Cum alegi cea mai bună pâine și care sunt elementele importante de care să ții cont / Ce diferențe sunt între pâinea cu drojdie și cea cu maia

Unul dintre cele mai vechi alimente, pâinea este esențială într-o nutriție sănătoasă, fiind una din principalele surse de carbohidrați. Dacă vei alege mereu o pâine de calitate, dacă vei consuma cantitățile corecte de pâine, aceasta va completa în mod fericit dieta zilnică și nu va duce la acumularea de kilograme în plus, ba chiar dimpotrivă.

Principalele tipuri de pâine

Avem la dispoziție o varietate de tipuri de pâine. Principalele tipuri de pâine sunt:

• Pâinea albă, realizată din făină rafinată, se remarcă prin textura sa fină și gustul neutru. Totuși, are un conținut redus de fibre și nutrienți.
• Pâinea integrală este obținută din făină integrală, păstrează tărâțele și germenii de grâu, oferind astfel un aport crescut de fibre, vitamine și minerale.
• Pâinea de secară este caracterizată de o textură densă și un gust ușor acrișor, această pâine conține mai puțin gluten și are un indice glicemic mai scăzut decât varianta albă.
• Pâinea cu maia este fermentată natural și se distinge prin gustul său mai complex și o textura aerată. Procesul de fermentație naturală contribuie la o mai bună digestie, datorită prezenței probioticelor.
• Pâinea din grâu spelta are un conținut ridicat de proteine și un gust subtil de nucă, este o alternativă nutritivă față de pâinea din grâu obișnuit.
• Pâinea fără gluten este preparată din diverse făinuri alternative, cum ar fi cele de orez, porumb, migdale sau hrișcă, este destinată persoanelor care suferă de intoleranță la gluten.
• Pâinea multicereale include un amestec de diferite cereale și semințe, oferind un profil nutritiv diversificat și un gust intens.

Ce face o ca o pâine să fie mai sănătoasă

Este foarte simplu să faci diferența dintre o pâine sănătoasă și una bogată în calorii, dar lipsită de nutrienți, pentru că ingredientele conținute sunt cele care fac diferența. Aceasta înseamnă că ingredientele sp facă pâinea bogată în fibre și ușor de digerat.

Există anumiți nutrienți esențiali care stabilesc cât de sănătoasă este o pâine. În cazul pâinilor pe bază de grâu, este vorba despre macronutrienți, precum proteinele, grăsimile nesaturate și fibrele, cât și micronutrienți precum fosforul, fierul, manganul, zincul, seleniul, vitamina E și vitaminele din complexul B, cum ar fi tiamina, niacina, acidul folic și riboflavina. Toți aceștia oferă echilibrul nutritiv și contribuie la sănătatea sistemului imunitar, digestiv, cardiovascular, celular și metabolic, sprijinind creșterea și regenerarea optimă a organismului.

Acești nutrienți, în proporții variabile, se găsesc în mod natural în pâinile din făină integrală, dar lipsesc sau sunt în cantități foarte mici în pâinea albă. Nu este neobișnuit să găsim pâini rafinate care au fost îmbogățite cu anumiți nutrienți, ceea ce înseamnă că unele vitamine și minerale sunt adăugate înapoi în produsul final, ceea ce nu este rău, dar niciun motiv de laudă. Indiferent de adaosurile din pâinea albă, aceasta trebuie trecută în categoria alimentelor procesate, fapt care o face săracă în fibre – element esențial și unul dintre principalele beneficii ale unei felii de pâine hrănitoare.

Zece sfaturi simple ca să alegi ușor o pâine sănătoasă

1. Eticheta nutrițională este un element important, pe care trebuie să-l citești mereu, chiar și atunci când cumperi constant un anumit tip d epâine. Producătorul poate schimba ingredientele din cele mai diferite motive, fără ca aspectul și gustul să aibă de suferit.
2. Tipul făinii folosite este cel mai important element. Termenul de „făină de grâu” nu înseamnă automat că pâinea este integrală. Caută formulări clare precum „100% grâu integral” sau „100% cereale integrale”. Denumiri precum „multicereale”, „7 cereale” sau „12 cereale” pot indica doar un amestec de grâne rafinate, nu neapărat o pâine nutritivă. Termeni ca „natural” și „artizanal” sunt, de asemenea, vagi și imprecisi.
3. Mențiunea „conține grâu spelta”, fără precizarea exact a procentului este lipsită de valoare. De regulă se folosesc cantități foarte mici de cereale antice, pentru că sunt dificil de cultivat. Cerealele antice sunt valoroase în făina pentru pâine doar dacă sunt în proporție de cel puțin 30%. Mai puțin de atât nu merită să cumepri pâinea, cu atât mai mult cu cât produsele cu astfel de cereale „nobile” sunt scumpe.
4. Pâinea dietetică, care se recomandă a avea puține calorii, conține mai puțini nutrienți și mai mulți aditivi, cum ar fi celuloza. În loc să alegi o pâine „de dietă”, optează pentru una cu mai puțin de 80 de calorii per felie și cel puțin 2 grame de fibre.
5. Unele pâini cu puțini nutrienți sunt colorate artificial în maro pentru a părea mai sănătoase. În același timp, există și pâini albe care conțin adaosuri de făinuri integrale sănătoase. În oricare dintre aceste situații toate aceste completări aduse aluatului de pâine trebuie menționate pe etichetă.
6. Semințele adăugate sunt un plus important care sporesc calitatea pâinii, dar pentru a avea cu adevărat valoare trebuie să reprezinte minimum 10% din masă. În caz contrar este doar un demers care crește prețul pâinii, fără a fi un avantaj nutrițional real.
7. O pâine cu adevărat sănătoasă trebuie să conțină fibre. Ideal este să existe cel puțin 1 gram de fibre la fiecare 10 grame de carbohidrați. Este valoarea minimă care recomandă o pâine pentru consum. Există chiar și variante cu 4-5 grame de fibre. Ia în calcul că unele unele etichete prezintă valorile nutriționale pentru o felie, sau pentru o porție. Verifică ce înțelege producătorul prin porție și care este dimensiunea acesteia.
8. Drojdia are nevoie de zahăr pentru a produce dioxid de carbon, ceea ce ajută aluatul să crească. Însă evită pâinile care conțin sirop de porumb, oricât de puțin ar fi acesta.
9. Verifică lista de ingrediente și evită pâinile care conțin: uleiuri parțial hidrogenate, ulei vegetal hidrogenat. Aceste grăsimi nu sunt necesare pentru o pâine gustoasă.
10. Pâinea produsă industrial are conservanți, însă aceștia nu sunt dăunători organismului. Conservanții sunt adăugați în pâine pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului și a bacteriilor, prelungind astfel termenul de valabilitate. Cel mai des sunt folosiți propionatul de calciu (E282), de sodiu (E281) și de potasiu (E283). Cel din urmă este mai mult utilizat la pâinea feliată. În cazul celor foarte sensibili pot genera un disconfort intestinal. Alte tipuri de conservanți sunt acidul sorbic (E200) și sorbații (E201, E202, E203), utilizați mai ales în aluaturile pentru produse de patiserie, dioxidul de sulf (E220) și sulfiții (E221 – E228) în aluaturi congelate. Ideală este pâinea care conține oțet, extracte de citrice, acidul ascorbic sau vitamina C (E300) sau culturi lactice drept conservanți naturali pentru a conserva pâinea.

Sarea și zahărul din pâine

Multe tipuri de pâine conțin zaharuri adăugate, folosite pentru a îmbunătăți gustul, a accelera fermentația sau a prelungi termenul de valabilitate. Verifică eticheta nutrițională și lista ingredientelor pentru a depista forme ascunse de zahăr, care pot apărea sub diverse denumiri, precum: sirop de porumb, dextroză, glucoză, zaharoză, maltoză.

Optează pentru variante cu puțin sau deloc zahăr adăugat. Ideal, pâinea ar trebui să conțină mai puțin de 2 g de zahăr per 100 g de produs.

Pâinea este una dintre cele mai mari surse de sodiu din alimentația zilnică, deoarece sarea este adăugată pentru a îmbunătăți gustul, a controla procesul de fermentație și a crește durata de păstrare. Ideal pâinea trebuie să conțină mai puțin de 300 mg sodiu per 100 g de pâine. Optează pentru pâini preparate artizanal sau cu fermentație lentă, deoarece pot avea un conținut mai mic de sodiu.

Cu drojdie sau cu maia

Atât pâinea cu drojdie, cât și cea cu maia sunt opțiuni populare, dar diferă semnificativ în ceea ce privește modul de preparare, compoziția nutrițională, digestibilitatea și gustul.

Pâinea cu drojdie folosește drojdie comercială (proaspătă sau uscată), care acționează rapid, făcând aluatul să crească în câteva ore, în timp de varianta cu maia se bazează pe un ferment natural (starter de maia), format din drojdii sălbatice și bacterii lactice. Procesul de dospire este mai lent (12-48 de ore).

Fermentația scurtă a pâinii cu drojdie nu permite că glutenul și alți compuși din făină să fie descompuși suficient, ceea ce poate provoca disconfort digestiv la persoanele sensibile la gluten. La pâinea cu maia, fermentația lungă ajută la descompunerea glutenului, făcând pâinea mai ușor de digerat și favorabilă pentru sănătatea intestinului.

Există diferențe în ceea ce privește și indicele glicemic, care este mai mare, la pâinea cu drojdie, comparativ cu cea fermentată cu maia. Datorită fermentației lente, care modifică structura carbohidraților, eliberarea glucozei în sânge este mai lentă, ceea ce o face o opțiune mai bună pentru diabetici sau pentru cei care doresc să mențină glicemia stabilă.

Există diferențe și în ceea ce privește gustul și textura. Pâinea cu drojdie are un gust mai neutru, o textură moale și aerată, în timp ce pâinea cu maia dezvoltă arome complexe, ușor acrișoare, și are o textură mai densă, cu coajă crocantă. Nu în ultimul rând pâinea cu drojdie se usucă și se întărește mai repede, în 1-2 zile, iar cea cu maia, datorită acidității naturale, se păstrează proaspătă mai multe zile și este mai rezistentă la mucegai.