12 alimente care te fac mai rezistent în fața bolilor / Sunt bogate în zinc și sunt atât de origine animală, cât și vegetală

Alături de vitamina C, zincul este un nutrient care menține sistemul imunitar activ și corpul sănătos. Și obținerea unui nivel suficient de zinc este, potrivit today.com, la fel de ușoară ca mâncarea alimentelor delicioase și hrănitoare.

Zincul, mineralul care se poate obține doar din alimente, sprijină sinteza AND-ului

Zincul este un mineral esențial, spune nutriționista Grace Derocha. „Însă, organismul nostru nu îl produce singur, așa că trebuie să-l obținem din ceea ce mâncăm”, explică Derocha, care este și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Deși tendința este să asociem zincul cu sănătatea imunitară – și într-adevăr, el susține sistemul imunitar – este implicat și în o gamă largă de procese ale organismului, spun experții.

Avem nevoie și de zinc pentru vindecarea corespunzătoare a rănilor, sprijină sinteza normal a AND-ului și metabolismul celular, spune nutriționista Natalie Rizzo.

„Zincul are chiar și proprietatea de a susține simțul gustului și mirosului”, spune Derocha, adăugând că persoanele care nu obțin suficient zinc ar putea observa o schimbare în acele simțuri.

Cum îți dai seama dacă primești suficient zinc?

Bărbații adulți ar trebui să vizeze un aport de 11 miligrame de zinc pe zi, iar femeile ar trebui să vizeze 8 miligrame pe zi. Dacă ești gravidă sau alăptezi, acest aport crește la 12 miligrame pe zi.

Persoanele care nu consumă produse de origine animală, cele care au suferit intervenții chirurgicale gastrointestinale (cum ar fi bypass-ul gastric), cele cu tulburări digestive (cum ar fi boala Crohn sau colita ulceroasă) și vârstnicii pot fi mai expuși riscului de deficit de zinc, conform specialiștilor.

Dacă nu primești suficient zinc, ai putea dezvolta infecții frecvente sau ai putea observa că rănile nu se vindecă rapid. Copiii ar putea avea o creștere întârziată, în timp ce adulții în vârstă ar putea experimenta declin cognitiv.

Totuși, Derocha subliniază că aceste semne nu indică, automat, un deficit de zinc și pot fi cauzate de mulți alți factori. Dacă ești îngrijorat, este întotdeauna o idee bună să discuți cu medicul tău și să știi că zincul poate fi doar unul dintre motivele pentru care ai aceste simptome.

Atenție, să nu exagerezi cu zincul!

„Limita superioară a zincului este de 40 de miligrame pe zi. Și luarea mai multor doze de zinc pe o perioadă lungă poate cauza greață, diaree, vărsături, disconfort stomacal și pierdere a apetitului”, explică Rizzo.

Dozele mari de zinc interferează, de asemenea, cu puterea organismului de a absorbi magneziu, alt mineral important pentru sănătatea oaselor, somn și managementul zahărului din sânge.

Alimente bogate în zinc

Poți găsi zinc atât în surse de origine animală, cât și vegetală, spun experții.

În general, dacă vrei să adaugi mai mult zinc în dietă, începe prin a mânca pește de două ori pe săptămână, spune Rizzo, „ceea ce este și recomandarea pentru a obține acizi grași omega-3 pentru sănătatea creierului și a inimii.”

Poate fi mai ușor pentru organismul nostru să absoarbă zincul din sursele animale, explică Derocha. Acest lucru se datorează faptului că compușii numiți fitate, care se găsesc în unele alimente vegetale, pot reduce absorbția zincului, spune ea.

Asta nu înseamnă că nu poți obține tot zincul de care ai nevoie dintr-o dietă bazată pe plante, dar poate necesita o planificare suplimentară.

De exemplu, poate ar trebui să alegi nuci și semințe fermentate sau germinate, deoarece „coaja din jurul diferitelor nuci, semințe și leguminoase conține fitate”, explică Derocha. Germinarea și fermentarea acestor alimente ajută la eliberarea nutrienților din ele, inclusiv zincul, făcându-i mai accesibili organismului nostru.

„Dacă ești vegan, asigură-te că cauți surse de zinc pe bază de plante în mod regulat sau discută cu medicul tău despre un supliment”, adaugă Rizzo.

• Stridii – Una dintre cele mai bune surse de zinc de pe planetă sunt stridiile, spune Derocha. În funcție de tipul de stridii pe care le consumi, acestea pot conține între 28-32 miligrame de zinc pe porție de 85 de grame, ceea ce reprezintă de aproximativ trei ori valoarea zilnică recomandată. Dacă nu ești fan al stridiilor, poți obține un plus de zinc și din alte opțiuni de fructe de mare și crustacee, cum ar fi crabul albastru (3,2 miligrame pe porție) și creveți (1,4 miligrame pe porție).
• Carne de vită – Carnea de vită este o proteină completă, foarte bogată în vitamina B12 și fier. Și, după stridii, este una dintre cele mai abundente surse alimentare de zinc. O porție de 85 de grame de carne de vită la cuptor oferă aproape 4 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă 35% din valoarea zilnică recomandată.
• Curcan – Dacă vrei zinc din carne de pasăre, curcanul ar trebui să fie prima ta alegere. Pe lângă cele 26 de grame de proteină, o porție de piept de curcan fără piele și oase îți va oferi aproximativ 1,5 miligrame de zinc, adică aproape dublu față de pieptul de pui. Și vei obține și mai mult atunci când consumi carne de curcan mai închisă la culoare, o porție din aceasta oferind 3 miligrame de zinc.
• Pui – Puiul poate că nu este la fel de bogat în zinc ca și curcanul, dar tot nu este de neglijat. O porție de 85 de grame de piept de pui, fără piele și oase, oferă 0,8 miligrame de zinc, în timp ce aceeași porție de carne de pui mai închisă la culoare conține 2 miligrame de zinc, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din valoarea zilnică a acestui mineral esențial.
• Ouă – Ouăle sunt unul dintre cele mai versatile și hrănitoare alimente pe care le poți consuma. Probabil că știi deja că sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi benefice pentru inimă, dar ouăle conțin și o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B12, A și D, alături de colină, seleniu și iod. Și da, ouăle conțin și zinc, cu aproximativ 0,7 miligrame pe ou.
• Caju – Cu textura lui mai moale și gustul mai delicat, caju poate fi, uneori, trecute cu vederea, printre alte oleaginoase. Însă, când vine vorba de zinc, ele se remarcă. Circa 30 g de caju, crud și nesărat, va conține 1,7 miligrame de zinc, precum și 5 grame de proteine și o cantitate bună de magneziu.
• Alune – Alunele sunt bogate în proteine sățioase, fibre benefice pentru sistemul digestiv și vitamina E esențială, care are beneficii importante pentru piele. Pe lângă aproximativ 20% din necesarul zilnic de magneziu, o uncie de alune furnizează 1 miligram de zinc, adică aproximativ 10%-12% din valoarea zilnică recomandată.
• Semințe de dovleac – Semințele sunt, în general, o sursă bună de minerale, iar când vorbim despre zinc, semințele de dovleac sunt câștigătoarele, cu aproape 18% din valoarea zilnică a zincului pe uncie. De asemenea, sunt pline de 8 grame de proteine vegetale, fibre și fier.
• Linte – Fasolea, leguminoasele și lintea sunt o altă familie de alimente excelente pentru aportul de zinc. Lintea este plină de fibre, care susțin sănătatea intestinală și a inimii, și oferă și zinc util – aproximativ 1,3 miligrame pe porție de 120 de grame.
• Năut – O sursă utilă de proteine vegetale și fibre, năutul are o consistență cremoasă unică, care îl face o alegere culinară excelentă. O porție (o jumătate de cană de năut din conservă) furnizează 7 grame de proteine, 6,5 grame de fibre și 0,8 miligrame de zinc.
• Ovăz – Cerealele integrale sunt un alt loc unde poți găsi zinc în alimentele pe bază de plante. În mod deosebit, ovăzul și terciul de ovăz sunt o sursă bogată de acest mineral, conținând aproximativ 2,3 miligrame pe 1 cană (gătită în apă), ceea ce reprezintă aproximativ 21% din valoarea zilnică.
• Cereale fortificate – Cerealele de mic dejun sunt adesea fortificate cu nutrienți, inclusiv zinc, spune Derocha. Multe dintre ele sunt formulate special pentru a conține 25% din valoarea zilnică de zinc. Totuși, ține minte că și cerealele fortificate pot fi bogate în zaharuri adăugate.