FOTO: Freepik
Popularitatea medicamentelor pe bază de semaglutidă, precum Ozempic și Wegovy, a explodat în ultimii ani datorită efectelor spectaculoase în pierderea în greutate. Cu toate acestea, sondajele arată că majoritatea persoanelor preferă să slăbească fără ajutorul tratamentelor medicamentoase. Pentru cei care caută o abordare naturală, veștile sunt bune: anumite alimente și obiceiuri alimentare pot crește în mod natural nivelul hormonului GLP-1 – mecanismul-cheie prin care acționează aceste medicamente, conform The Independent.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
GLP-1 (glucagon-like peptide 1) este un hormon care încetinește digestia, induce senzația de sațietate și reduce pofta de mâncare. Medicamentele cu semaglutidă acționează crescând nivelul acestui hormon și reducând activitatea enzimei DPP-4, care îl degradează rapid. Astfel, „hormonul care ne spune să ne oprim din mâncat” rămâne activ în organism o săptămână întreagă, comparativ cu doar câteva minute în mod natural.
Ce mâncăm pentru a stimula GLP-1
Fibrele din leguminoase, legume, cereale integrale, nuci și semințe sunt cei mai eficienți nutrienți pentru a crește producția naturală de GLP-1. Prin fermentarea fibrelor în intestin, bacteriile benefice generează acizi grași cu lanț scurt, care stimulează direct secreția acestui hormon. Acest mecanism explică de ce fibrele sunt corelate cu scăderea în greutate chiar și fără restricții calorice.
Grăsimile mononesaturate, regăsite în uleiul de măsline și în avocado, au același efect. Un studiu a arătat că nivelul de GLP-1 a fost mai mare după consumul de pâine cu ulei de măsline comparativ cu pâine cu unt. Alte cercetări arată că pâinea cu orice tip de grăsime, fie ea din unt sau chiar brânză, stimulează GLP-1 mai mult decât pâinea simplă.
Un mic dejun care conține avocado sau gustări cu fistic, bogat atât în fibre cât și în grăsimi mononesaturate, pot, de asemenea, contribui la creșterea nivelului de GLP-1.
Cum mâncăm contează la fel de mult
Nu doar conținutul alimentației este important, ci și modul în care mâncăm. Secvența meselor, ora la care mâncăm, ritmul și chiar mestecatul influențează secreția hormonului sațietății.
Ordinea alimentelor are un impact direct: consumul de proteine, precum peștele sau carnea, înaintea carbohidraților (cum ar fi orezul) duce la un nivel mai ridicat de GLP-1 comparativ cu inversul. Un efect similar apare și când legumele sunt consumate înainte de carbohidrați.
Momentul zilei este relevant deoarece hormonii urmează ritmuri circadiene. O masă consumată la ora 8 dimineața produce o eliberare mai mare de GLP-1 decât aceeași masă la ora 17. Această descoperire validează principiul „micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor”, sprijinit de dovezi care arată că pierderea în greutate este mai eficientă când prima masă este cea mai consistentă.
Ritmul în care mâncăm influențează, de asemenea, răspunsul hormonal: Consumul de înghețată pe parcursul a 30 de minute a dus la un nivel de GLP-1 semnificativ mai mare față de consumul în doar cinci minute. Cu toate acestea, dacă legumele sunt consumate primele, viteza devine mai puțin relevantă.
Chiar și mestecatul are un rol important. Un studiu a arătat că varza tocată mâncată ca atare a crescut nivelul GLP-1 mai mult decât consumul aceleiași cantități sub formă de piure.
Efectele alimentației nu se compară cu medicamentele, dar au alte beneficii
Chiar dacă dieta poate crește în mod natural nivelul GLP-1, efectul este mult mai mic decât cel al medicației. Un studiu asupra dietei mediteraneene a arătat un nivel maxim de GLP-1 de aproximativ 59 picograme pe mililitru de sânge, în timp ce Ozempic, chiar și la cea mai mică doză, generează 65 nanograme pe mililitru (adică de peste 1.000 de ori mai mult).
Cu toate acestea, în ceea ce privește prevenirea bolilor cardiovasculare, dieta mediteraneană reduce riscul de evenimente cardiace cu 30%, depășind medicamentele GLP-1, care reduc riscul cu 20%.
Recomandările-cheie pentru cei care vor să slăbească fără rețetă:
-
Nu sări peste micul dejun
-
Încearcă să ai cea mai mare masă a zilei dimineața
-
Include un aliment bogat în fibre la fiecare masă
-
Folosește ulei de măsline ca ingredient de bază
-
Mănâncă proteine și legume înaintea carbohidraților
-
Gustă nuci, preferabil fistic sau migdale
-
Mestecă bine alimentele
-
Ia-ți timp să mănânci încet
Chiar dacă nu au forța farmacologică a Ozempic-ului, aceste strategii alimentare oferă o abordare naturală, durabilă și benefică pentru sănătate în lupta cu kilogramele în plus.
