Sursa foto: G4Food
În meseria mea de nutriționist, am descoperit că sfaturile simple, dar care ajung cumva la inimă, fac mai mult bine decât dietele complicate. Am câteva „secrete” pe care le dau întotdeauna clienților mei, care îi ajută să mănânce mai sănătos fără să se simtă pedepsiți sau ca viața lor urmează să se schimbe drastic.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Iată top 5 dintre ele:
1. Nu mânca până simți că ești foarte sătul
Pare banal, dar este unul dintre cele mai eficiente sfaturi. Creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a procesa semnalul de sațietate. Dacă mâncăm până la senzația de plenitudine completă, corpul primește mai multe calorii decât are nevoie, ceea ce poate duce la creștere în greutate și la disconfort digestiv. În schimb, oprindu-ne când ne simțim satisfăcuți, dar nu plini, menținem un echilibru între aportul caloric și energie.
Tot legat de acest sfat este și ideea că nu mâncăm cu ochii în ecrane. E foarte greu să simți că te-ai săturat dacă ești mereu conectat la un aparat ce te ia din prezent într-o lume virtuală. Nici nu conștientizezi că ai mestecat în acel moment. Practic, te oprești atunci când bolul de mâncare este gol.
2. Încearcă pe cât posibil să-ți faci o listă de cumpărături aferentă meniului și gătește cât poți acasă
Planificarea și gătitul acasă reduc riscul de a consuma alimente procesate sau bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase. Studiile arată că persoanele care gătesc acasă consumă mai multe legume, fibre și proteine și mai puține calorii goale. O listă de cumpărături bine făcută te ajută să rămâi fidel planului și să eviți deciziile impulsive.
Se mai întâmplă ceva în momentul în care comanzi mâncare: creativitatea ta se trezește la realitate și încep să „refuleze” tot soiul de pofte. Creierul tău începe să găsească justificări pentru a comanda în plus. Acest surplus de care vei încerca să te ferești pe tot parcursul zilei.
Când îți faci cumpărăturile pe baza meniului prestabilit, aduci acasă alimente hrănitoare pe care e puțin probabil să le arunci pentru că nu le-ai consumat.
3. Chiar dacă nu respecți ad literam meniul, ia-ți doza zilnică de proteină animală
Proteinele animale (ouă, carne, pește, lactate) furnizează toți aminoacizii esențiali necesari pentru menținerea masei musculare, a sănătății oaselor și a sistemului imunitar. Chiar și în zilele în care meniul nu este perfect, asigurarea aportului proteic contribuie la sațietate și la echilibrul metabolismului.
Meniul nostru, fie că e pentru slăbit sau creștere a masei musculare, este stabilit pe o bază proteică ce susține și celelalte principii alimentare. Sigur că proteinele animale pot fi substituite între ele, dar odată ce baza proteică este ignorată, vom acumula mulți carbohidrați și grăsimi care nu vor avea același impact metabolic asupra corpului.
Ați încercat vreodată să mâncați mai puțin decât v-a recomandat nutriționistul la o masă principală și apoi să aveți o serie de gustări compensatorii întrucât vă era foame? Cum v-a făcut să vă simțiți digestiv această măsură și cât de mult v-a ajutat în rezultatul de pe cântar?
4. Să ai legume la fiecare masă, de orice fel, crude sau gătite
Legumele sunt surse de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Fibrele ajută digestia, mențin glicemia stabilă și sprijină sănătatea intestinului. În plus, antioxidanții și fitonutrienții din legume reduc inflamația și riscul de boli cronice. Indiferent dacă le consumi crude, coapte sau fierte, legumele ar trebui să fie nelipsite din fiecare masă.
Legumele sunt gura de oxigen a omului aflat la dietă, obișnuit cu cantități mai mari de mâncare și care simte nevoia să mănânce mai mult. Legumele au foarte puține calorii comparativ cu alte ingrediente, aduc prospețime și culoare și pot fi mâncate fără stres privind gramajul. Dacă brânzeturile, nucile, semințele, carnea, cerealele se cer cântărite, legumele pot fi mâncate până atingem senzația de sațietate.
Nu în ultimul rând, legumele sunt cele responsabile de cât de bine arată mâncarea pe farfuria noastră și știm deja prea bine că mâncăm și cu ochii, nu numai cu gura. Un motiv în plus să nu le ocolim la absolut nicio masă.
5. Nu ai nimic interzis, dar trebuie să fii atent la combinații și la mărimea porției
Dacă începi o dietă, un nou stil de a mânca, doar cu gândul la ce nu ai voie să mănânci, probabil că în cel mai scurt timp vei renunța. Câți putem duce încă un stres față de tot ce avem pe lista de făcut zi de zi?
Nu cred în interdicții drastice; ele duc adesea la frustrări și episoade de supraalimentare compensatorii. În schimb, combinațiile alimentare echilibrate și porțiile moderate susțin digestia, metabolismul și echilibrul energetic și schimbă obiceiurile pe termen lung.
De exemplu, în cazul unui prânz, combinarea unei surse de proteine cu legume și carbohidrați complecși menține glicemia stabilă și prelungește senzația de sațietate.
Aceste cinci sfaturi simple și fundamentate științific sunt cheia pentru un stil de viață sănătos, fără stres, frustrări sau diete complicate. Sănătatea nu înseamnă perfecțiune, ci echilibru, atenție și alegeri inteligente făcute zi de zi.
