânca, element fundamental pentru a crea o relație corectă și pozitivă cu mâncarea.
Rolul părinților în formarea gusturilor și obiceiurilor alimentare
Obiceiurile alimentare sănătoase nu se obțin prin reguli stricte. Educația gustului, importanța mesei, alegerile corecte și echilibrate pot fi transmise copilului prin exemplul oferit de părinți. Succesul depinde major de consecvența părinților. Curiozitatea firească, dorința de a explora și experimenta, nevoia de a participa, simți și gusta a copilului sunt căile prin care sunt formate gusturile alimentare.
Îndată ce bebelușul este suficient de mare pentru a putea participa la mesele familiei, el va copia gesturile părinților. Când mama și tata mănâncă fructe și legume, vor fi curioși să încerce și ei. O farfurie colorată și savurată în liniște de părinți va stârni interesul celui mic infinit mai mult decât îndemnul de a mânca, ori pledoariile pentru fructe, legume și alimente sănătoase.
La fel de important este ca părinții să evite constrângerile. Obligația de a manca un anume aliment, de a termina tot din farfurie, condiționarea („dacă nu mănânci mărul, nu te uiți la desene animate”) sau critica („nu mai crești dacă nu mănânci broccoli”) duc la construirea unei relații negative cu alimentele. În timp, copilul ajunge să respingă exact ceea ce părintele a insistat ca el să consume.
Răbdarea și oferirea constantă a unor alternative sănătoase dau rezultate. Poate copilul nu acceptă din prima legumele la abur, dar le va încerca dacă le vede repetat în farfuria părinților, gătite diferit sau prezentate atractiv.
De asemenea, mesele în familie au un rol educativ. Studiile arată că cei mici care mănâncă împreună cu părinții consumă mai multe legume, fructe și alimente proaspete. Evident, atunci cât adulții din familie au o dietă orientată în această direcție.
👉 Grăsimile de tip Omega-3 sunt sunt esențiale pentru dezvoltarea, protecția și funcționarea creierului, din copilărie până la vârsta a treia, și influențează memoria, învățarea, echilibrul emoțional și previn bolile neurodegenerative.
Ce este stilul mediteraneean
Dieta mediteraneeană este un mod natural de a mânca. În fapt, este vorba o listă generoasă de alimente care pune accept pe cele de sezon și oferă posibilitatea unor nenumărate combinații. Elementele de bază sunt accesibile și formează o piramidă alimentară care include, de la bază la vârf:
- multe fructe și legume, sub orice formă (crude, coapte, în salate sau la grătar), care pot fi incluse zilnic în meniu;
- pâine și paste integrale, orez brun;
- leguminoase (linte, năut, fasole), unele dintre cele mai bune surse de proteine vegetale și fibre, servite ca atare în salate sau preparate sub formă piureuri (humusul, de exemplu);
- pește și fructe de mare, de câteva ori pe săptămână, reprezentând principalul aport de proteine animale și cea mai importantă sursă de acizi grași omega-3;
- lactate, mai ales fermentate (iaurt, brânzeturi moi);
- nuci, semințe diverse, pentru minerale prețioase și grăsimi bune;
- măsline și ulei de măsline, folosit la salate sau la gătit, în locul grăsimilor saturate.
- fructe uscate, plăcinte simple, prăjituri însiropate cu miere și fructe, tot atâtea idei pentru deserturi simple.
Stilul mediteraneean în familie aduce simplitate și prospețime, gust și arome naturale. Aceasta creează o relație normală cu mâncarea, lipsită de intensitatea artificială a preparatelor de tip fast-food și a celor procesate. Prin pași mici, părinții pot integra cu succes principiile stilului mediteraneean. Înlocuirea băuturilor dulci cu apă sau infuzii de fructe, folosirea uleiului de măsline în salate, includerea peștelui în meniu cel puțin o dată pe săptămână și încurajarea copilului să participe la gătit sunt căi simple care duc la rezultate. Astfel, copiii descoperă arome naturale ale plantelor aromatice, un detaliu omniprezent în preparatele mediteraneene, parfumul fructelor coapte, legumele crocante și dulceața peștelui la cuptor.
Beneficiile pentru copii sunt reale și demonstrate
Dieta mediteraneeană îi sprijină să crească armonios, să fie activi și să se raporteze natural la mâncare. Totodată, previne excesele, dependențe sau obiceiuri nesănătoase, încă din primii ani de viață.
Dieta mediteraneeană aduce energie de calitate, prin carbohidrați buni și proteine ușoare, care îi ajută să fie activi și să se concentreze pe parcursul zilei. Fibrele din fructe, legume și cereale integrale sprijină o digestie sănătoasă, prevenind disconfortul și contribuind la o senzație de sațietate naturală. Varietatea de alimente proaspete, bogate în vitamine și minerale, întărește imunitatea și îi protejează de infecțiile frecvente ale copilăriei. Acizii grași omega-3 din pește, nuci și semințe au un rol esențial în dezvoltarea creierului și a memoriei, susținând atenția și performanțele școlare.
Este dovedit că aderența celor mici la un stil alimentar se poate face foarte ușor, fie că este vorba despre o dietă sănătoasă sau una unde domină alimentele procesate. Mai mult, copiii care urmează o dietă mediteraneeană încă de la vârsta de 4 ani au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta obezitate și obezitate abdominală la adolescență.
Spectaculos este însă faptul că dieta mediteraneeană poate fi un factor protector pentru sănătatea mentală a copiilor și adolescenților. Un studiu publicat în International Journal of Obesity arată că respectarea acestui tip de alimentație se corelează cu reducerea riscului de tulburări precum anxietatea, depresia sau problemele de comportament.
Și pe termen lung stilul mediteraneean are beneficii extrem de importante. Copiii cu un astfel de stil alimentar au un risc mult mai mic de boli metabolice la vârsta adultă. Ei reușesc mai ușor să-și păstreze greutatea normală și sunt protejați de tulburările de alimentație. Învață ușor să își mențină un ritm natural al sațietății și să recunoască atunci când le este cu foame, dar și atunci când s-au săturat.
Cum introduci stilul mediteraneean în familia ta
Stilului mediteraneean poate fi adoptat ușor în orice familie unde sunt copii. Tranziția trebuie făcută lent, înlocuind alimentele procesate cu cele proaspete. Pentru început oferă-le celor mici gustări sănătoase (de exemplu fructe, iaurt cu fructe proaspete și puțină miere, fructe uscate). Elimină complet sucurile și băuturile dulci. Alternativa poate să fie limonada preparată în casa, apa infuzată cu fructe. Această abordare ajută copilul să accepte schimbarea natural, fără să simtă presiune.
Implicarea copiilor în proces este o altă strategie valoroasă. Lasă-i să participe la mici decizii, cum ar fi alegerea fructelor sau a legumelor din piață. Gătitul împreună transformă mâncarea într-o experiență pozitivă și jucăușă. În plus, când au un rol activ, copiii devin mai curioși și mai deschiși la a încerca lucruri noi. În acest mod percep hrana sănătoasă ca pe o alegere a lor, nu ca pe o impunere.
La fel de valoroase pentru stilul mediteraneean în familie sunt și ritualurile de la masă. A mânca împreună, fără ecrane și grabă, creează un moment de conectare. Copilul are un model clar: părinții savurează mâncarea și se bucură de ea. În plus, poți adapta preparatele mediteraneene astfel încât să fie mai atractive pentru cei mici. Pizza cu legume și mozzarella, paste cu sos de roșii și busuioc sau pește la cuptor cu ierburi aromate. În acest fel, copilul descoperă gusturi sănătoase în forme familiare și prietenoase.
👉 Cum îi convingem pe copii să mănânce pește și cum îi facem să le placă un pește de calitate, plin de nutrienți și minerale. Rețetele dietei mediteraneene sunt soluția.
Idei pentru inspirație
Este ușor să adopți stilul mediteraneean în familie. Preparatele sunt simple, ușor de făcut, aceleași ingrediente pot fi baza pentru preparate variate. Construiești mesele zilnice în jurul unor preparate sănătoase.
La micul dejun, poți opta pentru un iaurt cremos cu fulgi de ovăz și fructe proaspete, peste care să presari puține semințe sau nuci mărunțite, ori pentru o tartină cu pâine integrală, brânză proaspătă ori pate de pește, stropită cu puțin ulei de măsline și roșii dulci. La prânz, o combinație câștigătoare este reprezentată de pastele integrale cu legume colorate, la care poți adăuga brânză feta sau bucățele de ton.
Cina devine ocazia perfectă pentru a introduce peștele în moduri prietenoase: somon și piure de cartofi dulci și salată verde este mereu o soluție câștigătoare. Carnea de pui la cuptor sau grătar, cu orez basmati și broccoli ori frigărui cu dovlecei, roșii și ardei servite alături de humus sau sosuri de iaurt sunt alegeri sănătoase și gustoase.
Gustările pot fi la fel de inspirate. Humus cu bastonașe de morcov și ardei, rulouri din lipie integrală cu cremă de avocado și bucățele de pește afumat, ori chiar o salată de fructe stropită cu zeamă de lămâie. Astfel, fiecare masă aduce o varietate și nutrienți esențiali și o experiență gustativă plăcută. Iar aceasta formează celor mici o relație pozitivă cu mâncarea.
Surse: nutritional-psychology.org / nature.com
