foto: Pexels
Cum tot mai mulți nutriționiști recomandă micul dejun proteic, combinațiile și rețetele pentru clătite proteice se înmulțesc și ele. Eu personal am încercat să găsesc proporția corectă între mai multe alimente consumate de regulă la micul dejun, din care să obțin o compoziție echilibrată pentru clătite.
Dacă preparăm seara amestecul și le facem dimineața, e cu atât mai bine, dăm timp fibrelor să absoarbă lichide. Am folosit făină de ovăz, dar merge și cea de năut, ouă – doar albușul, iaurt, și semințe de chia, care adaugă și ele la conținutul proteic. Clătitele pot fi mari și mai subțiri, clasice, sau, mai simplu de întors, mai mici și mai groase, în stil american.
Ingrediente pentru 4 clătite mari
200 g albuș de ou
100 g făină de ovăz
200 g iaurt grecesc
20 g semințe de chia
1 linguriță de scorțișoară
1 vârf de cuțit praf de copt sau bicarbonat
*pentru versiunea vegană, se înlocuiește albușul cu apă de năut bătută precum albușul, și iaurtul cu cel de soia, important este să avem o consistență asemănătoare
Procedeu
Se unesc toate ingredientele într-un blender sau, mai simplu, într-o sticlă de plastic cu deschiderea largă. Dacă îl facem seara, e cu atât mai bine. Dacă îl facem dimineața, e important să îi dăm câteva minute să se stabilizeze.
Se coc într-o tigaie antiaderentă una câte una, folosind foarte puțin ulei.
Fiecare clătite se coace pe ambele părți, circa 1 minut pe fiecare latură.
La un calcul simplu, ingredientele de mai sus ajung la un total de 60 g proteine – o porție de 2 clătite ar echivala cu circa 30 g proteine. Necesarul zilnic este undeva sub 1g de proteine pe kg de greutate corporală. Cu alte cuvinte, o persoană de circa 60 de kg are nevoie undeva peste 50 de g de proteine zilnic. Din doar două clătite avem deja peste jumătate din necesar asigurat.
Se pot folosi ca bază neutră și pentru alimente sărate, și pentru cele dulci. Sărate: brânzeturi sau cremă de brânză, iaurt sau lapte, eventual cu cacao. Dulci: fructe, miere sau sirop de arțar, la limită merge și o lingură de dulceață. Se combină extrem de bine cu nuci, migdale, alune, fistic.
Se pot lua și la pachet, în aceleși combinații: șuncă, brânzeturi, roșii, ardei, castraveți.
