Sursa foto: Pexels
Dieta mediteraneeană a fost numită, de ani buni, una dintre cele mai sănătoase diete din lume, iar acest lucru se datorează, potrivit eatingwell.com, unor motive bine întemeiate. Ea poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, întărirea creierului, susținerea unei pierderi de greutate sănătoase și scăderea riscului de diverse boli cronice.
Dieta mediteraneană este, de asemenea, mai puțin restrictivă decât multe diete populare. Ea se concentrează pe o varietate echilibrată de alimente integrale, inclusiv ulei de măsline, nuci, fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și pește (poți savura și puțin vin cu moderație).
Dieta mediteraneeană include alimente ce reduc riscul de atac de cord și AVC
Dieta mediteraneană este o opțiune grozavă, potrivit nutriționistei Maria Laura Haddad Garcia, pentru cineva care vrea să mănânce pentru o inimă mai sănătoasă. Unele cercetări arată că, spre deosebire de o dietă săracă în grăsimi, consumul unei diete mediteraneene cu ulei de măsline, nuci și pește poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral (AVC). Acest lucru se datorează, în parte, concentrației pe grăsimi sănătoase, antioxidanți și alimente bogate în potasiu, precum fructele și legumele. Pentru a te ajuta să începi, iată câteva dintre cele mai bune alimente din dieta mediteraneană pentru sănătatea inimii, pe care să le adaugi în farfuria ta.
Uleiul de măsline scade colesterolul „rău”
Folosit la gătit sau pentru dressinguri, uleiul de măsline este un aliment cu o puternică acțiune pentru sănătatea inimii și unul dintre cele mai bune moduri de a adăuga gust mâncărurilor. Bogat în grăsimi mononesaturate, ajută la scăderea colesterolului LDL (cunoscut ca „colesterolul rău”) și creșterea colesterolului HDL (cunoscut ca „colesterolul bun”), ceea ce poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți, precum polifenolii, care ajută la reducerea inflamației, un alt factor esențial pentru o inimă sănătoasă. Un studiu din 2020, publicat în revista Nutrients, a constatat că un consum regulat de ulei de măsline poate reduce riscul de hipertensiune (tensiune arterială mare) cu până la 50%.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Pentru a personaliza gusturile și a menține cantitatea de sodiu sub control, încearcă să îți faci propriul dressing pentru salată, folosind ingredient sănătoase și ulei de măsline.
Peștele gras reduce inflamația și scade riscul de AVC
Peștii grași, precum somonul, tonul și macroul, sunt bogați în acizi grași omega-3, care, conform specialiștilor în sănătate, pot ajuta la reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și scăderea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral (AVC), îmbunătățind nivelurile de lipide din sânge. De asemenea, aceștia pot menține sănătatea vaselor de sânge și pot reduce riscul de formare a cheagurilor.
Legumele cu frunze verzi, sursă de potasiu
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, kale, varza collard și sfecla elvețiană, sunt pline de fibre, potasiu și vitamina K, toate acestea contribuind la o sănătate mai bună a inimii. Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, prin echilibrarea nivelurilor de sodiu din organism, în timp ce studiile arată că fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățirea funcției cardiovasculare.
În plus, un studiu din 2019 a concluzionat că antioxidanții din legumele cu frunze verzi ajută la combaterea stresului oxidativ, care poate deteriora vasele de sânge și crește riscul de boli de inimă.
Cerealele integrale, sursă de fibre, magneziu și vitamine din grupul B
Cerealele integrale, precum orezul brun, quinoa, orzul și grâul integral, sunt bogate în fibre și nutrienți sănătoși pentru inimă, precum vitaminele B și magneziul. Consumând cereale integrale în mod regulat, poți îmbunătăți nivelurile de colesterol, scădea tensiunea arterială și reglementa nivelul de zahăr din sânge, toate contribuind la o sănătate mai bună a inimii.
Cercetările arată că cerealele integrale au un indice glicemic mai mic decât cerealele rafinate, ceea ce poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și poate reduce riscul de diabet de tip 2, un factor major de risc pentru bolile de inimă.
Roșiile protejează arterele
De la sosul de paste la salata caprese și multe altele, roșiile sunt la fel de versatile pe cât sunt de bune pentru inimă. Roșiile conțin un antioxidant numit licopen, care poate proteja arterele de ateroscleroză și alte forme de boli cardiovasculare. Licopenul a fost, de asemenea, asociat cu niveluri mai sănătoase de colesterol. Antioxidanții și potasiul din roșii ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de accident vascular cerebral.
Fasolea poate îmbunătăți funcția cardiovasculară
Fasolea este fantastică pentru sănătatea inimii, deoarece este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, fibre și minerale esențiale, precum magneziul și potasiul. Fibrele din fasole ajută la scăderea nivelului de colesterol, iar antioxidanții ajută la reducerea inflamației în corp, ceea ce poate îmbunătăți funcția cardiovasculară generală.
Încearcă să adaugi năut la salata ta (cum ar fi Salata de năut cu mărar și capere), să savurezi supă de linte sau să folosești hummus ca dip pentru legume.
Nucile și semințele, sursă de vitamine și minerale
Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, vitamine și minerale. Cercetările arată că un consum regulat de nuci este bun pentru inimă. Oleaginoasele sunt, de asemenea, pline de antioxidanți care aduc un plus de sănătate inimii tale. Încearcă să mănânci o mână de nuci, ca gustare, să le folosești pentru a adăuga ceva crocant la salata ta sau să le zdrobești pentru a face Somon cu crustă de fistic și broccoli.
Fructele de pădure țin în frâu tensiunea arterială
Fructele de pădure, precum afinele, căpșunile și zmeura, sunt pline de potasiu, vitamina C și fibre care ajută la menținerea unei tensiuni arteriale și a unor artere sănătoase. Cercetările sugerează că antioxidanții din fructele de pădure – în special flavonoidele – pot ajuta la reducerea inflamației, îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și scăderea riscului de boli cardiovasculare.
Dieta mediteraneeană, alimentație sănătoasă și gustoasă
Dacă vrei să mănânci în așa fel încât să-ți menții inima sănătoasă, multe dintre principiile dietei mediteraneene sunt relevante. Pentru a începe un stil de viață sănătos, încearcă să consumi aceste alimente pline de fibre, nutrienți și grăsimi sănătoase – precum legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, peștele, nucile și semințele. Astfel, vei avea nu doar o alimentație sănătoasă, ci și gustoasă.
