healthy vegetables on wooden table,World food day
Alături de fructe, legumele fac parte din dieta sănătoasă pe care o recomandă toți nutriționiștii. Conțin fibre vitamine, săruri minerale, antioxidanți și au un aport redus de calorii. Dar cum e mai bine să le consumăm: legume crude sau legume gătite?
Nu există un răspuns universal la această întrebare și nu există o regulă valabilă. În linii mari, ele trebuie combinate, pentru că unele aduc mai multe beneficii crude, altele, gătite, conform publicației health.com.
Ce avantaje aduc legumele crude
Legumele crude sunt bogate în fibre, care contribuie în primul rând la o bună digestie: ajută sănătatea intestinului prin facilitarea tranzitului intestinal. De asemenea, fibrele îndeplinesc funcția de prebiotic, facilitând proliferarea bacteriilor sănătoase în intestinul gros. Dar fibrele totodată dau sațietate, ne săturăm mai repede mâncând alimente cu fibre.
Dincolo de capitolul fibre, legumele crude ajută imunitatea datorită micronutrienților pe care îi conțin, în special vitamina C și zinc. Totodată, antioxidanții lor contribuie la combaterea radicalilor liberi responsabili de boli și îmbătrânire, inclusiv a pielii sau a ochilor: vitamina C, betacarotenul, polifenolii.
Care micronutrienți se distrug și care au de câștigat prin gătire
Expunerea legumelor la căldură prin gătire poate afecta bidirecțional conținutul lor nutrițional, atât pozitiv, cât și negativ. Efectele pot varia în funcție de conținutul legumelor:
-gătirea poate înmuia fibrele pe care le conțin legumele, făcându-le mai ușor de digerat; dar dacă sunt fierte excesiv fibrele se distrug, reducându-și potențialul benefic
-temperaturile ridicate și timpii lungi de gătire pot duce la pierderea vitaminelor solubile în apă, cum ar fi vitaminele B și vitamina C
-gătirea poate spori biodisponibilitatea unor nutrienți, cum ar fi vitamina A, prin descompunerea pereților celulari care împiedică buna ei absorbție în organism
-deși nu sunt încă foarte clare mecanismele fiziologice, pare că gătirea unor legume poate spori și biodisponibilitatea antioxidanților – o cercetare a demonstrat asta, de exemplu, în cazul gătirii ciupercilor shiitake
-rezistă la temperaturi înalte sărurile minerale, dar aici intervine un alt tip de problemă: nu rămân în legume, ci ajung în apa în care ele sunt gătite. Astfel, se consideră mai bună metoda de gătire la vapori, la microunde sau la cuptor, decât prin fierbere în apă. Aceasta din urmă este de preferat doar dacă facem ciorbe sau supe – adică cele în care apa în care fierb este consumată odată cu legumele.
-dintre micronutrienții importanți, au de câștigat prin gătire, pentru că devin mai concentrate, betacarotenul și licopenul, cu efect antitumoral, ambele conținute în principal în roșii, ardei, morcovi, dovleci
Care legume aduc beneficii importante când sunt gătite
-morcovii –cu apă puțină sau la microunde
-roșiile – sos de roșii gătit la foc mic, combinat, ideal, cu ulei de măsline
-dovlecii – copți în cuptor
-broccoli – la vapori sau la cuptor
-sparanghel – la cuptor sau la vapori
-fasolea verde – la cuptor sau la microunde
-vinete – coapte pe grătar sau fierte
-spanac – bun și crud și gătit, pentru că are micronutrienți care se absorb mai bine în una din forme
Toate celelalte, sunt mai benefice dacă sunt consumate crude. Recomandarea este de a consuma atât legume gătite cât și crude la o masă este aceea de a începe mereu cu o salată de crudități – dau sațietate mai repede și pentru mai mult timp și reglează absorbția grăsimilor și a glucidelor conținute în felurile următoare. Continuând apoi cu un fel principal care poate conține și legume gătite.
Sau invers, începând cu o supă sau o ciorbă, urmate de un fel principal care conține și legume crude.
