O cercetătoare a revoluționat ideea de slăbire, după ce a inventat dieta Rolls Volumetrics, bazată pe alimente ce reduc foamea/Alege proteine slabe, lactate degresate, fructe și legume și cereale integrale, pentru că sunt sățioase, au mult volum și puține calorii

Alimentele bogate în apă și fibre pot deveni noul secret al siluetei tale, deoarece, potrivit webmd.com, ele ajută la reducere senzației de foame.

Așadar, alimente precum fructele și legumele sunt așa-numitele alimente cu volum mare. Acestea adaugă volum meselor și ajută la instalarea și menținerea senzației de sațietate.

Cercetătoarea Barbara Rolls și colegii ei de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au făcut cercetări ample asupra teoriei „volumetrice”,  care presupune a consuma mai multe alimente cu un conținut scăzut de calorii și cu volum mare.

„Am descoperit în numeroase studii că atunci când permiteți oamenilor să mănânce atât cât doresc din alimente cu volum mare, dar cu densitate redusă (calorii), ei mănâncă mai puțin la masă sau în timpul zilei”, spune Rolls.

Programul Rolls Volumetrics, cel mai cercetat plan de dietă

Revista Consumer Reports a numit recent programul Rolls Volumetrics drept cel mai bine cercetat plan de dietă.

Practic, există două strategii volumetrice simple, spune Rolls: „Mănâncă o salată sau un bol de supă, pe bază de bulion, înainte de masă, pentru a reduce aportul de alimente la masă. Sau redu densitatea calorică prin creșterea aportului de apă, aer sau fibre și, astfel, vei ingera mai puțină grăsime. Dar nu exagera, astfel încât felul de mâncare să-și piardă gustul.”

Cum funcționează Rolls Volumetrics?

Alimentele care conțin apă, aer sau fibre au mai puține calorii decât alte alimente și, de asemenea, provoacă umplerea și golirea lentă a stomacului. În plus, simplul act de a vedea o cantitate mare de mâncare – ca o salată mare, de exemplu – te poate ajuta să te simți mai mulțumit.

Cea mai bună parte este că alegerea alimentelor cu densitate calorică scăzută te ajută să slăbești fără să simți că ești la o dietă restrictivă.

Oricine a ținut vreodată o dietă este familiarizat cu senzația de foame, care apare atunci când reduci caloriile. Și după câteva zile în care s-au simțit flămânzi, majoritatea celor care urmează o  dietă tind să renunțe. Dar ce s-ar întâmpla dacă ai putea reduce caloriile și, totuși, să mănânci multă mâncare și să nu fii afectat de foamea constantă? Experții spun că, dacă alegi alimente care ajută la reducerea foamei și devii mai atent la comportamentele tale alimentare, poți, de fapt, să mănânci mai mult și să slăbești în continuare.

Purtătoarea de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică, Dawn Jackson Blatner, spune despre Rolls Volumetrics că „visul celor care țin dietă devine realitate”: „Dacă ai cel puțin unul sau mai multe alimente bogate în apă sau fibre și proteine ​​slabe la toate mesele, te vei simți sătul cu mai puține calorii”.

Proteinele slabe pot reduce foamea

Există tot mai multe dovezi ale puterii proteinelor slabe, cum ar fi carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, boabele de soia și ouăle, de a ajuta la săturație și pierderea în greutate.

„Este cel mai probabil să te simți mai sătul după ce consumi proteine ​​decât alți nutrienți, inclusiv fibrele, și una dintre teoriile din spatele întrebării de ce dietele bogate în proteine ​​funcționează bine cu pierderea în greutate este că te ajută să nu simți foame”, spune profesorul de nutriție Wayne Campbell, de la Universitatea Purdue.

Două studii recente de la Purdue demonstrează natura satisfăcătoare a proteinei slabe. Într-un studiu, participantele de sex feminin care au consumat aproximativ 30% din caloriile lor din proteinele slabe s-au simțit mai mulțumite și și-au menținut masa musculară mai bine decât un alt grup care a consumat mai puține proteine.

„Am descoperit că încă 20-30 de grame de proteine ​​sau o porție de 80-100 g de proteină slabă au fost suficiente pentru a influența apetitul. De asemenea, am arătat că atunci când dietele sunt inadecvate în cantitatea de proteine ​​și nu respectă recomandările naționale, dorința de a mânca crește”, spune Campbell.

Sugestia lui, pentru a păstra caloriile sub control, este să mănânci alimente bogate în proteine, ​​în locul altor alimente. De exemplu, alege un pahar de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc să bei o băutură îndulcită, și vei lua în plus 8 grame de proteine.

Poți adăuga proteine ​​slabe la orice masă, dar cercetările au arătat că adăugarea acestora la micul dejun poate fi foarte utilă.

Într-un studiu prezentat la reuniunea de biologie experimentală din 2007, cercetătorii de la Pennington Biomedical Research Center au comparat pierderea în greutate la persoanele care au au mâncat fie două ouă, fie un covrig, la micul dejun. Cele două mese de mic dejun au fost identice ca număr de calorii și ca volum, dar micul dejun cu ouă a fost mult mai bogat în proteine.

„În comparație cu cei care mănâncă covrigi, femeile supraponderale care au mâncat două ouă la micul dejun, de cinci ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, au slăbit cu 65% mai mult, au redus circumferința taliei la 83%, au avut niveluri mai mari de energie și nu au avut nicio diferență semnificativă în… nivelurile lor de colesterol din sânge sau trigliceride”, spune cercetătorul Nikhil V. Dhurandhar.

Concluzia a fost că atunci când oamenii mănâncă ouă, bogate în proteine, la micul dejun, se simt mai mulțumiți și  consumă mai puține calorii pe parcursul zilei, în comparație cu cei care mănâncă, în principal, o masă pe bază de carbohidrați, precum  covrigii.

Alimentele solide sunt mai sățioase

Consumul de alimente solide, în loc să bei lichide, te poate ajuta, de asemenea, să te simți mai plin, spun experții.

„Băuturile bogate în apă nu rezistă la fel de mult în stomac precum alimentele solide. Foamea nu va fi redusă la fel de mult cu un lichid, ca atunci când consume un aliment solid”, spune Campbell.

Mâncați cu atenție, pentru a vă simți mai plin

Când stomacul este întins din cauza alimentelor, acesta trimite un semnal creierului că ai mâncat suficient. Dar acel semnal nu ajunge întotdeauna – mai ales când ai la îndemână și un desert care îți face cu ochiul.

Pentru a te ajuta să rămâi în ton cu semnalele corpului, spun experții, încearcă să elimini tentațiile și distragerile în timp ce mănânci.

„Mănâncă ncați încet și cu atenție, nu te implica în multitasking – citit e-mailuri, privit la televizor – concentrează-te doar asupra mesei”, sugerează Blatner.

Ea recomandă să îți alocați un timp de minimum o jumătate de oră pentru a lua masa.

„Pentru a prelungi masa, poți să mesteci încet, să pui furculița jos între mușcături, să folosești bețișoare sau mâna nedominantă, dar preferatul meu este să iau, pur și simplu, mai puțină mâncare în furculiță”, spune Blatner.

Adaugă aceste alimente în dieta ta pentru a reduce foamea

Pe scurt, spun experții, adăugarea a cât mai multe dintre aceste alimente în dietă poate ajuta la reducerea foamei și te poate ajuta să te simți mai sătul cu mai puține calorii:

• Supe, tocănițe, cereale integrale  și fasole
• Fructe și legume
• Carne slabă, pește, pasăre, ouă
• Cerealele integrale

Și iată câteva strategii ușoare pentru a folosi, în dietă, acele alimente care luptă cu foamea:

• Adăugă legume mărunțite în preparatele cu paste și ouă, în salatele principale și în alte feluri de mâncare amestecate și folosiți-le pentru a completa pizza.
• Mănâncă fructe întregi, în loc de sucuri de fructe sau fructe uscate.
• Utilizează un blender pentru a amesteca băuturi cu fructe, smoothie-uri sau sosuri.
• Alege cereale integrale, floricele de porumb, pâine, cereale și paste.
• Savurează salate de legume sau supe pe bază de bulion, înainte de masă.
• Mănâncă salate cu carne slabă, carne de pasăre, ouă, tofu, fasole, nuci sau pește.
• Adăugă fructe în salate sau savurează-le ca desert.
• Adăugă fasole în tocănițe, supe, preparate cu ouă.
• Mănâncă proteine ​​slabe sau lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, la toate mesele și gustările.