Ce mâncăm seara dacă vrem să slăbim, dar nu vrem să ne culcăm flămânzi? Tania Fântână (nutriționist): „Până la urmă, masa de seară nu este dușmanul slăbirii”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Foarte mulți dintre noi asociem momentul în care ajungem acasă de la serviciu sau când închidem laptopul cu nevoia de recompensă. Seara este, pentru foarte mulți oameni, momentul în care alimentația începe să se strice. Nu neapărat pentru că ne este foarte foame, ci pentru că, în sfârșit, avem timp să ne așezăm și vrem să ne schimbăm starea de oboseală.

Dimineața am băut cafeaua pe fugă, la prânz am mâncat între două lucruri de rezolvat, după-amiaza am ciugulit ceva, iar seara vine momentul în care spunem: „Acum vreau și eu să mănânc liniștit”.

Și aici apare problema. Mâncarea de seară nu mai este întotdeauna despre foame. Este despre confort, recompensă și pauză. Ne așezăm pe canapea, deschidem televizorul și simțim că parcă lipsește ceva dacă nu avem și o farfurie în față. Uneori nu ne este foame deloc, dar vrem ceva „bun”.

Nu cred că soluția este să ne spunem că după ora 18:00 nu mai avem voie să mâncăm. Pentru cine se culcă la 23:00 și are cina la 18:00, este foarte posibil să apară foamea înainte de somn. Iar dacă ne culcăm flămânzi, există riscul să ajungem să deschidem frigiderul la 22:30 și să mâncăm exact lucrurile pe care încercam să le evităm.

Masa de seară trebuie să fie suficientă cât să ne liniștească foamea, dar nu atât de mare încât să devină încă o masă festivă.

Foto Dreamstime

Ce putem mânca seara dacă vrem să slăbim?

Eu aș începe cu o sursă bună de proteină. Ouă, pește, pui, curcan, brânză proaspătă, iaurt grecesc, tofu sau alte variante pe care le tolerăm bine. Apoi adăugăm legume și, în funcție de foame și de restul zilei, o cantitate potrivită de carbohidrați.

Proteinele pot contribui la senzația de sațietate și pot face mesele mai ușor de gestionat. Am scris mai multe despre acest subiect AICI.

De exemplu, o omletă din două ouă cu mozzarella și legume, alături de o felie de pâine prăjită, poate fi o cină foarte bună. Este rapidă, sățioasă și nu trebuie să stai o oră în bucătărie.

La fel, putem avea un file de pește cu cartof copt și o salată, o porție de pui cu legume la tigaie și puțin orez, o salată cu ton sau grecească, ou și cartof sau o supă de legume cu carne și o felie de pâine.

Dacă vrem ceva foarte simplu, brânză proaspătă cu roșii, castraveți și pâine prăjită poate fi suficientă. Sau un iaurt grecesc cu fructe și câteva nuci, dacă preferăm o cină mai ușoară și dulceagă.

Pentru că, dacă seara mâncăm doar câteva frunze de salată și două roșii, iar după o oră ne este foame din nou și mâncăm o pungă de caju, nu am rezolvat nimic. O cină care te lasă flămândă nu este neapărat o cină care te ajută să slăbești.

Și carbohidrații, bucuria vieții noastre…?

O felie de pâine, câteva linguri de orez, un cartof sau o porție potrivită de paste nu transformă automat cina într-o masă „care îngrașă”. Contează foarte mult cantitatea totală de energie pe care o consumăm în ziua respectivă, nu existența unui cartof în farfuria de la ora 19:30.

Despre ideea că trebuie să renunțăm la carbohidrați atunci când vrem să slăbim am scris și în [„6 mituri despre slăbit în care nutriționiștii te sfătuiesc să NU mai crezi”]citește articolul despre miturile legate de slăbit și carbohidrați.

Problema apare mai degrabă atunci când cina devine foarte bogată și peste ea se adaugă gustările de seară.

Mâncăm o porție mare de paste, apoi „doar puțină” ciocolată, apoi câteva nuci, apoi un pahar de vin, apoi ceva de ronțăit la televizor. Și toate aceste lucruri par mici dacă le privim separat. Știți, cred, episoadele de mâncat compulsiv prin care am trecut majoritatea.

Dacă seara este momentul nostru de relaxare în cuplu, nu trebuie să renunțăm la plăcere ca să slăbim. Putem doar să schimbăm puțin modul în care o construim și, mai ales, gramajele.

De exemplu, putem face o farfurie de împărțit cu brânzeturi, roșii cherry, castraveți, măsline și câteva felii de pâine crocantă. Nu trebuie să umplem platoul până la margine.

Putem face bruschete mici cu roșii, busuioc și mozzarella, putem împărți o porție de hummus cu legume și lipie sau putem pune pe masă câteva felii de mere și pere lângă puțină brânză.

Și da, poate exista și ceva dulce. Două pătrățele de ciocolată, o înghețată mică sau un desert împărțit în doi nu strică o zi echilibrată. Problema nu este că mănânci un desert. Problema este atunci când „desertul” devine o succesiune de dulciuri consumate mecanic după o porție de pizza, de exemplu.

Dar când ne uităm la un film?

Aici este una dintre cele mai frecvente capcane.

Nu ne este foame, dar filmul începe și parcă mâna trebuie să aibă ceva de făcut.

Dacă vrem să ronțăim, punem porția într-un bol înainte să ne așezăm. Nu luăm punga mare de chipsuri sau cutia de biscuiți cu noi pe canapea. Pentru că este foarte greu să știm cât am mâncat când mâncăm direct din ambalaj.

Putem face popcorn simplu, fără să îl transformăm într-o bombă de unt și zahăr. Putem avea morcovi, castraveți și ardei tăiați, cu un sos de iaurt, câteva măsline, o porție mică de nuci sau un bol mic de fructe.

Și dacă vrem chipsuri, putem mânca chipsuri. Punem o porție într-un bol și ne bucurăm de ea. Nu trebuie să transformăm o seară de film într-un test de voință.

Sursa foto: Pixabay

Ce facem dacă ne este foame din nou înainte de culcare?

Mai întâi ne întrebăm dacă ne este cu adevărat foame sau dacă ne-am obișnuit să mâncăm în acel moment ori pur și simplu ne este poftă de ceva ce am văzut în frigider mai devreme sau ce a mâncat partenerul.

Dacă este foame reală, nu este un eșec. Poate cina a fost prea mică. Poate am mâncat prea devreme. Poate ziua a fost mai activă.

Un iaurt simplu, puțină brânză proaspătă, un fruct cu câteva nuci sau un pahar de lapte pot fi suficiente. Având în vedere că te vei culca peste o oră sau chiar mai puțin, nu este cazul să te gândești la o masă complicată, asemănătoare cinei.

Mult mai bine o gustare mică și conștientă decât să încercăm să rezistăm cu orice preț și apoi să ajungem să mâncăm haotic.

Pentru idei de gustări potrivite într-un astfel de moment, poți citi și [„Sunt nutriționist și iată ce gustări aleg când vreau să slăbesc”]citește articolul despre gustările potrivite în procesul de slăbire.

Și un detaliu important pentru femeile aflate în terapie de substituție hormonală

Dacă tratamentul hormonal prescris este administrat seara și există recomandarea ca acesta să fie luat la distanță de alimente, este important să respectăm instrucțiunile specifice medicamentului. Pentru unele tratamente, administrarea concomitentă cu alimentele poate influența absorbția.

Dacă medicul ți-a recomandat să lași aproximativ 3 ore între ultima masă și administrarea tratamentului de seară, atunci merită să îți organizezi cina în funcție de această fereastră. Nu lua tratamentul după ureche și nu modifica ora sau modul de administrare fără să verifici prospectul și recomandarea medicului sau farmacistului, pentru că regulile diferă în funcție de produs.

Până la urmă, masa de seară nu este dușmanul slăbirii

Dar trebuie să fim sinceri cu noi și să încercăm să ne stăpânim cât mai bine emoțiile în a doua parte a zilei. Sau să găsim și alte modalități de descărcare.

Dacă toată ziua am mâncat foarte puțin și seara recuperăm tot ce nu am mâncat, problema nu este că „metabolismul încetinește după ora 18”. Problema este că am ajuns la finalul zilei foarte flămânzi.

Dacă însă am mâncat normal peste zi, avem o cină echilibrată și apoi alegem conștient ceva mic pentru plăcere, lucrurile stau cu totul altfel.

Doar că trebuie să învățăm diferența dintre „mi-e foame” și „vreau să mă răsfăț”.

Ambele sunt firești. Dar nu au nevoie de aceeași cantitate de mâncare.

Iar dacă reușim să facem din masa de seară o masă normală, nu o recompensă pentru o zi grea și nici o ultimă ocazie de a mânca tot ce ne-a fost poftă, slăbitul devine mult mai ușor de dus pe termen lung.