Sursa foto: Pexels
Un nou studiu a descoperit că anumite tipuri de alimente ultraprocesate au un impact mai mare asupra riscului de boli cardiovasculare decât alte tipuri.
Cu toții știm că alimentele ultraprocesate nu sunt cea mai sănătoasă alegere, dar nu toate alimentele ultraprocesate au același impact asupra sănătății noastre. Acesta poate depinde de cât de mult a fost procesat un aliment și în ce scop. De fapt, unele alimente ultraprocesate pot chiar să fie bune pentru tine, potrivit today.com.
Unul dintre cele mai detaliate studii care au analizat care alimente ultraprocesate au cele mai dăunătoare efecte asupra sănătății a fost publicat în jurnalul Lancet Regional Health – Americas, în septembrie 2024. Studiul a analizat peste 200.000 de adulți din SUA și a identificat obiceiurile alimentare care erau asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Grupul de persoane care consuma cele mai multe alimente ultraprocesate avea risc cu 11% mai crescute de a dezvolta boli cardiovasculare și cu 16% mai mare de a dezvolta boli coronariene, decât persoanele care consumau cele mai puține alimente ultraprocesate.
Cercetătorii au realizat și o altă analiză, în care au studiat aproximativ 1,25 milioane de adulți. Rezultatele privind bolile coronariene și cardiovasculare au fost similare, dar au indicat și un risc crescut de accident vascular cerebral de 9% pentru cei care consumau cele mai multe alimente ultraprocesate.
Băuturile cu zahăr și carnea procesată, în fruntea listei alimentelor ultraprocesate foarte dăunătoare
Două tipuri de alimente procesate au fost cele care au determinat majoritatea riscurilor pentru sănătate: băuturile cu zahăr și carnea procesată.
Pe de altă parte, cerealele pentru mic dejun, iaurturile aromate, iaurtul înghețat și gustările ambalate precum pop-corn și biscuiții au fost asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare.
Este important de menționat că studiul nu demonstrează că aceste alimente cauzează aceste probleme de sănătate, ci doar că există o asociere.
Multe alte studii despre alimentele ultraprocesate au descoperit că în special carnea procesată și băuturile pot crește riscul de probleme de sănătate.
Cercetări prezentate în iulie 2024, la întâlnirea Societății Americane de Nutriție, efectuate pe mai mult de 500.000 de adulți, au concluzionat că un consum mai mare de alimente ultraprocesate este asociat cu o creștere a mortalității din orice cauză, precum și cu o creștere a mortalității cauzate de boli de inimă și diabet.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Un alt studio, publicat în The BMJ, în mai 2024, a urmărit mai mult de 100.000 de persoane, timp de 30 de ani, care nu avuseseră cancer, boli de inimă sau diabet. Datele analizau obiceiurile de viață și alimentare, urmărind cum s-a schimbat sănătatea acestora. Autorii studiului au concluzionat că un consum mai mare de alimente ultraprocesate a dus la un risc ușor mai mare de deces, dar că anumite tipuri de alimente procesate aveau o legătură deosebit de puternică.
Ce sunt alimentele ultraprocesate?
Alimentele ultraprocesate au trecut printr-o transformare extensivă a alimentului original și conțin, adesea, doar extracte din acesta.
Într-un comentariu din 2019, publicat în jurnalul Public Health Nutrition, alimentele ultraprocesate sunt definite ca „formulări industriale de substanțe alimentare procesate (uleiuri, grăsimi, zaharuri, amidonuri, izolați de proteine) care conțin puțin sau deloc aliment întreg și includ de obicei arome, coloranți, emulgatori și alți aditivi cosmetici”.
Nutriționista Vanessa Rissetto, fondatoarea Culina Health, a spus că unele dintre caracteristicile alimentelor ultraprocesate includ „multe aditive, coloranți (și) arome. … Încercăm să prelungim durata de valabilitate, să prevenim alterarea, să oferim conveniență, să schimbăm textura și senzația în gură. Aici sunt alimentele care au fost modificate față de starea lor naturală.”
Ea a adăugat că alimentele ultraprocesate sunt, adesea, concepute pentru a fi adictive, având mult zahăr, grăsimi și sare adăugate.
Exemplele includ produse din carne, cum ar fi șuncă, nuggets de pui și cârnați, chipsuri de cartofi, băuturi carbogazoase, pâine din comerț, bomboane, brânză sau carne vegană și altele.
Diferența dintre alimentele întregi, procesate și ultraprocesate
Alimentele procesate, pe de altă parte, au suferit doar o anumită prelucrare din starea lor originală și naturală. Acest lucru ar putea include adăugarea de sare, zahăr sau alți aditivi pentru a asigura prospețimea. Exemple includ suc de fructe, făină rafinată, pește și fasole conservată, pâine proaspătă, brânză și fructe și legume tăiate.
„Legumele sau carnea conservate care au fost curățate sunt considerate procesate”, a explicat Rissetto.
Alimentele întregi, așa cum sugerează și numele, au suferit puțină sau deloc prelucrare. Un indicator cheie al alimentelor întregi este că majoritatea sau toate substanțele lor nutritive (vitamine, minerale și fibre) rămân intacte. Exemple includ ovăz, fructe și legume întregi, nuci și semințe crude, cereale precum quinoa sau orez sălbatic, fasole uscată și leguminoase, pește sălbatic gras, păsări de curte sau carne slabă și iaurt.
Rissetto a folosit diferite tipuri de iaurt pentru a distinge între alimentele întregi, procesate și ultraprocesate: Iaurtul din lapte integral este considerat un aliment întreg; iaurtul degresat este considerat ușor procesat; iaurtul cu îndulcitori și arome este considerat ultraprocesat, chiar dacă nu este lipsit de valoare nutrițională.
Care sunt efectele asupra sănătății ale consumului de alimente ultraprocesate?
O mână de chipsuri de porumb, în timpul unui meci de fotbal, sau un biscuit cumpărat din magazine, mâncat după cină, nu vor face o mare diferență asupra sănătății tale generale. Cu toate acestea, atunci când aceste alimente devin elemente de bază în dieta ta, cercetările arată că pot apărea implicații negative asupra sănătății fizice și mentale.
De fapt, un studiu din februarie 2024 a constatat că un consum de alimente ultraprocesate poate duce la 32 de rezultate periculoase diferite pentru sănătate.
Consumul excesiv de alimente ultraprocesate poate duce la o sănătate mentală precară
Un studiu din 2022, publicat în Public Health Nutrition, a constatat că persoanele care consumau cele mai multe alimente ultraprocesate erau semnificativ mai predispuse să raporteze depresie ușoară și zile mai anxioase pe lună. Autorii au remarcat că asocierea cu problemele de sănătate mentală și alimentele ultraprocesate ar putea fi cauzată de cantități mari de aditivi biologic activi și nutrienți esențiali scăzuți.
Un alt studio, publicat în august 2023, în Journal of Affective Disorders, a concluzionat că un consum ridicat de alimente ultraprocesate este asociat cu simptome depresive, în special la persoanele cu obezitate.
Excesul de alimente ultraprocesate duce la creșterea riscului de cancer
Un studiu din 2022, publicat în The BMJ, a constatat că bărbații care consumau o cantitate mare de alimente ultraprocesate aveau un risc cu 29% mai mare de cancer colorectal, decât cei care consumau cantități mai mici. Bărbații cu cel mai mare consum de alimente ultraprocesate consumau majoritar produse gata de consum, derivate din carne, păsări sau pește. Un alt studiu din BMJ a descoperit că un consum de alimente foarte procesate era legat de un risc crescut de mortalitate, în special din cauza bolilor cardiovasculare.
Consumul excesiv de alimente ultraprocesate a fost, de asemenea, legat de obezitate, boli de inimă, boală hepatică grasă nonalcoolică și moarte prematură.
Cât de multe alimente ultraprocesate sunt sigure de consumat?
Cercetările recente despre alimentele ultraprocesate arată că pe măsură ce crește consumul acestora, sporește și riscul de boli. Asta înseamnă că un consum ocazional de alimente ultraprocesate nu este probabil să ducă la moarte prematură. Acest risc apare când consumi aceste alimente mult mai mult decât alimentele întregi bogate în nutrienți. Un bun principiu este să faci ca 85% din dieta ta să fie hrănitoare și să consideri restul de 15% ca fiind permis pentru orice altceva. Scopul ar trebui să fie găsirea unui raport sustenabil, nu perfect.
„Alege alimente întregi, fii mai puțin dependent de alimentele convenabile. Planifică-ți mesele din timp. Astfel, nu vei mânca alimente rapide. Mai puțin înseamnă mai mult – mai puține ingrediente, studiază etichetele. Dar amintește-ți, poți avea alimente ultraprocesate uneori, dar ceea ce mănânci contează, așa că fii conștient de asta”, a sfătuit Rissetto.
Cum să eviți alimentele ultraprocesate
A încerca să eviți toate alimentele ultraprocesate poate să nu fie realist pentru toată lumea din cauza restricțiilor bugetare sau de timp. Așadar, este important să evaluezi nivelul de procesare și valoarea nutrițională. Unele cereale și cereale integrale sănătoase pot fi considerate ultraprocesate, dar pot conține totuși nutrienți importanți.
Iar nivelul de procesare poate varia chiar și între sursele aceluiași aliment. De exemplu, un burger gătit acasă are valoare nutrițională și procesare diferite față de unul cumpărat congelat din magazin, care este diferit de cele vândute în restaurantele fast-food. Procesarea gustărilor generale poate varia, de asemenea, în funcție de marcă.
Dacă dorești să eviți alimentele ultraprocesate, evită-le pe cele care îndeplinesc aceste criterii:
- O listă lungă de ingrediente care nu se regăsesc în bucătăria obișnuită și pe care consumatorul mediu nu le recunoaște, cum ar fi coloranți, conservanți și alți aditivi
- Alimente care au fost lipsite de fibre
- Alimente care conțin cantități mari de calorii, grăsimi, zahăr sau sare
- Alimente ieftine, convenabile, ușor de preparat și greu de oprit din mâncat
Exemple de alimente ultraprocesate:
- Produse din carne reconstituite, precum șuncă, crenvusti de pui, bastonașe de pește și nuggets de pui
- Chipsuri de cartofi
- Cartofi prăjiți congelați
- Bomboane
- Biscuiți din magazin
- Băuturi răcoritoare
- Prețuri din făină rafinată
- Pâine comercială
- Cereale dulci pentru mic dejun
- Amestecuri pentru prăjituri
Cele mai dăunătoare alimente ultraprocesate
Nu toate alimentele ultraprocesate sunt la fel de dăunătoare pentru sănătatea ta. De fapt, unele cercetări au făcut distincții între diferitele tipuri și impactul lor asupra sănătății. Studiile au descoperit că următoarele alimente ultraprocesate ar putea fi asociate cu un risc mai mare de deces:
- Produse din carne gata de consum, păsări de curte și fructe de mare
- Băuturi îndulcite artificial sau cu zahăr, precum băuturile răcoritoare
- Alimente ultraprocesate pentru mic dejun
- Deserturi pe bază de lactate
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai pe deplin care dintre alimentele ultraprocesate sunt cele mai dăunătoare și de ce.
