Sursa foto: Andrea Piacquadio/ Pexels
Atunci când vă confruntați cu o perioadă plină de teme și examene, hrănirea corpului și a creierului poate fi ultimul lucru la care vă gândiți. Dar știința sugerează că vă puteți oferi un avantaj prin simpla consumare a anumitor alimente și băuturi, scrie Dr Alex Richardson pentru BBC Food.
Fie că sunteți student sau părinte al unui copil care susține examene, aceste sfaturi alimentare rapide și ușoare vă vor ajuta să mențineți nivelul de energie și să îmbunătățiți concentrarea și memoria.
Care este cel mai bun mic dejun în zilele de examen?
Cercetările arată că elevii și studenții care iau micul dejun au rezultate mai bune la examene.
Pentru cel mai bun mic dejun, includeți carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi terci de ovăz integral, pâine integrală sau muesli cu conținut scăzut de zahăr, deoarece aceștia furnizează energie cu eliberare lentă. Adăugați un aliment proteic, cum ar fi laptele, iaurtul sau ouăle, pentru a vă simți sătul pentru mai mult timp.
În ziua examenelor, încercați să includeți o porție de alimente bogate în grăsimi Omega-3 cu lanț lung, cum ar fi somonul afumat, deoarece se crede că acestea au proprietăți de stimulare a creierului.
Cum îți poate îmbunătăți băutul de apă notele?
Una dintre cele mai bune modalități de a vă concentra la maximum este să vă mențineți hidratat. Chiar și o deshidratare ușoară poate duce la oboseală, dureri de cap, reducerea atenției și diminuarea concentrării.
Luați o sticlă de apă la examen, dacă vi se permite; un studiu efectuat pe studenți universitari a arătat că cei care au adus cu ei băuturi, în special apă, la examen au avut rezultate în medie cu 5% mai bune decât cei care nu au făcut-o.
Începeți ziua cu un pahar mare de apă sau cu un ceai de fructe. Sistemul Național de Sănătate din Mareea Britanie ne recomandă să bem 6-8 căni pe zi. Apa este ideală, dar contează și alte băuturi, cum ar fi laptele și cantități mici de suc de fructe.
Ceaiul și cafeaua contează și ele, dar sunt bogate în cofeină. Cel mai bine este să evitați băuturile carbogazoase și energizante dulci, care sunt bogate în zahăr, deoarece acestea vor duce la vârfuri și coborâșuri de energie.
Ce alimente te vor ajuta să te concentrezi?
O dietă echilibrată vă poate ajuta să vă concentrați și să evitați bolile. Nici un singur aliment nu este complet din punct de vedere nutrițional, așa că aveți nevoie de varietate. Încercați să nu săriți peste mese, pentru că vă va scădea nivelul de zahăr din sânge.
Grăsimi bune
În Occident, consumăm mai mult decât suficient Omega-6, care se găsește în uleiurile vegetale și de semințe, dar nu suficient Omega-3 (care este important pentru puterea creierului), care se găsește în peștele bogat în ulei și în fructele de mare.
Legume
Legumele conțin fibre, care încetinesc digestia, ceea ce face ca energia din alimente să fie eliberată mai lent și vă ajută să evitați vârfurile și golurile de energie. Printre sursele bune de fibre se numără morcovii și broccoli. Fierul este deosebit de important în perioada examenelor, deoarece o deficiență (identificată la peste 40% dintre adolescentele din SUA) duce la oboseală și lipsă de concentrare; verdețurile cu frunze închise sunt o sursă.
Fructe
Fibrele încetinesc digestia și astfel energia din alimente este eliberată mai lent în organism; merele, perele, zmeura și bananele sunt surse bune. Încercați să presărați fructe de pădure congelate sau fructe uscate pe terci. Vitamina C este necesară pentru sistemul imunitar și se găsește în fructe și legume; portocalele și kiwi sunt surse deosebit de bune.
Proteine
Peștele și fructele de mare bogate în ulei sunt importante pentru sănătatea creierului, iar unele studii spun că pot îmbunătăți concentrarea, datorită “lanțului lung de Omega-3”. Ar trebui să consumăm o porție de alimente bogate în Omega-3 cel puțin 2 zile pe săptămână.
Acesta este condensat în somon, sardine, ton proaspăt (nu la conservă), păstrăv și macrou; chiar și degetele de pește conțin o parte.Cu toate acestea, Omega-3 cu lanț scurt, care se găsesc în nuci și semințe, sunt mai puțin eficiente, deoarece ne putem strădui să le transformăm în cele cu lanț lung. dacă aveți o deficiență de fier, carnea roșie este o sursă bună pentru acesta.
Cereale integrale
Carbohidrații cu eliberare lentă, cum ar fi pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun și terciul, ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, evitând astfel scăderile de concentrare și de putere cerebrală. Cercetările indică faptul că doar 17% dintre adulți și 6% dintre copii consumă suficiente cereale integrale. Consumul a trei felii de pâine integrală sau a unui bol de cereale integrale cu o felie de pâine pe zi vă va oferi toate cerealele integrale de care aveți nevoie.
Ce ar trebui să mănânci pentru un somn bun?
Faptul că nu dormiți suficient vă poate afecta negativ memoria și vă poate încetini reacțiile. Experții cred că neuronii de memorie care sunt responsabili de transformarea amintirilor pe termen scurt în amintiri pe termen lung funcționează cel mai eficient atunci când dormim. Există dovezi că elevii care dorm șapte ore pe noapte au performanțe mai bune decât cei care dorm mai puțin.
Dar ce ar trebui să mâncați și să beți la culcare pentru a favoriza somnul?
O masă copioasă prea aproape de ora de culcare poate interfera cu somnul, așa că încercați să luați ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de a vă culca, apoi luați o mică gustare, cum ar fi un bol de cereale bogate în fibre, cum ar fi terciul, chiar înainte de culcare. Dacă aveți nevoie de îndulcitor cu cereale, alegeți mai degrabă fructe uscate decât zahăr.
Evitați alimentele și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi ceaiul, cafeaua, cola și ciocolata, cu cel puțin patru ore înainte de a merge la culcare. Unele persoane care sunt foarte sensibile la cofeină încă mai pot simți efectele 12 ore mai târziu. Un pahar de lapte cald la culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine.
