Nu știi care sunt cei mai sănătoși biscuiți?/ Nutriționiștii au întocmit un top 3 al celor mai benefice alegeri

Biscuiții sunt o gustare crocantă și satisfăcătoare. Dar, sunt ei o alege sănătoasă? Nutriționiștii dezvăluie, potrivit today.com, care cele mai nutritive alegeri și care biscuiți ar trebui limitați.

Biscuiții sunt o gustare delicioasă de sine stătătoare și vehiculul perfect pentru brânză, creme și altele. Sunt mici, dar satisfăcători și ușor de mâncat în cantități mari – dar sunt buni pentru tine?

Aceste produse de patisserie, plate și uscate, sunt, adesea, făcute din făină sau alte cereale amestecate cu condimente. Sunt, adesea, promovate ca o opțiune mai consistentă și mai nutritivă decât chipsurile de cartofi. Cu toate acestea, nu toți biscuiții sunt la fel. Ingredientele variază considerabil, iar aceștia vin în diverse forme, mărimi și arome.

Mergi într-un magazin și vei găsi nenumărate tipuri, de la biscuiți cu unt și sărați, la biscuiți din orez, grâu integral, nuci, semințe și varietăți dulci. Există branduri nostalgice de acasă și o mulțime de biscuiți mai noi, care se presupune că sunt mai sănătoși, cu mai puțin sare, grăsimi și aditivi.

Sunt biscuiții, în sine, cu adevărat sănătoși?

Nutriționiștii împărtășesc care tipuri de biscuiți sunt cei mai sănătoși, care biscuiți mai puțin nutritivi ar trebui limitați sau evitați și cum să te bucuri de biscuiți ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase. Biscuiții pot fi cu siguranță sănătoși, spune nutriționista Frances Largeman-Roth.

Calitatea biscuiților depinde de ingrediente

Biscuiții făcuți din ingrediente întregi și mai nutritive vor fi mai buni pentru tine decât cei foarte procesați, care au o valoare nutrițională scăzută și conțin sodiu excesiv, grăsimi saturate și aditivi. Dar, în general, biscuiții, probabil, nu sunt cea mai densă sursă de nutrienți în comparație cu alte alimente integrale, precum legumele, fructele și leguminoasele.

„De unul singur, nu sunt neapărat un aliment sănătos, dar nici nu sunt un aliment pe care să-l eviți complet. Se află undeva la mijloc”, spune nutriționista Natalie Rizzo.

În zilele noastre, există un număr tot mai mare de biscuiți făcuți cu ingrediente integrale și nutritive. „Au dispărut zilele când aveam doar biscuiți din făină albă, foarte rafinați. Acum sunt multe opțiuni delicioase și sănătoase”, spune Largeman-Roth.

Ce să cauți la biscuiții sănătoși

Când alegi biscuiți sănătoși, experții recomandă să te uiți la ingrediente și eticheta nutrițională. Cel mai sănătos tip de biscuiți va conține:

• Cereale integrale, semințe sau nuci
• Fibre
• Proteine
• Sodiul scăzut
• Fără zahăr adăugat
• Fără grăsimi saturate sau trans

Cu cât recunoști mai multe ingrediente integrale și cu atât mai puțini aditivi, cu atât mai bine, spune Rizzo.

Iată ce să cauți:

Cereale integrale, semințe sau nuci

„Consumatorii ar trebui să caute făină din cereale integrale sau un amestec de nuci și semințe ca prim ingredient”, spune Largeman-Roth.

Cerealele integrale includ făina de grâu integral, ovăzul, orezul brun, bulgurul, hrișca, amarantul, quinoa și porumbul. Cerealele integrale conțin întreaga fântână de cereale – tărâțele, germenul și endosperma – care conțin vitamine și minerale, conform Departamentului de Agricultură al SUA.

Cerealele rafinate, precum făina albă, au tărâțele și germenul eliminate, ceea ce scade valoarea nutrițională.

Biscuiții din cereale integrale tind să fie mai puțin procesați și conțin mai mulți nutrienți decât cei făcuți din cereale rafinate. Ei au, de asemenea, un indice glicemic mai scăzut, ceea ce nu va ridica rapid nivelul glicemiei.

Biscuiții cu semințe sunt o altă opțiune sănătoasă

Semințele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, proteine și grăsimi sănătoase, remarcă experții. Unele dintre cele mai sănătoase semințe pe care le poți mânca sunt semințele de dovleac, semințele de in, semințele de susan, semințele de floarea soarelui, semințele de chia și semințele de cânepă, conform Rizzo.

Biscuiții sănătoși pot fi, de asemenea, făcuți din nuci sau făină de nuci, cum ar fi făina de migdale. Unii conțin chiar și boabe sănătoase, spune Rizzo, cum ar fi năutul sau lintea.

Fibrele și proteinele din biscuiți, foarte sănătoase

Cerealele integrale, semințele și nucile din biscuiți vor oferi proteine suplimentare de origine vegetală și fibre benefice pentru sănătatea intestinelor. „Majoritatea biscuiților sunt doar carbohidrați și au nevoie de ceva suplimentar pentru a te sătura”, observă Rizzo.

Optează pentru biscuiți care conțin mai multe grame de fibre și proteine, spun experții. Aceste două substanțe nutritive cheie te pot ajuta să îți calmezi foamea, să reglezi nivelul glicemiei, să reduci colesterolul și să sprijini sănătatea digestivă.

„Trebuie să ai cel puțin 2 grame de fibre și 2-3 grame de proteine pe porție. Această combinație de nutrienți te va ajuta să te simți satisfăcut cu gustarea ta”, spune Largeman-Roth.

Biscuiții ideali trebuie să aibă conținut minim de sodiu și zahăr

Va trebui să te uiți atent la conținutul de sodiu și zahăr adăugat în biscuiții tăi, spun experții. Multe tipuri de biscuiți – chiar și cele din cereale integrale – pot avea un conținut ridicat din aceste substanțe, notează experții. „Încearcă să alegi biscuiți care au mai puțin de 10% din valoarea zilnică a fiecărui nutrient”, spune Rizzo.

Ca regulă generală, biscuiții nu ar trebui să aibă mai mult de 300 de miligrame de sodiu pe porție, adaugă Largeman-Roth.

Specialiștii recomandă ca adulții să limiteze consumul de sodiu la maximum 2.300 de miligrame pe zi.

„Ideal, un biscuit nu ar trebui să conțină zahăr adăugat, deși pot exista câțiva grame de zaharuri naturale”, adaugă Largeman-Roth. Astfel de opțiuni includ biscuiți făcuți cu fructe uscate, de exemplu. Încearcă să optezi pentru biscuiți cu mai puțin de 2 grame de zahăr pe porție.

Alege biscuiți fără grăsimi nesănătoase

Atunci când alegi biscuiți mai sănătoși, este important să iei în considerare tipul și cantitatea de grăsimi. „Biscuiții ar trebui să aibă 0 grame de grăsimi saturate și trans”, spune Largeman-Roth. Acestea sunt considerate grăsimi nesănătoase, care pot crește colesterolul „rău” și riscul altor boli, conform Asociației Americane a Inimii.

În schimb, optează pentru biscuiți cu grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă. Aceste grăsimi pot ajuta la îmbunătățirea colesterolului din sânge și pot reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.

Acestea includ biscuiți făcuți cu uleiuri vegetale non-tropicale, cum ar fi uleiul de măsline extra-virgin sau uleiul de avocado, și cei cu semințe și nuci, care sunt bogate în mod natural în grăsimi sănătoase pentru inimă.

Cei mai sănătoși biscuiți de mâncat

Când vine vorba despre cei mai sănătoși biscuiți, experții au întocmit un top. Ingredientele și valoarea nutrițională a biscuiților variază în funcție de marcă, dar aceste tipuri de biscuiți sănătoși sunt cele mai recomandate de nutriționiști:

• Biscuiți cu semințe – „Recomand biscuiții cu semințe pentru că au (mai mult) proteine și fibre, ambele care te țin sătul și previn mâncatul fără minte a unui ton de biscuiți”, spune Rizzo. Biscuiții cu semințe sunt adesea făcuți dintr-o varietate de semințe, cum ar fi semințele de in, semințele de dovleac sau semințele de floarea-soarelui. Aceasta le oferă biscuiților o textură crocantă și sfărâmicioasă, cu un gust de nucă. „Biscuiții cu semințe au proteine și fibre integrate, astfel încât nu trebuie să-i combini cu altceva”, adaugă Rizzo.
• Biscuiți cu hrișcă – „Îmi plac foarte mult biscuiții din cereale integrale, (cum ar fi) hrișca”, spune Largeman-Roth.
• Hrișca este o cereală extrem de hrănitoare, plină de vitamine, minerale și antioxidanți. În plus, hrișca este o sursă bună de acizi grași nesaturați și fibre. Consumul acestei cereale este legat de o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reglarea nivelului de zahăr din sânge și promovarea sănătății inimii și digestiei. Hrișca este, de asemenea, în mod natural, fără gluten, ceea ce o face sigură pentru persoanele cu alergii la gluten, spune Largeman-Roth.
• Biscuiți 100% din cereale integrale – O altă alegere de top pentru biscuiți, potrvit experților, sunt cei 100% din cereale integrale. Aceștia conțin, de obicei, mai mult de un tip de cereală integrală și vin în multe arome diferite. „Există cei făcuți dintr-o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâul integral, sorgul sau orezul brun”, spune Rizzo. Biscuiții din cereale integrale tind să aibă mai puține fibre și proteine decât biscuiții cu semințe, dar sunt, totuși, o opțiune sănătoasă. De asemenea, sunt versatili și perfecti pentru a-i mânca alături de alte alimente. „Consumă-i cu o proteină, cum ar fi brânza de vaci, pentru o gustare bine echilibrată”, adaugă Rizzo.
• Alte varietăți sănătoase de biscuiți includ biscuiți din maia, biscuiți din ovăz, biscuiți din făină de migdale și biscuiți din linte.

Fă-ți singur, acasă, propriii biscuiți sănătoși

Dacă nu găsești niciuna dintre aceste opțiuni de biscuiți sănătoși în magazin, poți oricând să-ți faci biscuiți acasă folosind ingrediente similare. Biscuiții sunt surprinzător de ușor de preparat singur. De asemenea, îți permite să controlezi ingredientele, cum ar fi sarea și zahărul adăugat, să te conformezi nevoilor sau restricțiilor tale dietetice și să adaugi condimente și arome după gustul tău.

Pregătirea propriilor biscuiți acasă poate fi, de asemenea, mai rentabilă financiar.

 Care sunt biscuiții mai puțin sănătoși

Experții sunt de acord că nu există niciun tip de biscuiți pe care să-l eviți complet, decât dacă ai o alergie la ingrediente.

Cu toate acestea, unii biscuiți sunt considerați nesănătoși și ar trebui limitați deoarece au o valoare nutrițională scăzută, sunt bogați în sodiu sau zahăr, oferă puține sau deloc fibre și proteine și conțin ingrediente foarte procesate, spune Largeman-Roth.

Acestea includ biscuiți făcuți din:

• Făină albă rafinată
• Cantități mari de sodiu
• Zaharuri adăugate, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză mare
• Grăsimi saturate sau trans, cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate
• Aditivi

Dacă nu poți rezista biscuiților nesănătoși, încearcă să-i consumi doar ocazional și cu moderație, remarcă experții. „Toți biscuiții au locul lor. Uneori vrei doar bunătatea unturoasă și fragedă… Dar nu i-aș alege zilnic”, spune Largeman-Roth.

Moderația este cheia când mănânci biscuiți. Asta înseamnă să te ții de porția recomandată, care poate varia. Poate fi între patru și șase biscuiți mari sau zece sau mai mulți biscuiți mici. Porționarea biscuiților din pachet te poate ajuta să fii mai conștient de cât mănânci.

„Alege biscuiți care te umplu, cum ar fi cei cu ingrediente bogate în proteine”, adaugă Rizzo.

Toppinguri sănătoase pentru biscuiți

Biscuiții pot fi savurați ca atare, dar, adesea, sunt serviți cu alte alimente, dipuri și creme. De aceea, sunt indispensabili pe aproape orice platou de mezeluri. Experții recomandă să combini biscuiții cu alimente bogate în nutrienți pentru o gustare sănătoasă și satisfăcătoare.

Opțiunile sănătoase pentru toppinguri includ:

• Avocado
• Brânză de vaci
• Dipuri din iaurt grecesc
• Unt de nuci
• Hummus
• Boabe
• Pește conservat
• Legume