Foto: Freepik
Sănătatea inimii este o îngrijorare continuă pentru majoritatea lumii occidentale, unde alimentația specifică este una dintre cele mai nesănătoase. În plus, boala cardiacă este una dintre cele mai comune cauze de deces în SUA, spre exemplu. Aproape jumătate dintre americani au cel puțin unul dintre cei trei factori de risc majori ai bolilor de inimă: hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau sunt fumători. Dieta mediteraneană însă este, din nou, în topul celor mai sănătoase, conform Health.
Alți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi istoricul familiei de sănătate și vârsta, nu pot fi modificați. Totuși, putem reduce riscul de boli de inimă prin măsuri controlabile, cum ar fi dieta. Cercetările arată că schimbarea dietei poate fi un factor crucial în reducerea riscului de boli de inimă și alte boli cardiovasculare (BCV). La urma urmei, o dietă care nu este bine echilibrată este cauza principală a bolilor cardiovasculare.
Iată cele mai eficiente trei diete sănătoase pentru inimă, bazate pe cercetări:
1.Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai bune diete pentru sănătatea inimii. Dieta descrie tiparele de alimentație ale oamenilor care trăiesc în țările de-a lungul Mării Mediterane, inclusiv Grecia, Italia, Spania, Creta, sudul Franței și părți din Orientul Mijlociu. Iată care sunt alimentelor de bază în acest tip de dietă:
- Fructe și legume
- Leguminoase (fasole, linte, mazăre)
- Nuci
- Cerealele integrale
- Uleiul de măsline ca sursă primară de grăsime
- Produse lactate, ouă, pește și carne de pasăre în cantități mici până la moderate
- Vin (în special roșu) în cantități mici până la moderate, de obicei la mese
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate sunt atribuite dietei în ansamblu, deoarece diferitele grupuri de alimente din dietă vizează diverși factori de risc cardiovascular, cum ar fi colesterolul cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), tensiunea arterială și inflamația.
De exemplu, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale scad colesterolul și tensiunea arterială.
Îmbunătățește markerii inflamației
Uleiul de măsline și peștele, datorită conținutului lor de grăsimi nesaturate, pot ajuta la scăderea colesterolului LDL. Acesta este cunoscut sub numele de colesterol „rău” și depune o placă de grăsime pe pereții arterelor, provocând inflamație și îngustarea arterelor, care apoi poate bloca fluxul sanguin, crescând riscul unor evenimente cardiovasculare majore, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral.
Vinul roșu poate fi benefic pentru reducerea inflamației și a tensiunii arteriale datorită proprietăților sale antioxidante.
Cercetările au arătat că dieta mediteraneană este asociată cu îmbunătățiri semnificative ale markerilor de inflamație, circumferinței taliei, lipidelor (grăsimile din sânge), plăcii și alte măsurători ale sănătății cardiovasculare. Dieta mediteraneană este, de asemenea, legată de o viață mai lungă.
Un lucru de remarcat la dieta mediteraneană este că e un model alimentar fără reguli stricte privind mărimea porțiilor. Acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care preferă flexibilitatea față de regulile de dietă rigide.
2.Dieta DASH
Dieta DASH este o altă dietă sănătoasă pentru inimă. Aceasta înseamnă Abordări Dietetice pentru a Opri Hipertensiunea Arterială. Dieta DASH a fost creată în 1997 de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui pentru a preveni și trata hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială), un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Cercetările au arătat că dieta DASH reduce tensiunea arterială la persoanele cu sau fără hipertensiune arterială. De asemenea, s-a demonstrat că scade colesterolul LDL, trigliceridele (un tip de grăsime din sânge, zahărul din sânge și rezistența la insulină, hormonul care controlează glicemia).
La fel ca dieta mediteraneană, este legată de un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare și o viață mai lungă.
Dieta DASH este bogată în legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, pește, fructe, carne de pasăre, fasole, nuci și uleiuri vegetale, potasiu (găsit în diferite fructe și legume) și magneziu (găsit în nuci, semințe și cereale integrale). Acești nutrienți ajută la menținerea sănătoasă a vaselor de sânge. Dieta DASH limitează sodiul (sare), alimentele bogate în grăsimi saturate (cărnuri grase, lactate bogate în grăsimi și uleiuri tropicale precum uleiul de cocos și palmier) și alimentele și băuturile dulci.
Ce să mănânci în dieta DASH
Dieta DASH oferă obiective nutriționale zilnice și săptămânale. Aceste obiective variază în funcție de consumul de 1.200-2.600 de calorii pe zi. Iată un exemplu de obiective nutriționale pentru o dietă DASH de 2.000 de calorii:
- Cereale: 6-8 porții zilnice
- Carne de pasăre sau pește: până la 6 porții zilnice
- Legume: 4-5 porții zilnice
- Fructe: 4-5 porții zilnice
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții zilnice
- Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții zilnice
- Sodiu: Nu mai mult de 2.300 de miligrame pe zi
- Nuci, semințe, fasole și mazăre: 4-5 porții săptămânale
- Dulciuri: până la 5 porții săptămânale
Dieta DASH este benefică pentru persoanele cărora le place un plan alimentar structurat. Cu toate acestea, deoarece planul necesită urmărirea cu strictețe a alimentelor și controlul porțiilor, dieta poate fi dificil de urmat pentru unii oameni.
-
Dieta pe bază de plante
O dietă sănătoasă pe bază de plante este o altă dietă dovedită sănătoasă pentru inima. Este bogată în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, care constă în principal din fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase.
Există o varietate de diete pe bază de plante și diferă în ceea ce privește frecvența cu care sunt consumate produsele de origine animală. De exemplu, o dietă vegană exclude toate produsele de origine animală, un lacto-ovo-vegetarian permite lactatele și ouăle, iar o dietă pescatariană include peștele.
Această flexibilitate în tipurile de dietă este avantajoasă pentru persoanele care explorează dietele pe bază de plante. Indiferent de tip, o dietă sănătoasă pe bază de plante limitează sau evită alimentele asociate cu riscul de bolile cardiovasculare, cum ar fi prăjelile și dulciurile.
Consumul unei diete pe bază de plante este legat de o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare. Aceste diete exclud de obicei carnea procesată, care poate crește tensiunea arterială și disfuncția endotelială (căptușeala interioară a vaselor de sânge) datorită conținutului lor ridicat de sodiu și nitrați. În plus, dietele pe bază de plante s-au dovedit că reduc colesterolul LDL, tensiunea arterială, zahărul din sânge, inflamația și excesul de greutate chiar și în comparație cu o dietă omnivoră (o dietă care include surse vegetale și animale) cu un aport caloric similar.
Un alt beneficiu al adoptării unei diete pe bază de plante este potențiala rentabilitate a acesteia. ASta deoarece este de obicei mai accesibilă decât alimentele de origine animală. Este important de reținut că dietele pe bază de plante pot furniza niveluri mai scăzute de nutrienți specifici, cum ar fi vitamina B12, calciu, vitamina D și proteine, în comparație cu dietele omnivore. Ca atare, pot fi necesare suplimente alimentare.
