În ziua de azi, cam orice revistă deschizi sau orice site accesezi îți oferă informații legate de stilul de viață sănătos. Fie că e vorba de diete, pastile, mers la sală, calitatea aerului respirat sau o nouă alertă alimentară. Este foarte bine că ne interesează acest subiect, dar în calitate de simplu cititor, care nu are pregătire în domeniu, toate aceste informații pot aduce confuzie.
Pe măsură ce studiezi nutriția la nivel academic, informația se cerne foarte mult. Ceea ce contează sunt regulile generale de viață, ce faci în marea majoritate a timpului și nu pericolul care apare dacă a trecut o zi și nu ai mâncat avocado sau aronia.
Dacă ar fi să uiți tot ce ai citit până acum despre mâncatul sănătos, mi-ar plăcea să reții următoarele informații:
1. Mănâncă 3 mese pe zi sau 2 mese principale și 1 gustare. Treaba asta te ajută să dai corpului energia de care are nevoie, treptat, așa cum și el o consumă – nu foarte multă dintr-o dată (altfel îl încurajezi să depoziteze excesul). Te ajută să mănânci și diversificat pentru că sunt slabe șansele ca la toate mesele să fie același lucru de mâncat.
2. Mănâncă mai consistent în prima parte a zilei, până în jurul orelor 14.00-15.00, și mai ușor către seară. Știu că majoritatea facem exact invers, dar vă asigur că regula asta o să se vadă foarte rapid pe hainele voastre. Metabolismul nostru este mai activ în prima parte a zilei, iar șansele ca organismul să pună deoparte rezerve din ce îi dați sunt minime. În plus, dacă îți faci poftele „pe zi”, sunt mult mai puține șanse să te apuce poftele și să mănânci seara sau noaptea.
3. Pentru a te simți sătul, pune o sursă de proteină (ideal animală) la fiecare masă. Ai putea, de exemplu, să mănânci ouă dimineața, carne cu legume la prânz și salată cu brânză seara. O altă variantă ar fi brânză cu legume dimineața, pește cu salată la prânz și mâncare de spanac cu ouă seara. Alte surse foarte bune de proteine animale sunt: mușchi de porc, piept de curcan, fructe de mare, brânzică de casă, iaurt scurs de tipul celui islandez (skyr).
4. Mănâncă zilnic fructe și legume. Chiar dacă nu apuci să diversifici foarte mult de la o zi la alta, chiar și 2 mere mâncate zilnic o să-ți aducă vitamine și fibre de care corpul tău se va bucura. Indiferent dacă îți e poftă sau nu de fructe, întinde mâna și ia unul și o să vezi că pofta vine mâncând. Cele mai sănătoase opțiuni de fructe sunt cele viu colorate. Fructele de pădure conțin cea mai redusă cantitate de zahăr. Sunt cea mai dietetică opțiune atunci când vrei să slăbești. La fel și fructele acrișoare.
5. Îngrijește-te să ai culoare în farfurie. Dacă în farfurie ai doar alb, negru și maro, atunci mâncarea ta nu are cum să fie una sănătoasă. Cele mai sănătoase culori în farfurie sunt: mov/albastru închis (fructe de pădure, ceapă, sfeclă, vinete, struguri, prune etc), roșu (roșii, căpșuni, mere, ardei, ridichi, pepene roșu), portocaliu (cartofi dulci, dovleac, morcovi, caise, piersici, pepene galben), verde închis (broccoli, spanac, salată, kale).
6. Nu uita de fibre. Alege întotdeauna alimentele integrale. Fie că e vorba de pâine, paste, orez, alege variantele ce îți oferă un surplus de fibre pentru a avea o digestie mai bună, pentru microbiota pe care o dorești sănătoasă și înfloritoare, pentru o senzație mai rapidă de sațietate.
7. Bea apă! Sfaturile astea atât de simple par cel mai greu de urmat. Contorizează câtă apă bei zilnic și dacă nu te apropii de 2 l, începe prin a pune în jurul tău sticle de apă, pe birou, în dormitor, în sufragerie unde te uiți la televizor. Alege eventual recipiente noi, vesele, de care o să-ți fie drag să te apropii.
8. Ridică-te de la masă când ești aproape plin. În locul listelor cu alimente permise și nepermise, ține minte doar să mănânci încet și să nu te ridici prea plin de la masă. Caloriile sunt date atât de conținutul caloric al alimentelor, dar mai ales de porția de consum. Mărimea porției face diferența între o masă reușită și una dezastruoasă pentru siluetă.
9. Nu adopta diete restrictive sau cel puțin nu le ține o perioadă îndelungată dacă simți că nu ți se potrivesc. Nu e nimic mai nociv pentru legătura ta cu mâncarea decât să o ții dintr-o dietă în alta. Dacă ai în grijă un copil/adolescent, o să-i afectezi și lui legătura cu mâncarea pe termen lung.
Câteodată să tot citești despre problemele tale te îndepărtează de soluție. Pauzele de introspecție, de sinceritate cu tine, pot să-ți aducă răspunsuri valoroase. Scoate-te la o cafea cât de curând și întreabă-te ce schimbări ai putea aduce farfuriilor tale și vieții tale astfel încât să simți că îți ești cel mai bun prieten.
Vezi aici podcasturile G4Media „Fântâna de sănătate” cu Tania Fântână.
Citește și: Tania Fântână, nutriționist: Lucruri pe care le vei afla de la nutriționist și pe care nu le poți găsi pe internet
Powered by lantulalimentar.ro