Foto: Dreamstime
Persoanele cu colesterolul mărit se luptă, dincolo de problemele de sănătate, cu o mulțime de informații contradictorii pe această temă. Însă specialiștii spun că există o singură cale de a scădea valorile ridicate ale colesterolului. Este vorba despre reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate, notează Eatingwell.
Grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru colesterol
Acest tip de grăsime, prezent în cantități mari în carnea roșie, lactatele integrale, unt, ghee și alimentele prăjite, determină ficatul să producă colesterol LDL care înfundă arterele.
Pentru a menține un nivel sănătos al colesterolului, înlocuiți carnea roșie cu proteine mai slabe, precum pui, curcan, pește și leguminoase. „În loc de unt, folosiți ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado,” spune Lisa Andrews, dietetician înregistrat în SUA. „Cercetările sugerează că acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.”
Asta nu însemană că nu veți mai putea mânca niciodată un burger cu cartofi prăjiți. Însă, mai arată ea, acestea pot fi savurate ocazional, nu zilnic.
Ce este colesterolul ridicat
Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii care circulă prin sânge în întregul corp. În ciuda imaginii sale negative, colesterolul nu este complet rău. De fapt, corpul are nevoie de o anumită cantitate de colesterol pentru funcții importante, precum producerea hormonilor, a vitaminei D și a substanțelor care ajută la digestie.
Colesterolul LDL (adesea considerat tipul nesănătos) transportă colesterolul care se poate acumula în artere, ducând la formarea plăcilor care pot bloca arterele. Colesterolul HDL este mai benefic. HDL, pe de altă parte, transportă colesterolul din vasele de sânge înapoi la ficat. Astfel, nivelurile ridicate de HDL pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, în timp ce nivelurile ridicate de LDL îți cresc riscul. „Colesterolul ridicat este adesea silențios și nedetectat,” spune Marjorie Nolan Cohn, dietetician înregistrat și director clinic la Berry Street. „Primul pas este să știi care sunt valorile tale.” Asta începe cu analizele de sânge la examenul fizic anual. „Analizele de rutină mențin sănătatea în prim-plan și sunt o resursă importantă care oferă informații despre cum dieta și stilul de viață ne pot afecta nivelul colesterolului,” explică Cohn. Pe lângă colesterol, medicul va măsura probabil și trigliceridele. Acestea sunt grăsimi din sânge care pot crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare.
Colesterolul ridicat este definit ca un colesterol total mai mare de 200 mg/dL. Ideal, valorile ar trebui să se încadreze în următoarele limite, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA:
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- Colesterol total: Aproximativ 150 mg/dL
- Colesterol LDL: Aproximativ 100 mg/dL
- Colesterol HDL: Cel puțin 40 mg/dL pentru bărbați și 50 mg/dL pentru femei
- Trigliceride: Mai puțin de 150 mg/dL
Alte strategii pentru scăderea colesterolului
Un consum excesiv de grăsimi saturate nu este singurul factor care poate crește colesterolul. Iată câteva schimbări în alimentație și stil de viață care te pot ajuta să menții valorile sub control:
Consumă mai multe fibre
Cercetările arată că o dietă bogată în fibre poate reduce nivelurile de LDL și colesterol total. Cum funcționează? „Fibrele se leagă de colesterol și ajută la eliminarea acestuia din organism ca deșeu,” explică Salma Alsibai, dietetician înregistrat din Ohio.
Alimentele pe bază de plante, cum sunt fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele, sunt excelente surse de fibre. „Adăugarea mai multor fibre în dietă poate însemna să adaugi o porție de fructe la micul dejun, să înlocuiești cerealele rafinate cu cereale integrale sau să presari semințe de cânepă sau de in peste salată,” recomandă Alyssa Smolen, dietetician comunitar din New Jersey.
Mănâncă mai mult pește
Acest aliment de bază al dietei mediteraneene, recunoscută pentru susținerea sănătății inimii, este o sursă importantă de grăsimi omega-3 benefice și nutrienți antiinflamatori. Studiile arată că consumul de pește poate reduce colesterolul LDL și poate scădea markerii inflamației la persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare.
Minimizează consumul de zahăr
Mulți dintre noi consumăm prea mult zahăr adăugat, fie din băuturi îndulcite, fie din gustări și dulciuri procesate. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 6% din caloriile zilnice (aproximativ 6 lingurițe pe zi pentru femei și 9 pentru bărbați).
În loc să apelați la dulciuri procesate, încercați gustările fără zahăr adăugat aprobate de nutriționiști.
Limitează consumul de alcool
Consumul excesiv de alcool este asociat cu niveluri mai ridicate de LDL și trigliceride. „Dacă lucrezi la scăderea colesterolului, renunțarea la alcool ar putea fi o idee bună,” spune Julie Lichtman. „Această schimbare poate face o diferență mare pentru sănătatea inimii, iar eforturile de reducere a colesterolului vor fi mai eficiente. În plus, corpul și creierul îți vor mulțumi!”, mai spune ea.
