Foto: Freepik
Odată cu trecerea timpului, o serie de modificări apar în corpul nostru. Pe lângă faptul că apar modificări hormonale, se vor schimba și nevoile noastre nutriționale. Deși principiile unei diete sănătoase rămân în general aceleași, indiferent dacă avem 25 sau 65 de ani, avem nevoie de o varietate de alimente hrănitoare, bogate în nutrienți, care să ne permită să arătăm și să ne simțim cel mai bine. Totuși, pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de un pic mai mult din unii nutrienți cheie.
Între 20 și 40 de ani
Mâncarea bună este încă importantă, deoarece densitatea osoasă continuă să se dezvolte în timpul acestei decade, așa că trebuie să aveți acces la o cantitate bună de nutrienți prietenoși cu oasele, inclusiv calciu și vitaminele D și K. Acestea le puteți găsi în alimente precum lactate, legume cu frunze verzi, gălbenușuri de ou și somon, scrie Good Food.
Ce ar trebui să mâncăm:
- – Alimente bogate în calciu
Urmăriți să aveți trei porții de lactate pe zi: 200 ml lapte, 150 ml iaurt, 30 g. brânză. Dacă nu mâncați lactate, încercați surse de calciu din plante cum ar fi varza kale, broccoli, spanacul, fasolea și alternativele fortificate de „lapte” pe bază de plante. Alte surse de hrană utile includ conservele de pește cu oase, cum ar fi somonul și sardinele.
- – Ouă
Sunt o sursă de colină prietenoasă cu ficatul – acest nutrient necesar pentru formarea membranelor celulare și pentru funcționarea creierului, inclusiv a memoriei. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă utilă de vitamina D.
- – Cereale integrale
Consumul regulat de 2-3 porții de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc redus de creștere în greutate, precum și cu beneficii pentru inimă și intestin.
Între 40 și 50 de ani
În acest deceniu s-ar putea să începi să observi că nivelul de energie scade și hormonii slăbesc. Greutatea s-ar putea să crească puțin, iar blugii tăi preferați s-ar putea să fie cam prea strâmți acum.
După vârsta de 40 de ani, rata noastră metabolică (viteza cu care organismul arde calorii) poate începe să scadă.
Ce ar trebui să mâncăm:
- – Alimente bogate în fier
Ficatul și carnea roșie slabă oferă forma de fier cea mai ușor de absorbit (fier hem). Încearcă să mănânci carne aproximativ de două ori pe săptămână – nu ai nevoie de porții uriașe, 70g (greutate gătită) sunt suficiente.
- – Fructe și legume
Fructele și legumele viu colorate sunt una dintre cele mai bune surse de nutrienți antioxidanti. Asigurați-vă că mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi și includeți o mare varietate de culori.
- – Alimente proteice
Dacă nu mănânci suficiente proteine, este posibil să observi starea părului, a unghiilor și a pielii. Alte semne pot include răni care durează mai mult să se vindece; s-ar putea să răcești cu ușurință și să începi să observi modificări în compoziția corpului tău și chiar în postura corpului. Este important să optați pentru proteine de înaltă calitate. Aceste alimente conțin toți aminoacizii esențiali, inclusiv unul numit leucină, care este cheia pentru formarea țesutului muscular. Ouăle, iaurtul și laptele, precum și pudra de proteine din zer, laptele de soia și tempeh, sunt toate surse de hrană utile.
- – Alimente fermentate
Includerea în mod regulat a alimentelor fermentate, cum ar fi iaurtul, miso, chefirul și kimchi pare să influențeze bacteriile din intestin, care, la rândul lor, pot ajuta la gestionarea glicemiei, la sănătatea inimii și poate să ajute și la echilibrul hormonal.
Dacă beți alcool, respectați cantitățile recomandate – nu mai mult de 14 unități pe săptămână. Este o idee bună să aveți două zile fără alcool în timpul săptămânii și să vă împărțiți alocația săptămânală uniform pe parcursul săptămânii.
Între 50 și 60 de ani
La 50 de ani, accentul se îndreaptă asupra sănătății inimii și creierului. Femeile sunt cele mai expuse acum, din cauza menopauzei. Problemele de sănătate, cum ar fi colesterolul crescut, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2 sunt mai frecvente la această grupă de vârstă la ambele sexe.
Vârsta medie a menopauzei este de 51 de ani. Este o etapă de viață care afectează femeile în diferite moduri, totuși o scădere a libidoului, o probabilitate crescută de osteoporoză și boli de inimă sunt toate legate de nivelurile reduse de estrogen care însoțesc această etapă de viață. .
Ce ar trebui să mâncăm:
- – Dietă mediteraneană
Încercați să consumați o dietă în stil mediteranean bazată pe fructe și legume – de toate culorile și tipurile, cereale integrale, carne și pește slab, nuci și semințe, precum și grăsimi prietenoase cu inima, cum ar fi uleiul de măsline.
Deoarece, după menopauză, riscul femeilor de a avea boli cardiovasculare este ca și cel al unui bărbat, acum este momentul să alegi alimentele prietenoase cu inima. Sfecla roșie conține compuși naturali numiți nitrați care susțin fluxul sanguin, scad tensiunea arterială și ajută mușchii să funcționeze mai eficient – un bonus suplimentar este că poate face și exercițiile mai ușoare.
- – Fitoestrogenii
Ia în considerare includerea alimentelor pe bază de soia, cum ar fi tofu, miso și tempeh. Pe lângă faptul că ajută la reducerea bufeurilor, la îmbunătățirea sănătății inimii și a densității osoase, consumul a 15-25 g de proteină din soia pe zi poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol.
Dacă soia nu îți place, alte surse de fitoestrogeni includ lintea, germenii de fasole, alunele și semințele de in.
- – Grăsimi Omega-3
Încearcă să mănânci trei porții de alimente bogate în omega-3 pe săptămână. Conservele de pește precum somonul, sardinele și macroul sunt recomandate. Alte surse includ ouă, nuci și semințe îmbogățite cu omega-3, inclusiv nuci, chia și semințe de in.
Este un bun moment pentru verificarea nivelului de colesterolul și tensiune arterială și. Dacă nu mănânci cel puțin o porție de pește bogat în ulei în fiecare săptămână, ai putea lua în considerare un supliment de omega-3.
Fumatul și inactivitatea pot dăuna grav sănătății.
Peste 60 de ani
Odată cu vârsta, apar modificări ale apetitului, împreună cu faptul că organismul nostru devine mai puțin eficient în absorbția nutrienților din alimentele pe care le consumăm.
Ce ar trebui să mâncăm
- – Cereale și leguminoase
Includeți o mulțime de alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, inclusiv ovăz și orz, precum și fasole, mazăre și linte. Un tip special de fibre din ovăz și orz numit beta-glucan este eficient în gestionarea nivelului de colesterol
- – Fructe și legume
Creșterea aportului de fructe cu sâmburi, cum ar fi prune și caise sau adăugarea unui pahar mic de suc de prune la micul dejun poate ajuta la atenuarea constipației. Bananele oferă o sursă utilă de potasiu, un mineral care este important pentru echilibrarea tensiunii arteriale. De asemenea, magneziul și vitamina B6 pe care le contribuie pot ajuta la gestionarea anxietății, în timp ce triptofanul poate sprijini durata somnului, ceea ce este relevant în special pentru persoanele în vârstă.
Includerea avocado în dietă poate favoriza producerea unui compus antioxidant numit glutation – acest lucru ajută ficatul să funcționeze mai eficient. Avocado contribuie, de asemenea, cu grăsimi benefice care nu numai că susțin inima, dar par să contribuie și la reducerea efectelor vizibile ale îmbătrânirii.
- – Vitamina B12
Aproximativ 10-15% dintre persoanele de peste 60 de ani au un conținut scăzut din această vitamină. Dacă observi slăbiciune musculară și „înțepături” frecvente, acest lucru ar putea fi relevant. Include alimente bogate în B12, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, lactatele și cerealele fortificate pentru micul dejun. Extractul de drojdie este o sursă valoroasă pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante.
- – Vitamina D
Cantități mici de vitamina D se găsesc în alimente precum ouăle și peștele bogat în ulei, dar și în alimentele fortificate, cum ar fi tartinele.
