Ce se întâmplă în corpul tău atunci când consumi prea mult zahăr. De la creier la inimă, efecte pe care nu le conștientizezi imediat

Consumul excesiv de zahăr adăugat afectează în timp aproape fiecare organ important din corp, de la creier și inimă până la ficat, intestin și piele, arată o analiză publicată la începutul lunii ianuarie. Deși mulți oameni știu că prea mult zahăr crește riscul de boli cronice, precum afecțiunile cardiovasculare sau diabetul de tip 2, aportul rămâne ridicat, adesea fără ca acest lucru să fie conștientizat, notează Eating Well.

Zahărul se regăsește peste tot, nu doar în deserturi. De altfel, cea mai mare parte a zahărului pe care îl consumă oamenii nu provine din deserturi, ci este adăugat discret în băuturi și alimentele de zi cu zi. De la batoane proteice considerate „sănătoase” până la dressinguri pentru salate sau pâine, zahărul adăugat este prezent în produse în care puțini s-ar aștepta să-l găsească.

Confuzia este amplificată și de mesajele contradictorii venite din zona influencerilor de wellness, a industriei alimentare sau chiar a unor instituții publice, care sugerează că anumite tipuri de zahăr ar fi „mai sănătoase” decât altele. În acest context, unele companii mari au anunțat renunțarea la siropul de porumb bogat în fructoză, susținând că zahărul clasic ar fi o alternativă mai bună. Specialiștii în nutriție contrazic însă această idee și subliniază că problema nu este tipul de zahăr, ci cantitatea și frecvența consumului.

Experții explică faptul că orice formă de zahăr adăugat – fie că provine din zahăr de trestie, sirop de porumb, miere sau sirop de arțar – are efecte similare asupra organismului atunci când este consumată în exces. Înțelegerea modului în care zahărul acționează în corp, din primele minute după consum și până la efectele pe termen lung, ajută la explicarea dificultății de a-l reduce și a importanței schimbărilor mici, dar constante.

Procesul începe rapid: carbohidrații digerabili sunt transformați în glucoză, iar pancreasul eliberează insulină pentru a transporta zahărul din sânge în celule. Atunci când aportul este moderat, acest mecanism funcționează normal. Un desert ocazional va declanșa în continuare un răspuns al glicemiei, dar acesta va rămâne într-un interval mai restrâns și mai sănătos. Problemele apar atunci când zahărul adăugat este consumat frecvent și în cantități mari, ceea ce duce la suprasolicitarea pancreasului și, în timp, la rezistență la insulină, prediabet și diabet de tip 2.

Efectele nu se limitează, însă, la metabolism

În cavitatea bucală, zahărul este fermentat de bacterii, producând acizi care atacă smalțul dentar. „Dacă bei băuturi carbogazoase îndulcite pe tot parcursul zilei, dinții tăi sunt expuși constant la zahăr, fără ca saliva, care luptă natural împotriva bacteriilor, să aibă timp să-l elimine”. Acest obicei crește riscul de carii.

Medicii stomatologi recomandă consumul alimentelor dulci într-un interval scurt de timp și evitarea periajului imediat după. După consumul alimentelor dulci, smalțul dentar se înmoaie temporar, iar periajul prea rapid îl poate uza. Clătește gura cu apă pentru a elimina zaharurile și acizii și așteaptă aproximativ 30–60 de minute înainte de a te spăla pe dinți. Acest interval permite salivei să neutralizeze acizii și să întărească din nou smalțul.

La nivelul sângelui, alimentele bogate în zahăr adăugat provoacă creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, care pot genera oboseală, dificultăți de concentrare și poftă de dulce. Aceste fluctuații pot deregla senzația de foame și pot favoriza supraalimentarea. Zaharurile naturale din fructe nu au același impact, deoarece fibrele încetinesc absorbția glucozei.

La nivel cerebral, zahărul stimulează eliberarea de dopamină, substanță asociată cu recompensa și plăcerea. Această reacție întărește comportamentul de a consuma din nou alimente dulci. Atunci când ciclul de creștere și scădere a glicemiei se repetă constant, poate influența negativ starea de spirit. Studiile observaționale arată că un consum ridicat de zahăr adăugat este asociat cu un risc mai mare de depresie, în timp ce consumul de fructe pare să aibă un efect protector.

Ficatul este un alt organ puternic afectat, mai ales de băuturile îndulcite. Băuturile îndulcite cu zahăr, precum sucurile carbogazoase sau cafelele îndulcite, stimulează rapid producerea și depozitarea grăsimilor în ficat, ducând la apariția ficatului gras chiar și la persoanele cu greutate normală. Aproape patru din zece adulți americani sunt estimați ca având boală hepatică grasă asociată disfuncțiilor metabolice, adesea fără simptome.

Și inima are de suferit

Zahărul adăugat crește nivelul trigliceridelor și al particulelor mici și dense de LDL, în timp ce scade HDL, creând condițiile ideale pentru bolile de inimă. Chiar și mici ajustări, precum reducerea consumului de băuturi îndulcite, pot duce rapid la îmbunătățiri ale analizelor de sânge.

Rinichii sunt și ei afectați de consumul frecvent de băuturi îndulcite, iar studiile arată o asociere clară cu riscul de boală cronică de rinichi. La nivel intestinal, dietele bogate în zahăr adăugat pot reduce diversitatea bacteriilor benefice și pot favoriza inflamația cronică.

Nici pielea nu este ocolită. Excesul de zahăr contribuie la formarea unor compuși care degradează colagenul și elastina, accelerând îmbătrânirea pielii. Efectele sunt însă reversibile, cel puțin parțial, atunci când aportul de zahăr revine la un nivel moderat.

Un alt aspect important este faptul că zahărul adăugat se ascunde în numeroase alimente de zi cu zi. Aproximativ 60% dintre produsele ambalate conțin zahăr adăugat, inclusiv sosuri pentru paste, iaurturi cu fructe sau lapte vegetal.

Diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate este esențială. Zaharurile naturale din fructe și lactate neîndulcite vin la pachet cu fibre, proteine, vitamine și minerale, care modifică modul în care organismul le procesează. Zahărul din fructe și lactatele neîndulcite vine exact în forma în care a fost gândit de natură. Asociația Americană de Diabet susține consumul de fructe, la fel ca și mine. Specialiștii subliniază că evitarea fructelor de teama zahărului este un mit.