Sursa foto: Dreamstime
Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care sunt necesari pentru procese importante, cum ar fi funcția imunitară, sinteza neurotransmițătorilor și a hormonilor și creșterea musculară.
Adăugarea mai multor proteine în dieta dumneavoastră poate fi benefică pentru sănătate prin susținerea sațietății, îmbunătățirea compoziției corporale și prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și al îmbătrânirii, transmite Health.com
Deși momentul ingerării proteinelor contează mult mai puțin decât consumul global de proteine, consumul de proteine în anumite momente vă poate ajuta să atingeți anumite obiective de sănătate, cum ar fi acumularea de masă musculară și susținerea recuperării în timpul exercițiilor fizice.
Iată care sunt cele mai bune momente pentru a consuma proteine, în funcție de obiectivele dvs. personale.
Obiectiv: Pierderea în greutate
Persoanele care încearcă să piardă excesul de grăsime corporală pot beneficia de adăugarea mai multor proteine în dieta lor. Dietele bogate în proteine pot ajuta la susținerea senzației de sațietate după ce mănâncă prin încetinirea digestiei și stimularea eliberării hormonilor de sațietate, cum ar fi cum ar fi peptida YY (PYY) și colecistochinina (CCK). Acest lucru vă poate ajuta să consumați mai puține calorii, ceea ce susține pierderea de grăsime.
Dietele bogate în proteine sunt dietele care conțin mai multe proteine decât RDA actuală, care este stabilită la 0,8 grame pe kg (g/kg) de greutate corporală (0,36 grame de proteine pe kilogram (g/lb). Rețineți că RDA reprezintă cantitatea minimă de proteine necesară pentru a satisface cerințele organismului în materie de aminoacizi și pentru a preveni pierderea musculară, nu cantitatea optimă pentru sănătate.
Este posibil ca persoanele care încearcă să slăbească să aibă nevoie de mai multe proteine decât cele care încearcă să-și mențină greutatea. Acest lucru se datorează faptului că restricționarea caloriilor crește riscul de pierdere a mușchilor, ceea ce poate avea un impact negativ asupra metabolismului, forței și nu numai.
Experții sugerează că persoanele care încearcă să piardă în greutate, menținându-și în același timp masa musculară, pot avea nevoie de între 2,3 și 3,1 g de proteine pe kg de greutate corporală (1 până la 1,4 g/lb), ceea ce este semnificativ mai mult decât RDA.
Pentru sănătatea generală și atunci când încercați să pierdeți în greutate, cel mai bine este să adăugați cel puțin un aliment bogat în proteine la fiecare masă și gustare pentru a vă atinge necesarul zilnic de proteine.
Studiile arată că, atâta timp cât consumați proteine suficiente pentru nevoile organismului, distribuția proteinelor nu face diferența atunci când vine vorba de promovarea pierderii în greutate. Acest lucru înseamnă că nu există un moment „cel mai bun” pentru a consuma proteine dacă încercați să slăbiți și că este mai important să distribuiți uniform proteinele pe parcursul zilei pentru a susține sațietatea și pierderea în greutate.
Obiectiv: Dezvoltarea musculaturii
Proteinele alcătuiesc 80% din masa musculară și reprezintă o componentă dietetică esențială atunci când încercați să construiți mușchi.
La fel ca în cazul pierderii în greutate, este mai important să luați proteine adecvate pe tot parcursul zilei decât să vă concentrați pe un anumit moment al consumului de proteine atunci când încercați să construiți mușchi. Dacă încercați să construiți masa corporală slabă prin creșterea antrenamentului de rezistență, este esențial să luați proteine suplimentare pentru a susține creșterea musculară.
Experții sugerează că cei care încearcă să stimuleze creșterea musculară cu ajutorul antrenamentului de rezistență ar putea avea nevoie să consume între 1,6 și 2,2 g/kg (,72 și 1 g/lb) de proteine pe zi pentru a optimiza hipertrofia sau mărirea masei musculare.
Acest lucru poate fi realizat prin creșterea aportului global de proteine prin adăugarea de surse suplimentare de proteine la mese și gustări. Un studiu din 2023 care a inclus 40 de bărbați sănătoși mai în vârstă a constatat că participanții care au asociat o dietă bogată în proteine care furniza 1,6 g/kg de proteine pe zi cu trei sesiuni săptămânale de antrenament de forță timp de opt săptămâni au câștigat semnificativ mai multă masă musculară și forță musculară în comparație cu bărbații care au participat la același regim de antrenament de forță în timp ce urmau o dietă care furniza RDA de proteine de 0,8 g/kg de proteine pe zi.
Repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei prin mese și gustări bogate în proteine este cea mai eficientă modalitate de a stimula creșterea musculară.
Acestea fiind spuse, sincronizarea aportului de proteine în jurul antrenamentelor de rezistență ar putea să vă ajute să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală mai eficient și poate contribui la îmbunătățirea performanței.10
Un studiu din 2019, care a inclus 18 persoane, a constatat că participanții care au luat un supliment pe bază de proteine din zer imediat înainte și după antrenamentele de rezistență de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au avut creșteri mai mari ale circumferinței și forței musculare, comparativ cu participanții care au consumat un placebo.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități eficiente de a stimula creșterea musculară, consumul a aproximativ 20 g de proteine, cum ar fi un shake de proteine, înainte sau după antrenamentul de rezistență ar putea ajuta la maximizarea creșterii musculare. Cu toate acestea, cel mai important este să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine ale organismului consumând alimente bogate în proteine pe parcursul zilei și acordând atenție tipului de proteine pe care le consumați.
Obiectiv: Prevenirea pierderii de masă musculară
Dietele bogate în proteine pot proteja împotriva pierderii de mușchi în timpul pierderii în greutate, precum și împotriva pierderii de mușchi legate de alte circumstanțe, cum ar fi îmbătrânirea.
Ingerarea mai multor proteine în timpul pierderii în greutate vă poate ajuta să mențineți sau să dezvoltați masa musculară, ceea ce ajută la susținerea unei rate metabolice de repaus sănătoase, sau a caloriilor pe care le ardeți în repaus.
Obiectiv: Recuperarea exercițiilor fizice
Consumul de proteine înainte, în timpul sau după exercițiu poate ajuta la minimizarea degradării musculare induse de exercițiu și la creșterea sintezei proteinelor musculare, ceea ce poate îmbunătăți recuperarea.
O analiză din 2023 a constatat că consumul de proteine în apropierea sau în timpul exercițiului a ajutat la reducerea unui marker al deteriorării scheletului induse de exercițiu numit creatin kinază și, de asemenea, a ajutat la păstrarea forței la cei care efectuează exerciții de rezistență.
Este important faptul că aceste rezultate nu au fost afectate de momentul în care se consumă proteinele, ceea ce înseamnă că administrarea de proteine înainte, în timpul sau după antrenament ar putea ajuta la susținerea recuperării în timpul exercițiilor fizice.
Cât de târziu este prea târziu pentru a consuma proteine?
Nevoile dvs. alimentare și momentul potrivit depind de programul dvs., de tiparele de somn și multe altele.
În general, nu este un lucru rău să mâncați proteine seara târziu. De fapt, studiile arată că consumul de proteine înainte de culcare poate contribui la creșterea musculară și la recuperarea după efort.
Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că mâncatul aproape de ora de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului, ducând la mai multe treziri nocturne, cel puțin la unele persoane.
Dacă vă puteți satisface necesarul de proteine prin consumul de mese regulate pe parcursul zilei, nu aveți nevoi de proteine semnificativ crescute și/sau observați că mâncatul înainte de culcare vă perturbă somnul, este posibil să doriți să evitați să mâncați aproape de ora de culcare pentru a susține un somn optim.
Cât de multe proteine sunt prea multe?
Dietele bogate în proteine sunt foarte sigure și în prezent nu există dovezi care să sugereze că dietele bogate în proteine sunt dăunătoare pentru sănătate. Studiile arată că dietele care furnizează mai mult de patru ori doza zilnică recomandată de proteine sunt în general sigure și nu sunt asociate cu efecte secundare adverse la persoanele sănătoase.
S-a demonstrat că dietele bogate în proteine sunt benefice pentru mai multe aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea densității osoase, susținerea pierderii de grăsime și reducerea nivelului ridicat de zahăr din sânge.
În timp ce dietele bogate în proteine sunt în general sigure pentru majoritatea oamenilor, acestea ar trebui evitate de cei cu anumite afecțiuni, cum ar fi cei cu afecțiuni renale.
În plus, o dietă prea bogată în anumite alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie și carnea procesată, poate crește riscul de a dezvolta anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul colorectal.
Deși dietele bogate în proteine sunt în general sigure pentru persoanele sănătoase, nu înseamnă că trebuie să urmați o dietă extrem de bogată în proteine.
În timp ce unele persoane, cum ar fi cele care se angajează în antrenamente de rezistență intense, cele care pierd în mod activ în greutate și cele care doresc să își dezvolte musculatura, ar putea beneficia de o dietă foarte bogată în proteine, studiile arată că majoritatea adulților activi pot satisface necesarul de proteine al organismului lor consumând între 1,2-2,0 g/kg (0,54-0,9 g/lb) de proteine pe zi.
Acest lucru echivalează cu 81-135 g de proteine pe zi.
Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei, concentrându-vă pe mese și gustări bogate în proteine.
O scurtă trecere în revistă
Proteinele sunt necesare pentru procese critice, cum ar fi creșterea musculară și funcția imunitară. Deși consumul de proteine în anumite momente ar putea fi benefic pentru persoanele cu obiective specifice de sănătate, cum ar fi dezvoltarea masei musculare și recuperarea după exerciții fizice, aportul total de proteine este ceea ce contează cel mai mult pentru sănătatea generală și compoziția corporală.
Încercați să vă măriți aportul de proteine alegând mese și gustări bogate în proteine și asociind proteinele cu antrenamentul de rezistență pentru a susține creșterea musculară.
Buna ziua!
Am 60 de ani , analizele sunt bune dar am slabit mult de la 80 kg la 70 intr o perioada stresanta la serviciu. Ce sfat imi dati pentru recuperare. Am 1,76m.