Sursa foto: G4Food
Am auzit cu toții dictonul că mâncarea trebuie să ne fie medicament. Deși are o acțiune marginală atunci când suntem grav bolnavi, ceea ce facem zi de zi va influența câte pastile vom lua mai târziu în viață.
Mâncarea influențează producerea și secreția de hormoni atât prin acțiunea directă asupra sistemului digestiv, a reflexelor nervoase, dar și prin concentrația de produși intermediari sau finali ce rezultă în urma absorbției nutrienților. Nu numai compoziția mâncării este importantă, ci și textura ei, cantitatea și durata meselor. Insulina, de exemplu, este un hormon a cărui secreție este dependentă de ceea ce mâncăm.
Predilecția noastră pentru anumite categorii de alimente (făinoase/produse cu conținut ridicat de proteine/produse procesate etc.), numărul de mese zilnice, excedentul caloric, postul, alimentele cu indice glicemic ridicat, toate influențează hormonii ce ne străbat sângele.
Studiile au arătat, de exemplu, un nivel crescut de cortizol în cazul dietei Vestice, care include un procent ridicat de carbohidrați procesați, grăsimi saturate (grăsimile specifice produselor animale) și o cantitate redusă de fibre.
Leptina este un hormon al sațietății eliberat de celulele grase din corp. Diferite alimente influențează secreția acestui hormon. Dietele antiinflamatoare, precum cea Mediteraneană și altele care sunt bogate în surse vegetale și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, pești grași, uleiuri vegetale) influențează în mod pozitiv sensibilitatea la acest hormon, astfel încât starea de sațietate se instalează la niveluri mai scăzute ale acestuia. De aceea, poate că atunci când mâncăm mâncare de tip junk food ne este atât de greu să ne oprim la o cantitate decentă.
Un alt factor foarte important, mai ales pentru femei, în menținerea echilibrului hormonal este menținerea unei greutăți normoponderale sau cât mai aproape de aceasta. Evităm astfel factorii de risc ce ne duc către diabet și probleme cardiace. Obezitatea este asociată și cu o secreție mai redusă a hormonilor sexuali (atenție la obezitatea infantilă), mai ales în cazul băieților, reducând secreția de testosteron. Infertilitatea feminină ce are ca și cauză lipsa ovulației este asociată și ea obezității. Revenirea la o greutate normală inversează însă aceste afecțiuni. Se știe că dieta de tip vestic duce la niveluri crescute de estrogen în corp, crescând riscul de cancer mamar și ovarian. Pentru a ține nivelul estrogenului în parametri normali, adăugați în dieta ta cruciferele, semințele de in, produsele din soia, produsele fermentate.
Sănătatea bacteriilor din tractul digestiv este iarăși un aspect important pentru imunitate și echilibrul general. Suntem populați cu nenumărate familii de bacterii prietenoase ce produc substanțe ce afectează pozitiv sau negativ starea hormonală generală. Microbiota intestinală reglează hormonii ce modulează rezistența la insulină și starea de sațietate. Acizii grași cu lanț scurt ce rezultă din fermentarea fibrelor în tubul digestiv ajută la reglarea greutății corporale crescând arderile. Obezitatea schimbă echilibrul bacteriilor prietenoase și a celor cu potențial patogen în corp. Ce putem face pentru a hrăni bacteriile bune din corp și nu pe cele rele: reducerea aportului de zahăr, aport crescut de fibre în dieta (aproximativ 40 g zilnic), echilibru între sursele vegetale și animale de alimente.
Grăsimile sănătoase prezente în alimentație, nu neapărat luate din suplimente, au un rol important în echilibrul hormonal și nu numai al organismului. Chiar dacă nu sunteți fani înrăiți ai peștelui, călcați-vă pe suflet și alegeți-l măcar de 1-2 ori pe săptămână, puneți nuci și semințe la gustări sau la micul dejun, mai adăugați din când în când în salate și un avocado și puțin ulei și vă asigurați astfel necesarul de acizi grași omega-3 ce reduc markerii proinflamatori din corp. Studiile arată că acizii grași omega 3 previn creșterea exagerată a cortizolului în momentele stresante.
Vezi aici podcasturile G4Media „Fântâna de sănătate” cu Tania Fântână.
