Sursa foto: Pexels
Cercetările arată că un consum mare de grăsimi saturate crește colesterolul și riscul de boli de inimă. Totuși, unele diete încurajează oamenii să mănânce mai multe grăsimi saturate. Iată, potrivit bbc.com, care este adevărul despre grăsimile saturate și cum ne poate afecta consumul acestora.
Specialiștii ne sfătuiesc, de multă vreme, să limităm aportul de grăsimi saturate, dar mulți oameni ignoră acest sfat, preferând să creadă că grăsimile saturate – care se găsesc în cantități mari în alimente precum produsele din carne, lactatele cu grăsime, untul, prăjiturile și biscuiții, precum și uleiurile de cocos și de palmier – nu sunt rele pentru noi, chiar și la aporturi mari.
Dietele keto sau paleo, bogate în grăsimi saturate, sporesc riscul de atac de vascular cerebral sau infarct miocardic
Aproape sigur veți avea mai multe grăsimi saturate decât cantitatea recomandată oficial dacă urmați unul dintre regimurile populare cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto sau paleo, sau dacă urmați tendința de a adăuga unt sau grăsime în cafeaua de dimineață. Mănâncă mult mai mult de 100 g de carne grasă, produse de patiserie sau brânză în fiecare zi și, de asemenea, vei depăși cu ușurință limita, dată de regulile dietetice, care prevăd un consum zilnic de 20 g pentru femei sau 30 g pentru bărbați.
Abuzul de grăsimi saturate „încarcă” arterele
Nutriționiștii avertizează că un consum prea mare de grăsimi saturate crește nivelul de colesterol din sânge, ceea ce poate duce la „încărcarea” arterelor și la creșterea șanselor de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Ghidurile dietetice din Marea Britanie, de exemplu, susțin că până la 35% din energia noastră alimentară (calorii) ar trebui să provină din grăsimi și aproximativ 50% din carbohidrați. Practic, aceasta ar putea fi considerate, de fapt, o dietă moderată în grăsimi, carbohidrați moderați, nu una cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în carbohidrați.
OMS recomandă doar 20 g de grăsimi saturate, pe zi, pentru femei, și 30 g pentru bărbați
În special pentru grăsimile saturate, Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca acestea să reprezinte mai puțin de 10% din meniul nostru. Asta ar însemna aproximativ 20 g pe zi la femei (echivalentul a 2,5 linguri de unt sau patru cârnați de supermarket) și 30 g pe zi la bărbați (un hamburger de un sfert de liră cu brânză, plus patru linguri de smântână dublă).
Asociația Americană a Inimii merge mai departe, sugerând o cifră de 5-6%.
O nutriționistă susține că oamenii mănâncă prea multe grăsimi saturate și nu știu cu ce să le înlocuiască
Deoarece titlurile sunt adesea contradictorii și nici experții par să nu cadă de acord, nu este de mirare că oamenii nu știu ce să creadă despre grăsimile saturate. Care este realitatea?
Lynne Garton, un dietetician înregistrat și consilier dietetic al organizației de caritate pentru colesterol Heart UK, spune că cea mai recentă tendință de a adopta grăsimile saturate, față de alte tipuri, este foarte îngrijorătoare, deoarece mâncăm deja prea multe. Asta deoarece, de exemplu, adulții din Marea Britanie depășesc recomandările prin consumul de 12,5% din calorii din grăsimi saturate, chiar dacă aportul total de grăsimi este aproximativ la țintă. În medie, pentru americani, 11% din caloriile lor provin din grăsimi saturate, iar australienii 12%.
„Mai mulți factori contribuie la creșterea colesterolului din sânge, dar o dietă bogată în grăsimi saturate este cu siguranță unul dintre aceștia, iar acest lucru a fost confirmat în studii încă din anii 1950. În plus, în ciuda unor afirmații contrare, bogăția de dovezi științifice indică colesterolul total și LDL (lipoproteine cu densitate joasă) – adesea denumit colesterol „rău” – contribuie dovedit la bolile de inimă”, spune Garton.
Garton adaugă că unii oameni ar putea beneficia de pe urma consumului de grăsimi saturate chiar mai puține decât recomandarea standard – în special cei care au alți factori de risc pentru boli de inimă.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu unele nesaturate reduce riscul bolilor de inimă
Acestea fiind spuse, grăsimile saturate nu sunt chiar atât de rele, cum se credea cândva. Acest lucru se datorează faptului că ele constituie doar unul dintre factorii dietetici care cresc riscul bolilor de inimă, toți fiind interconectați.
Ca să nu mai vorbim de faptul că, dacă elimini niște grăsimi saturate din dieta ta, probabil că vei înlocui acele calorii cu altceva.
„Unele studii au pus sub semnul întrebării o legătură directă între grăsimile saturate și bolile de inimă, dar acestea, în general, nu au luat în considerare ceea ce înlocuiește grăsimile saturate atunci când acestea sunt reduse în dietă – un punct care este crucial”, spune Garton.
Un număr de organizații internaționale se bazează pe dovezi științifice pentru a recomanda reducerea grăsimilor saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate.
Cercetarea științifică susține acest sfat. Într-un studiu, când 5% din caloriile din grăsimi saturate au fost înlocuite cu un număr egal de calorii din grăsimi polinesaturate (cum ar fi din somon, ulei de floarea soarelui, nuci și semințe) sau grăsimi mononesaturate (cum ar fi din uleiurile de măsline și rapiță), riscul de deces din orice cauză a fost redus cu 19%, respectiv 11%. Ambele tipuri de substituție „bună” a grăsimilor au redus atacurile de cord. La fel și înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu zahăr și amidon nu reduce riscul de atac de cord
Cu toate acestea, atunci când zahărul și amidonul rafinat (cum ar fi făina albă) au înlocuit grăsimile saturate, riscul de a avea un atac de cord a crescut de fapt.
„Majoritatea ghidurilor naționale de nutriție, inclusiv în Marea Britanie, Australia și SUA, recunosc deja că schimbarea unora dintre grăsimile saturate din dieta noastră cu grăsimile nesaturate este sănătoasă pentru inimă”, spune coautorul studiului Peter Clifton, profesor de nutriție la Universitatea din Australia de Sud.
„Dar la aceasta puteți adăuga că este, probabil, OK să înlocuiți unele alimente bogate în grăsimi saturate cu cereale integrale, dar cu siguranță nu este OK să le schimbați cu zahăr sau carbohidrați rafinați. Acest lucru ar putea fi de fapt mai rău decât a nu reduce deloc grăsimile saturate.
Din păcate, atunci când industria alimentară a început să creeze versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor, cum ar fi mâncăruri gata, budinci și iaurturi, procentul de zahăr a crescut adesea ca rezultat, ceea ce probabil nu ar fi redus deloc riscul de boli de inimă.”, spune Clifton.
Unele grăsimi saturate nu ne fac atât de mult rău
Unele tipuri de acizi grași saturați, care alcătuiesc grăsimile saturate, sunt mai puțin dăunătoare decât altele. De exemplu, acidul stearic, care reprezintă aproximativ jumătate din grăsimile saturate din ciocolata neagră, nu crește colesterolul din sânge. Totuși, celălalt acid gras saturat – acidul palmitic – face acest lucru, așa că este bine să nu mănânci întregul baton de ciocolată neagră.
Alte cercetări indică faptul că „matricea alimentară” este importantă. În brânză și iaurt, de exemplu, calciul (un mineral care poate menține tensiunea arterială normală) ar putea fi motivul pentru care aceste alimente au un impact mai mic asupra creșterii colesterolului LDL (rău) decât, să zicem, slănina. De asemenea, ar putea ajuta la explicarea observației conform căreia consumul de lactate (inclusiv lactate cu grăsimi) nu pare să fie asociat cu boala coronariană. Totuși, este important să luăm studii ca acestea cu scepticism, deoarece, la fel ca multe studii nutriționale, ele arată o corelație, nu o cauzalitate – cu alte cuvinte, oamenii care mănâncă mai multe lactate ar putea pur și simplu să aibă un stil de viață mai sănătos în general. Este, de asemenea, important de reținut că studiile s-au concentrat pe lactate au avut tendința să se uite la lapte și iaurt, dar mult mai puțin la unt sau smântână.
Prin urmare, ideal este să aveți o dietă sănătoasă, în stil mediteranean, și să evitați cafeaua cu unt, burgerii și baconul.
