Sursa foto: Pexels
Odată cu răcirea vremii, vântul și ploile ne duc pe toți cu gândul la o cană de cacao fierbinte, eventual cu frișcă, sau o farfurie aburindă de paste. Corpul are nevoie de mai multe calorii, pentru a se adapta vremii mai reci. Totuși, potrivit stamfordhealth.org, nu trebuie să uiți regulile nutriției sănătoase, mai ales dacă urmezi o dietă mediteraneană. Specialiștii ne recomandă câteva alimente sănătoase pe care să le consumăm în sezonul rece.
Bogată în antioxidanți și cu proprietăți antiinflamatorii, o dietă mediteraneană promovează longevitatea prin scăderea riscului de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul. Ea este o opțiune pe tot parcursul anului, deoarece ingredientele sale principale – verdeață, congelată sau proaspătă, legume, rădăcinoase, citrice, somon, fasole, cereale integrale, fructe de pădure, iaurt grecesc, nuci și ulei de măsline extravirgin – sunt disponibile în orice anotimp. Iată câteva modalități sănătoase de a adăuga aceste alimente în dieta ta în această toamnă.
1. Legumele cu frunze verzi
Legume cu frunze verzi toamna și iarna? Sigur! Spanacul congelat și varza kale sunt la fel de bune ca și atunci când sunt proaspete. Sunt super surse de vitamina C, un stimulent al sistemului imunitar; vitamina K, care ajută la coagularea sângelui; și vitamina A, importantă pentru vedere.
Ca idee de meniu, cartofii prăjiți merg foarte bine cu spanac, kale și rucola. De asemenea, poți adăuga legumele la smoothie-uri.
2. Legumele rădăcinoase
Legumele rădăcinoase precum sfecla, morcovii și napii sunt abundente în timpul lunilor de toamnă-iarnă și sunt pline de nutrienți esențiali, inclusiv betacaroten și vitaminele C și A, care oferă sistemului imunitar stimularea de care are nevoie pentru a te proteja de răceli și gripă, fiind din categoria unor alimente sănătoase.
Idee de meniu: Acoperă cu ulei de măsline legumele rădăcinoase feliate cu și prăjește-le încet, în cuptor, la 180 de grade Celsius, până când zaharurile lor naturale se caramelizează.
3. Citricele și alte fructe bogate în vitamina C
Vitamina C întărește atât sistemul imunitar, cât și starea de spirit. Sursele tradiționale includ citrice, cum ar fi portocalele, grapefrutul și lămâile. Căpșunile, mango și kiwi sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.
Idee de meniu: adaugă broccoli, conopidă și ardei gras (bogat în vitamina C) la orice fel de mâncare. Dacă nu le găseșt proaspete, atunci cumpără-le congelate.
4. Alimentele bogate în vitamina D
Alimentele bogate în vitamina D sunt esențiale în lunile reci și întunecate de toamnă-iarnă. Somonul este o sursă excelentă de vitamina D, la fel ca gălbenușurile de ou, cerealele fortificate, laptele, carnea roșie și ciupercile shitake.
Idee de meniu: Freacă puțin ulei de măsline pe un file de somon și presară deasupra rădăcină de ghimbir tocată mărunt, înainte de a coace la 180 de grade Celsius.
5. Fasolea boabe, sursă de aminoacizi
Fasolea boabe este bogată în proteine și conține aproape toți aminoacizii esențiali și face parte din lista de alimente sănătoase recomandate de specialiști.
Idee de meniu: Adaugă fasole uscată sau conservată în supe sau salate sau amestecă boabele de fasole cu ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, tahini și sare, pentru a prepara hummus.
6. Supa, alimentul perfect pentru sezonul de toamnă-iarnă
Supa este un aliment perfect de toamnă-iarnă, atâta timp cât este preparată în casă și are un conținut scăzut de sodiu. Supele cu conținut scăzut de sodiu conțin 140 de miligrame sau mai puțin de sodiu per porție. Ferește-te de rețetele care necesită smântână, carne de vită și sare și folosește-le pe cele care folosesc supă de pui, de legume sau apă, ca bază, și care necesită o mulțime de legume.
Idee de meniu: adaugă în supă fasole sau linte, conservate sau uscate, pentru un plus de proteine și fibre, fără grăsimi. Fasolea reduce pofta de mâncare, încetinind digestia și controlând zahărul din sânge. Asta poate ajuta la controlul foamei și la chiar la o dispoziție mai bună.
7. Cerealele integrale
Quinoa și alte cereale integrale precum fulgii de ovăz, bulgur și hrișca furnizează proteine și fibre. Fulgii de ovăz sunt un mic dejun sau o gustare bună pentru vremea rece din toamnă-iarnă. Cerealele integrale sunt bogate în zinc, de care sistemul imunitar are nevoie pentru a funcționa corect, și fibre solubile, care întăresc sănătatea inimii.
Idee de meniu: Adaugă cereale integrale, fierte, în salată pentru a vă menține sătul mai mult timp și cumpărați pâine integrală, biscuiți și cereale. Adaugă scorțișoară, cardamon sau nucșoară la fulgii de ovăz, care îi vor aromatiza, fără a adăuga calorii, grăsimi, zahăr sau sare.
8. Fructele de pădure
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt toate bogate în fibre și antioxidanți, bogate în vitamina C, mangan și vitamina K1. Chiar și toamna și iarna, în varianta congelată, toți acești nutrienți rămân intacți în fructele de pădure.
Idee de meniu: Bucură-te de fructele de pădure ca o gustare în sine sau pune-le peste iaurt cu fulgi de ovăz, la micul dejun.
9. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc, în comparație cu alte iaurturi, are un conținut mai mare de proteine și este o sursă excelentă de vitamina B-12, calciu și probiotice, care mențin microbiomul intestinal în echilibru. Evită iaurturile cu un conținut scăzut de grăsimi, „în stil grecesc” și aromate.
Idee de meniu: Îndulcește iaurtul grecesc cu banane sau fructe de pădure sau adaugă-l în blender cu puțin lapte, fructe proaspete și gheață pisată, pentru un smoothie.
10. Oleaginoasele, sursă de antioxidanți
Oleaginoasele precum migdalele, nucile, caju sau fisticul sunt bogate în antioxidanți și oligominerale. Cumpără variante crude, nesărate sau cu un conținut scăzut de sare în loc de nuci, migale etc, confiate sau sărate .
Idee de meniu: Amestecă fructe oleaginoase cu sfeclă, năut sau cartofi dulci, apoi unge totul cu ulei de măsline și bagă tava în cuptor, la 180 de grade Celsius. Când totul este gata, ai o gustare sănătoasă și delicioasă.
