Timpii de digestie ai alimentelor / Tania Fântână (nutriționist): Dacă vreți să aveți energie pe termen scurt, consumați produse vegetale. În schimb, dacă aveți nevoie de energie pe termen lung, alegeți alimente bogate în grăsimi și proteine

Timpii de digestie înseamnă practic timpul scurs de la momentul în care tu ai terminat de mestecat alimentul respectiv și momentul în care corpul tău poate folosi acei nutrienți pentru crearea de energie.

Cartea „Dacă broccoli ar fi ciocolată”, scrisă de nutriționista G4Food Tania Fântână, este  disponibilă online AICI și în librării.

Treaba asta devine cu adevărat importantă atunci când vrei să faci mișcare și vrei să te descurci memorabil. Când te duci la sală, de exemplu, după ce că abia ai timp să aloci pentru asta, vrei ca, odată ajuns acolo, să ai energie și să îți lucrezi mușchii.

Când vrei să mergi pe munte, vrei să poți termina acea excursie cu bine, în siguranță.

Organismului îi ia ceva timp să descompună în substanțe nutritive alimentele pe care tu le mănânci. Cu cât porția o să fie mai mare, cu cât combinațiile alimentare o să fie mai complicate și diverse ca și macronutrienți, cu atât efortul enzimatic și hormonal al organismului o să fie mai mare.

Procesul de digestie, absorbție și metabolizare a alimentelor consumă energie, iar acest fenomen este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (ETA) sau termogeneza indusă de alimentație.

Efectul termic al fiecărui macronutrient:

• Proteinele → 20-30% din caloriile ingerate sunt consumate pentru digestie.
  Ex: Dacă mănânci 100 kcal din piept de pui, ~20-30 kcal sunt arse doar prin digestie. Înțelegeți acum, așadar, de ce proteina e cea mai bună grupă de alimente atunci când vrem să slăbim. Putem să mâncăm un pic mai mult și să se absoarbă mai puțin. Sublim! 🙂

• Carbohidrații → 5-10% din calorii sunt utilizate pentru digestie.
  Ex: 100 kcal din orez alb consumă ~5-10 kcal pentru procesare.

• Grăsimile → 2-5% din calorii sunt consumate în digestie.
  Ex: 100 kcal din ulei de măsline cheltuie doar ~2-5 kcal pentru metabolizare.

Digestia joacă un rol esențial în felul în care corpul nostru transformă alimentele în energie. Unele alimente se digeră rapid și oferă energie imediată, în timp ce altele necesită mai mult timp, dar asigură sațietate prelungită. Alegerea corectă a alimentelor poate influența performanța fizică și mentală.

Timpii de digestie ai principalelor grupe de alimente

Alimente care se digeră rapid (30 min – 2 ore)

✔ Fructe (banane, mere, pepene, citrice) → 30-60 min
✔ Sucuri naturale fără pulpă → 15-30 min
✔ Lactate slabe (iaurt, lapte degresat, chefir) → 1-2 ore
✔ Carbohidrați simpli (pâine albă, orez alb, cartofi fierți) → 1-2 ore

Toate cele de mai sus sunt alimente pentru energie rapidă:
Dacă ai nevoie de energie în 1-2 ore, consumă:

• Banane sau curmale – zaharuri rapide + potasiu pentru energie musculară.

• Smoothie din fructe + iaurt – combinație de carbohidrați și proteine ușor digerabile. Foarte practic de luat cu tine aproape oriunde mergi.

• O felie de pâine cu unt de arahide – echilibru între carbohidrați și grăsimi. Întrucât grăsimile nu sunt în cantitate mare, digestia nu o să fie îngreunată.

• Orez alb cu legume la abur – digestie rapidă și aport moderat de energie. Poate fi și o masă excelentă pentru recuperarea după un efort. Reumple rapid rezervele de glicogen consumate în timpul efortului fizic.

Alimente cu digestie medie (2-4 ore)

✔ Legume crude → 2 ore
✔ Carne slabă (pui, pește, curcan) → 2-3 ore
✔ Ouă fierte → 2-3 ore
✔ Cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală) → 2-4 ore

Dacă ai nevoie de energie pe termen lung, consumă:

• Fulgi de ovăz cu semințe – eliberare treptată de energie. Regăsim combinația de carbohidrați și grăsimi, foarte sățioasă.

• Salată de quinoa cu legume și brânză feta – combinație de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi. O masă completă, foarte ușor de asimilat.

• Omletă cu avocado și pâine integrală – sațietate și nutrienți esențiali. Combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați cu ajutorul căreia și gustul, și sațietatea sunt satisfăcute.

Alimente cu digestie lentă (4-6 ore sau mai mult)

✔ Carne roșie (vită, porc, miel) → 4-6 ore. Din cauza prezenței grăsimii, digestia este mult încetinită.
✔ Brânzeturi grase → 4-5 ore
✔ Mâncăruri prăjite și fast-food → 6-8 ore
✔ Mese bogate în grăsimi și proteine (friptură cu sosuri, tocănițe, paste cu brânză) → 5-8 ore

Pe scurt, cu cât un aliment sau o mâncare este mai bogată în produse animale – grăsime sau proteine – devine mai greu de digerat și consumă tot mai multe resurse ale organismului.

Dacă vreți să aveți energie pe termen scurt, consumați produse vegetale, preparate simplist, combinate cât mai simplu.

Sigur că, în viața de zi cu zi, facem un mix dintre regnul vegetal și cel animal, dar poate aceste precizări ne ajută mai bine să înțelegem ce alegeri alimentare să facem atunci când vrem să plecăm la alergat, pe munte sau vrem să mâncăm un mic dejun care să ne țină de foame câteva ore bune.