O publicație a întrebat 17 medici ce mănâncă la micul dejun și aceasta este alegerea lor nr. 1 – ovăzul mărunțit / Fructele singure nu sunt menționate

Să-ți pregătești un mic dejun hrănitor este mai ușor decât crezi. Today.com a discutat cu 17 cardiologi, oncologi, neurologi, gastroenterologi și dentiști pentru a afla care sunt propunerile lor de mic dejun sănătos — și cum expertiza lor influențează alegerile lor alimentare de dimineață.

În general, experții urmează linii directoare similare când vine vorba de alimentație, fiind de obicei inspirați de dieta mediteraneană, dieta DASH sau dieta MIND. Cercetările sugerează că urmarea principiilor acestor diete poate reduce tensiunea arterială, reduce riscul pentru anumite tipuri de cancer și scade șansele de a dezvolta probleme neurologice, cum ar fi boala Alzheimer.

Ceea ce au în comun aceste trei planuri alimentare este accentul pus pe alimentele integrale, în special legumele, fructele, cerealele integrale, frunzele verzi, leguminoasele, uleiul de măsline, nucile și proteinele slabe. Persoanele care urmează aceste diete evită de asemenea alimentele procesate intens și limitează carnea roșie, alcoolul și dulciurile.

Dar cum arată asta în practică? Iată cum 17 medici și experți din diverse specialități medicale folosesc principiile acestor diete pentru a face micul dejun rapid, sănătos și sățios în fiecare zi.

Care este cel mai sănătos mic dejun de consumat?

Ovăz mărunțit cu fructe de pădure, semințe și nuci

Ovăzul mărunțit (numit uneori „ovăz tăiat de lame din oțel” sau „ovăz granulat”) a fost menționat din nou și din nou ca fiind o opțiune sănătoasă și bogată în fibre. Deci, ce are acest aliment de este o alegere atât de bună?

Ovăz tăiat de lame din oțel („steel-cut oats” în engleză) vine de la faptul că boabele de ovăz sunt tăiate în 2-3 bucăți de dimensiunea unui cap de ac cu lame de oțel.

Ovăzul mărunțit este „bogat în fibre, inclusiv în fibra solubilă beta-glucan, care menține tranzitul intestinal regulat și previne constipația”, a declarat gastroenterologul Dr. Wendy Ho, profesor clinic de științe medicale la Școala de Medicină David Geffen de la UCLA, pentru Today.com în trecut.

La fel ca mulți dintre experții cu care a vorbit publicația, Dr. Jennifer McQuade adaugă la ovăzul mărunțit o combinație de nuci și semințe — cum ar fi semințele de in, semințele de cânepă sau semințele de dovleac — împreună cu puțin fruct uscat.

„Încerc să consum multe fibre bune, precum și grăsimi sănătoase cu unele semințe, și apoi fitonutrienții buni din fructele uscate”, a declarat McQuade, profesor asistent și cercetător în oncologia medicală a melanomului la Centrul de Cancer MD Anderson al Universității din Texas, pentru Today.com.

Unii medici preferă să pună fructe proaspete peste ovăzul mărunțit, în special fructe de pădure precum afinele și zmeura, care conțin antioxidanți și alte nutrienți benefici.

O altă opțiune este să folosiți fulgi de ovăz comuni. Aceștia conțin puțin mai puține fibre decât ovăzul granulat deoarece tărâța este îndepărtată, a explicat Ho, dar pot fi preparați în mult mai puțin timp și „rețin multe dintre beneficiile pentru sănătate”.

Citește și: Tania Fântână, nutriționist: Mâncăm fructe în loc de mic dejun? / Fructele în loc de cină sunt calea sigură spre îngrășat

„Fulgii de ovăz se pot prepara relativ repede și nu sunt chiar atât de procesați precum majoritatea fulgilor instant”, a spus Dr. Laura Stein, profesor asistent de neurologie la Școala de Medicină Icahn de la Mount Sinai, pentru Today.com, adăugând că îi place să-și facă fulgii cu apă și puțin lapte degresat — dar fără zahăr.

Ce mănâncă medicii la micul dejun?

Pâine integrală cu avocado

Un alt mic dejun popular printre profesioniștii din domeniul medical este pâinea integrală cu ingrediente hrănitoare și sățioase precum avocado sau unt de arahide.

Pâinea cu avocado este o opțiune preferată pentru Dr. Tricia Quartey, un dentist din Brooklyn și purtător de cuvânt al Asociației Dentare Americane. Ea adaugă adesea și albușul de ou pentru proteină suplimentară. „Faptul că am grăsimi sănătoase mă ține sătulă, dar am și carbohidrați sănătoși care să mă ajute să încep dimineața”, a spus Quartey.

Cardiologul Dr. Andrew Freeman este și el un fan al pâinii cu avocado dimineața, pe care adesea o îmbunătățește cu legume precum castraveți sau ceapă.

„Într-o singură felie mică de pâine, ai suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a ajunge până la prânz și te simți bine”, a spus Freeman, director al prevenirii cardiovasculare și al wellness-ului la National Jewish Health din Denver.

Pentru Elizabeth Platz, profesor la Centrul de Cancer Sidney Kimmel al Universității Johns Hopkins, aproape fiecare dimineață începe cu unt de arahide pe pâine integrală, care ajută la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge dimineața.

Unii dintre neurologii cu care a vorbit Today.com își adaugă și ei puțină proteină slabă sub formă de somon alături de pâinea lor „pentru a echilibra cu adevărat unele dintre conceptele mediteraneene (dietetice)”, a spus Dr. Mona Bahouth, profesor asociat de neurologie la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins.

Iaurt simplu cu fructe de pădure

„Aproape în fiecare zi mănânc fructe proaspete organice — orice este în sezon — cu iaurt simplu și nesărat”, a spus Dr. Caroline Tanner, profesor de neurologie la Institutul Weill pentru Neuroștiințe de la Universitatea din California, San Francisco.

Ea, ca mulți dintre experții cu care a vorbit publicația, optează pentru iaurt simplu pentru a evita zahărul adăugat inutil și adaugă dulceață și aromă printr-un fruct, cum ar fi fructele de pădure.

O masă ca aceasta „furnizează o proteină excelentă, este săracă în zahăr, iar fructele de pădure au și proprietăți antioxidante”, a declarat Dr. Elizabeth Comen, un oncolog medical care tratează cancerul de sân la Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

Citește și: Vrei un metabolism mai rapid? Medicii spun că la micul dejun ar trebui să renunți la aceste alimente „cu calorii goale”

Iaurtul grecesc oferă și calciul și fosfatul necesare pentru menținerea sănătății dinților, a spus Dr. Erinne Kennedy, purtător de cuvânt pentru consumatori al Asociației Dentare Americane și decan adjunct al curriculumului și învățării integrate pentru Colegiul de Medicină Dentară din Kansas City University.

Iaurtul este „un probiotic bun și are mult calciu, care este bun pentru oase”, a fost de acord Dr. Kevin Sands, un dentist cosmetic cu sediul în Beverly Hills, care de obicei își servește iaurtul cu un măr sau o pară alături.

Smoothie-uri

Experții medicali, ca majoritatea dintre noi, sunt adesea în grabă dimineața. În zilele în care nu au mult timp de petrecut în bucătărie — sau chiar să se așeze și să se bucure de micul dejun — medicii pot apela la smoothie-uri portabile făcute în casă pentru a obține o masă sățioasă și sănătoasă.

De exemplu, Dr. Imad Najm, directorul Centrului de Epilepsie de la Institutul Neurologic Cleveland Clinic, a declarat că adesea face smoothie-uri cu varză kale, spanac și fructe de pădure. De obicei, adaugă și nuci caju pentru că „vor adăuga grăsimi și conțin o mulțime de minerale și antioxidanți”, a explicat el.

Dr. Irina Kessler este, de asemenea, un fan al smoothie-urilor verzi. Rețeta ei preferată include spanac, kale, mango congelat, lămâie, banană, țelină și apă de cocos. Dar Kessler, un dentist la New York Family Dental Arts, avertizează că acest lucru poate păta dinții și sugerează că persoanele care își albesc dinții să folosească un pai pentru a bea smoothie-ul.

Dacă nu îți plac smoothie-urile verzi, poți încerca rețetele sănătoase pentru inima cardiologului Cheng, care combină fie roșii și țelină, fie morcovi, mere, semințe de chia și ghimbir cu apă și gheață.

Pot să mănânc ouă în fiecare zi?

Deși cercetările mai recente tind să demonstreze că ouăle nu sunt rele pentru colesterol și că pot fi consumate în siguranță în fiecare zi, ele sunt încă un subiect controversat în rândul cadrelor medicale.

Unii, precum neurologii Najm și Stein, preferă să mănânce doar albușurile de ou, care nu conțin colesterol. Alții, precum cardiologii Freeman și Cheng, încearcă să evite cu totul ouăle.

Dar unii mănâncă ocazional ouă întregi. De exemplu, oncologul McQuade face uneori frittatas pline de legume și verdețuri sănătoase pentru intestine, care pot fi făcute convenabil din timp. Iar Kessler aduce uneori ouă fierte tari la birou pentru micul dejun atunci când se grăbește.

Ouăle întregi „sunt o sursă excelentă de proteine curate și unele grăsimi bune”, a spus McQuade, dar ea le mănâncă totuși cu moderație în general.

Dr. James O’Keefe, membru al grupului de lucru pentru nutriție și stil de viață al Colegiului American de Cardiologie, este de acord. El spune că două ouă pe zi, șase zile pe săptămână, o cantitate rezonabilă. El își propune să caute ouă îmbogățite cu omega-3, deoarece spune că se dovedește a fi un nutrient important pentru sănătatea cardiovasculară.