Sursa foto: Pexels
Pierderea în greutate se află în fruntea multor dintre listele noastre de lucruri de făcut. Dar pentru persoanele care au diabet de tip 2, controlul greutății este foarte important. Potrivit everydayhealth.com, există 8 pași ce trebuie respectați de către o persoană cu diabet tip 2, dacă vrea să slăbească.
„Excesul de grăsime corporală crește rezistența organismului la insulină, ceea ce face gestionarea glicemiei mai dificilă” – Sue McLaughlin, nutriționist la Centrul de sănătate Burgess, din Onawa, Iowa
Unele cercetări au descoperit că, cu cât o persoană are mai mult timp un indice de masă corporală ridicat, sau IMC (o măsură comună a supraponderalității sau obezității), cu atât este mai mare riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Țesuturile adipoase sunt active, eliberând și răspunzând la hormoni care cresc riscul de sindrom metabolic, care poate include diabetul. Dar pierderea chiar și a 10 până la 15 kilograme poate face o mare diferență în îmbunătățirea sănătății și a nivelului de zahăr din sânge.
Oricine a încercat să slăbească știe că nu este ușor. Este posibil, iar beneficiile pentru persoanele cu diabet sunt mari. Experții spun că modalitatea corectă de a pierde în greutate, atunci când ai diabet, este să încorporezi o dietă sănătoasă în planul tău general de gestionare a situației.
1. Obiective mici și realiste
Pierderea în greutate este un lucru, iar menținerea ei este altul. În timp ce toată lumea vrea să vadă kilogramele scăzând în primele zile ale unei diete, dietele drastice și planurile de exerciții extreme nu sunt durabile. Încercați să vă concentrați pe schimbările pe care le puteți menține pe termen lung.
Stabileți-vă obiective mici, realiste, cum ar fi plimbarea prin cartier de patru ori pe săptămână sau desertul doar în weekend, mai degrabă decât în fiecare zi, spune nutriționista.
2. Fii activ!
Studiile sugerează că dieta este cel mai important factor pentru pierderea în greutate, dar exercițiile fizice sunt cheia pentru a menține pierderea în greutate. Dar dieta la pachet cu mișcare este soluția cea mai eficientă. „Cercetările arată că persoanele care cresc activitatea fizică împreună cu reducerea aportului de calorii vor pierde mai multă grăsime corporală decât persoanele care țin doar dieta”, spune McLaughlin.
Un studiu a constatat că exercițiile fizice erau, de fapt, mai importante decât dieta pentru menținerea slăbirii, în rândul persoanelor care au slăbit 30 sau mai multe kilograme.
Potrivit unui raport de control al greutății, realizat de Școala de medicină a Universității Brown, aproximativ 90% dintre persoanele care și-au atins și și-au menținut obiectivul de scădere în greutate au spus că fac sport, în medie, aproximativ o oră pe zi. Majoritatea oamenilor din acest raport au declarant că au ales mersul pe jos ca formă de exercițiu.
3. Mese cu program
Majoritatea persoanelor incluse în raportul de control al greutății, realizat de Școala de medicină a Universității Brown au precizat că au mâncat, zilnic, micul dejun.
Se crede că omiterea micul dejun poate duce la supraalimentare, mai târziu, în cursul zilei, ceea ce poate sabota planurile de slăbire și poate determina fluctuația nivelului de zahăr din sânge.
Experții spun că o dietă eficientă pentru diabet presupune consumul a trei mese la ore regulate ale zilei pentru a ajuta organismul să folosească mai bine insulina.
Micul dejun ar trebui să includă carbohidrați sănătoși și bogati în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a ajuta la menținerea sub control a nivelului de zahăr din sânge.
4. Calorii mai puține
Consumul de prea multe calorii și prea multe grăsimi poate crește nivelul de glucoză din sânge. Reducerea caloriilor este cheia pentru a pierde în greutate.
5. Mai multe fibre
Reducerea caloriilor nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă ți-e foame la scurt timp după ce termini masa. Introduceți fibre în dietă. Prezența celor insolubile, pe care corpul nu le poate descompune, încetinește ritmul digestiei, ceea ce ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Totodată, alimentele bogate în fibre tind să aibă mai puține calorii, așa că puteți mânca un volum mai mare decât alte alimente, pentru același număr de calorii. Deoarece digestia fibrelor durează mai mult, te pot ajuta să te simți mai sătul un timp mai lung. Studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe fibre reușesc cu mai mult succes să țină o dietă cu mai puține calorii și să piardă mai mult în greutate.
Potrivit Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 25 de grame (g) de fibre pe zi, în timp ce bărbații din aceeași categorie de vârstă ar trebui să mănânce aproximativ 31 g. Odată cu vârsta, necesarul de calorii și nutrienți scade; femeile de 51 de ani și peste au nevoie de aproximativ 22 g zilnic, în timp ce bărbații din aceeași categorie de vârstă au nevoie de cel puțin 28 g.
Așadar, încercați să găsiți modalități de a încorpora alimente bogate în fibre, inclusiv cereale integrale, legume, fructe, leguminoase (fasole) și nuci și semințe în mai multe mese. Adăugați năut și fasole neagră în salate, supe și chili. Puneți spanac în sosul de paste. Sau la gustare mâncați un măr cu o linguriță de unt de arahide.
6. Un jurnal de monitorizare a dietei și efectelor ei
Scrierea detaliilor din procesul de pierdere în greutate vă ajută să vă stabiliți obiective sănătoase și să urmați o traiectorie precisă. Veți putea aprecia progresul, de-a lungul timpului, precum și abaterile de la dietă.
Notați, într-un jurnal, toate alimentele pe care le consumați, inclusiv mărimea porției și ora din zi. Este o idee bună să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână, pentru a urmări progresul.
7. Comunică și cere ajutor
Rămâi motivat, chiar dacă poate părea dificil și chiar dacă te simți singur în această „călătorie”. Încearcă să te conectezi, poate chiar pe rețelele de socializare, cu alte persoane aflate în aceeași situație, pentru a avea sprijin emoțional și stimuli pentru a nu renunța.
„Pentru unii oameni, grupurile de sprijin online pot fi la fel de eficiente ca și grupurile de sprijin în persoană, și chiar mai convenabile și mai puțin costisitoare”, spune McLaughlin.
Foarte important este să ai un plan alimentar. Dacă vrei eficiență, apelează la sfaturile unui nutriționist.
8. Mici stratageme
Aceste strategii ascunse vă pot ajuta să nu exagerați cu alimentele dăunătoare dietei.
Umpleți farfuria mai întâi cu alimente cu conținut scăzut de calorii. „Începeți fiecare masă cu alimentele din farfurie care au cel mai puține calorii”, sugerează McLaughlin.
Legumele fără amidon sunt perfecte și au un conținut scăzut de calorii. Până când vei ajunge la celelalte alimente, ceva mai calorice, deja nu vei mai simți atâta foame.
Renunțați la dressingul pentru salate, deoarece poate fi bogat în calorii și zahăr. Dacă nu puteți, folosiți doar foarte puțin. De asemenea, fă-ți de lucru și caută să îți ții mâinile ocupate. Dacă ești inactiv, vei fi mai predispus să mănânci când nu ți-e foarte foame.
Purtați în geantă o periuță de dinți și o pastă de dinți. Când pofta/foamea apare, periajul dinților, cu pastă de dinți cu aromă mentolată, vă poate atenua dorința de a mânca.
La petrecerile cu bufet suedez, unde nu vei putea sta mult lângă masă, evită aperitivele foarte bogate în calorii.
Este important să continuați să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice în mod regulat, chiar și după ce v-ați atins obiectivul de pierdere în greutate. De aceea este atât de important să stabiliți obiective realiste de la început: obiceiurile sănătoase pe care le inițiați pentru a pierde în greutate ar trebui să dureze toată viața.
