Ce să mănânci dimineața pentru ca prin micul dejun să încerci să îți menții tensiunea în limite normale, să reduci riscul tumoral și să eviți eventuale probleme neurologice, cum e sindromul Alzheimer? Care sunt cele mai simple idei de mic dejun care ajută în aceste direcții?
Today.com a adresat această întrebare mai multor medici cu specializări pe cardiologie, neurologie, oncologie, gastroenterologie și stomatologie: ce variante de mic dejun aleg cel mai des și care le sunt obiceiurile alimentare dimineața. Care e cel mai sănătos mic dejun, așadar?
Fulgi de ovăz, cu semințe și fructe oleaginoase
Fulgii de ovăz sunt mereu nominalizați ca micul dejun ideal, sănătos și bogat în fibre. Dar care în detaliu motivațiile pentru care ovăzul este cel mai sănătos mic dejun?
„Este bogat în fibre care include o fibră solubilă numită beta-glucani, care menține scaunul regulat și previne constipația”, explică Wendy Ho, gastroenterolog.
Ca și alți experți chestionați pe subiect, doctorița Jennifer McQuade, specialist în oncologie din Texas, completează fulgii de ovăz cu o combinație de fructe și semințe oleaginoase, precum cele de in, cânepă, dovleac, alături de fructe uscate. „Încerc să consum multe fibre și grăsimi sănătoase, împreună cu fitonutrienții din fructele oleaginoase”, spune ea.
Unii medici preferă să adauge fructe proaspete peste ovăz, în special afine și zmeură, care conțin antioxidanți și alți micronutrienți benefici.
Dar ovăzul are nevoie de timp, care dimineața este foarte prețios, așa că unii experți preferă să îl lase să se hidrateze de-a lungul nopții.
De exemplu, doctorița Susan Cheng, professor de cardiologie și director al unui institute cardiologic al marelui centru medical Cedars Sinai din L.A., a explicat că ea pregătește de seara fulgi de ovăz cu semințe de chia și lapte vegetal, pentru a evita consumul de grăsimi saturate, împreună cu fructe congelate și fructe deshidratate, fructe oleaginoase și semințe.
Doctorița Laura Stein, professor de neurologie, spune că ea își pregătește fulgii de ovăz cu apă și puțin lapte degresat, dar fără zahăr.
Iar în afară de ovăz, ce alte mic dejunuri preferă medicii?
Pâine prăjită cu avocado sau unt de arahide
Medicul stomatolog Tricia Quartey din Brooklyn, N.Y. și purtător de cuvâbt al unei asociații profesionale, spune că adaugă peste pâinea cu avocado albuș de ou, pentru un plus de protein. Grăsimile sănătoase dau senzație de sațietate, iar carbohidrații sănătoși dau energie pentru întreaga dimineață, spune ea.
Cardiologul Andrew Freeman este și el un mare fan al pâinii prăjite cu cu avocado dimineața, la care adaugă adesea.
„Într-un mic toast, ai suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a rezista până la prânz și te fac să te simți bine”, explică Freeman, director de prevenție cardiovasculară la o facultate de medicină din Denver.
În schimb, Elizabeth Platz, oncolog și profesor la o facultate a marelui centru medical Johns Hopkins, își începe aproape fiecare zi cu unt de arahide pe pâine prăjită integrală, ceea ce ajută la controlul zahărului în sânge și evită vârfurile glicemice dimineața.
Unii neurologii chestionați preferă, de asemenea, să adauge proteine slabe de somon: pentru a pune în echilibru principiile dietei mediteraneene, după cum spune Mona Bahouth, profesor de neurologie la John Hopkins.
Iaurt natural cu fructe de pădure
Aproape în fiecare zi, mănânc fructe proaspete bio cu iaurt simplu, neîndulcit, spune Caroline Tanner, profesor de neurologie la San Francisco.
Ea, la fel ca mulți dintre experții care s-au exprimat pe subiect, optează iaurt simplu pentru a evita zahărul și adaugă în schimb dulce și aromă prin fructe, cum ar fi fructele de pădure. Uneori mai completează iaurtul și cu nuci sau kamut expandat, o varietate de cereale vechi.
Un astfel de mic dejun „oferă proteine excelente, este săracă în zahăr, iar fructele de pădure au și proprietăți antioxidante,” explică Elizabeth Comen, oncolog.
Iaurtul grecesc oferă, de asemenea, calciu și fosfați necesare pentru a menține dinții sănătoși, adaugă Erinne Kennedy, stomatolog și profesor din Kansas City. Pentru a completa totul, „adaug multe nuci și semințe, pentru că ele conțin un aminoacid numit arginină”, spune ea, despre care s-a demonstrat că hrănește bacteriile bune care ajută la prevenirea cariilor dentare.
Iaurtul este „un bun probiotic și are mult calciu, ceea ce este benefic pentru oase, completează legat de calitățile iaurtului Kevin Sands, stomatolog din Beverly Hills – el îl completează de obicei cu un măr sau o pară.
Smoothie
Cum toată lumea e grăbită dimineața, uneori medicii apelează și ei la soluția smoothie. Imad Najm, de exemplu, șef al unei clinici neurologice din Cleveland, spune că își face adesea un smoothie cu kale, spanac și fructe de pădure, la care adaugă nuci pecan, care conțin grăsimi sănătoase și antioxidanți.
Stomatolog la New York, Irina Kessler preferă și ea deseori un smoothie verde, din spanac, kale, mango, lămâie, banană, țelină și apă de cocos. Ea avertizează însă că aceste preparate colorate pot colora dinții, motiv pentru care recomandă a fi băute cu paiul.
Cardiologul Susan Cheng, în schimb, combină roșii cu țelină, morcov, măr, semințe de chia și ghimbi, cu apă și gheață.
Putem mânca ouă în fiecare zi la micul dejun?
Ouăle sunt încă un subiect controversat în alimentație, deși cercetări recente indică faptul că nu sunt atât de problematice în ceea ce privește conținutul de colesterol. Întrebați și în legătură cu consumul de ouă în fiecare zi, cei mai mulți dintre experții citați au explicat că încearcă să limiteze consumul.
Unii dintre ei le evită, alții le mănâncă doar din când în când, iar unii preferă să mănânce doar albușul, pentru că este bogat în proteine dar nu conține colesterol.
Însă sunt și medici care preferă dimineața omlete cu legume, mai ales că se poate prepara de seara, sau ouă fierte, care se pot mânca foarte comod și la birou. Ba chiar, unul dintre medicii chestionați a spus că mănâncă în fiecare dimineață câte două ouă fierte, în șase din cele șapte zile ale săptămânii.
Cel mai sănătos mic dejun exclude alimentele ultraprocesate: ceea ce niciunul dintre specialiștii de mai sus nu recomandă la micul dejun sunt șuncă, bacon, costiță, cârnați, care în trecut făceau în general parte din micul dejun. Cum tot de evitat sunt și cerealele cu zahăr adăugat, fursecurile și biscuiții, pancakes și waffles care conțin zahăr.
Cu alte cuvinte, alimente din carne roșie și alimente care conțin zahăr și grăsimi hidrogenate.
Avocado – fructul national al romanilor impreuna cu smoothie-ul milenar traditional daco-getic cu varza kale si apa de cocos si mango