Sursa foto: Pexels
Fasolea ar putea fi hrana perfectă, pentru că este plină de vitamine, minerale și substanțe fitochimice, ceea ce îi conferă o combinație optimă de proteine vegetale și fibre, potrivit unui articol publicat în Nutrients, care citează cercetări din 2021.
Potrivit eatingwell.com, care citează Consiliul fasolei Uscate, din SUA, fasolea conține puține grăsimi saturate, nu conține colesterol și este un aliment ieftin.
Atunci, de ce nu mâncăm mai multă fasole? Chiar dacă Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani recomandă consumul a 1½ căni de fasole fiartă, pe săptămână, majoritatea americanilor consumă mai puțin de 1/3 de cană/ săptămânal, conform cercetării, din 2021, publicată în Frontiers in Nutrition.
Numai în SUA sunt cultivate peste 4000 de tipuri de fasole
Tehnic vorbind, fasolea face parte din familia leguminoaselor, adică boabele cresc într-o păstaie. Potrivit Departamentului Agriculturii, numai în Statele Unite sunt cultivate peste 4.000 de tipuri de fasole. Acestea sunt cele mai populare cinci soiuri, conform studiului Frontiers in Nutrition:
- Fasole Pinto
- Fasole neagră
- Fasole roșie
- Fasole Lima
- Năut
Fasolea te ajută să-ți menții o greutate normală
Combinația magică din fasole, de proteine și fibre, are multiple beneficii, inclusiv asupra controlului greutății. “Când introduci mai multă fasole în dieta ta, aceasta promovează sațietatea și te va ajuta să te menții sătul pentru perioade mai lungi. Dovezile acumulate sugerează că oamenii care mănâncă cantități mai mari de proteine iar fibrele au, de asemenea, un indice de masa corporală mai sănătos”, spune Yanni Papanikolaou, cercetător în nutriție și președinte al Nutritional Strategies, Inc. ,
Fasolea îți poate îmbunătăți sănătatea intestinală
Intestinul tău este plin de bacterii care ajută la protejarea împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, bolile inflamatorii intestinale și cancerul. Dar pentru a depăși numărul bacteriilor intestinale rele, care cauzează boli, este nevoie de fibre. Descompunerea fibrelor, de către bacteriile bune, produce acizi grași cu lanț scurt, despre care s-a demonstrat că ajută la creșterea imunității și la reducerea inflamației. În cele din urmă, aceasta înseamnă că fibrele din fasole pot ajuta la prevenirea apariției bolilor digestive.
În schimb, bacteriile rele preferă să se bucure de zahăr, ca sursă de energie, și, cu cât primesc mai mult zahăr, cu atât înfloresc mai mult și depășesc bacteriile bune.
Fasolea îți poate reduce riscul de boli de inimă
Fasolea are și proprietatea de a contribui la prevenirea bolilor de inimă. De exemplu, fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, care scade, în mod natural colesterolul, potrivit National Lipid Association. De asemenea, boabele de fasole sunt pline de potasiu, care reglează tensiunea arterială, un mineral din care puțini dintre noi îl consumă suficient.
Dacă mănânci fasole, automat vei beneficia de mai mulți nutrienți
Potasiul nu este singurul nutrient din care am putea folosi mai mult. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, majoritatea oamenilor nu consumă suficient acid folic, calciu, magneziu, fibre și vitaminele A, C, D și E (plus fier dacă ești o femeie de vârstă reproductivă). Fasolea este o modalitate excelentă de a umple aceste carențe. Practic, cine consumă fasole, ca parte a dietei tipice, își asigură un aport considerabil de fibre, potasiu, calciu, acid folic, fier, magneziu și vitamina E decât persoanele care nu mănâncă fasole.
Ce nutrienți conține fasolea
O cană și jumătate de fasole boabe (albe sau negre) are în jur de 130 de calorii, 22 g de carbohidrați, 8 g de fibre, 3 g de zaharuri, 16 g de proteine, 1 g de grăsimi totale, 0 g de grăsimi saturate, 0 mg de sodiu, 370 mg de potasiu, 147 mcg de folat și 2 mg de fier.
Ce potențiale dezavantaje are consumul de fasole
Pe lângă fibre, fasolea conține oligozaharide, un tip de zahăr natural pe care nu îl putem digera complet. Din acest motiv, consumul de fasole poate provoca gaze, dacă sistemul tău digestiv nu este obișnuit cu oligozaharidele. O soluție ar fi să introduce treptat fasolea boabe în dieta ta, începând cu porții mici, pe care să le crești gradual, pentru a oferi timp intestinului să se adapteze.
Timpul mare de gătire al fasolei, un dezavantaj
Cu timpii de gătire variind de la 45 de minute la două ore, conform specialiștilor de la Universitatea din Nebraska-Lincoln, fasolea nu este tocmai o mâncare… fast-food. Însă, gătitul într-o oală sub presiune poate reduce considerabil acest timp. Pentru un confort maxim și o servire rapidă, conservele de fasole sunt o modalitate facilă și convenabilă de a obține o fasole gata făcută și sunt la fel de hrănitoare ca și versiunile uscate, pe care trebuie să-ți aloci timp să le gătești.
Cum să introduci mai multă fasole în dieta ta
Una dintre cele mai mari bariere în calea consumului de fasole este că majoritatea oamenilor nu au habar cum să o prepare cât mai diversificat.
O variantă ar fi îți începi ziua cu un mic dejun cu fasole și pâine prăjită. Este gustoasă și are și efecte antiinflamatoare. Sau poți opta pentru un bol în care pui porumb fiert, cartofi dulci și fasole fiartă.
Pentru prânz, poți mânca un bol de fasole cu conopidă și brânză de bivoliță.
Pentru o gustare crocantă poți prăji năut sau poți înccorpora năut/fasole și avocado într-un hummus cremos.
De asemenea, poți prepara o salată cu năut, legume prăjite și fasole.
Poți prepara chiar și desert: un humus din fasole cu ciocolată neagră.
Aceste articole tabloide in care ce ar fi sa mananci toata viata ceva in fiecare zi, nu sunt numai degeaba dar si periculoase pentru ca sunt impotriva principiilor unei alimentatii corecte in care trebuie sa mananci toate grupele alimentare. Fara sa luam in considerare ca o balonare permanenta care apare la fasole indiferent cat de bine ai pregatit-o nu cred ca este benefica organismului.
Dar dar, fasolea este un aliment foarte bun care trebuie consumat cel putin o data pe saptamana.