Foto: Pexels
Rețetele de mic dejun cu „superalimente” bogate în nutrienți oferă un impuls pentru a începe ziua. În plus, multe dintre aceste rețete sunt prietenoase și ușor de preparat, arată Eatingwell. Specialiștii recomandă să încercăm să consumăm la micul dejun cu „superalimente”, termenul referindu-se la acele alimente care sunt recunoscute ca fiind foarte bogate în nutrienți și sănătoase. Ei oferă un plan alimentar de șapte zile, cu alimente dintre cele mai sănătoase.
Superalimentele nu trebuie neapărat să fie complicate sau scumpe. Alimentele din cămară, precum ovăzul, sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți sătui, să vă mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de boli de inimă.
Iată rețete de mic dejun pentru o săptămână, cu alimente hrănitoare care maximizează nutriția fără a sacrifica timpul sau bugetul.
Ziua 1: Toast cu spanac și ouă cu cartofi dulci
„Pâine” prăjită cu spanac și ouă cu cartofi dulci: Folosiți felii groase de cartofi dulci, care oferă un aport de fibre și vitamina A, în loc de pâine pentru „pâinea prăjită” de dimineață. Pentru micul dejun din acest plan alimentar puteți garnisi felia de cartof cum doriți, dar spanacul sotat și un ou prăjit adaugă și mai multe super-alimente la această simplă masă de dimineață. Nu săriți peste sosul picant. Acesta dă un plus de savoare întregului preparat și trezește simțurile.
- 1 felie mare de cartof dulce
- ⅓ cană spanac fiert
- 1 ou mare, prăjit
- ½ linguriță de arpagic proaspăt feliat
- ½ linguriță sos iute
Prăjiți felia de cartof dulce într-un prăjitor de pâine sau un cuptor până când începe să se rumenească, 12 până la 15 minute. Acoperiți cu spanac, ou, arpagic și sos iute.
Ziua 2: Smoothie Berry-Kefir
Cu 9 grame de fibre și 15 grame de proteine, smoothieul blend-and-go din acest plan alimentar este sățios și ține foamea la distanță până la ora prânzului. E preparat cu fructe de pădure bogate in antioxidanți și chefir sănătos pentru intestine. Acest smoothie ușor este plin de nutrienți și este gata in cinci minute.
- 1 ½ căni de fructe de pădure congelate amestecate
- 1 cană chefir simplu
- ½ banană medie
- 2 lingurițe unt de migdale
- ½ linguriță extract de vanilie
Combinați fructele de pădure, chefirul, banana, untul de migdale și vanilia într-un blender. Se amestecă până la omogenizare.
Ziua 3: Făină de ovăz cremoasă cu afine și nuci pecan
Ovăzul de peste noapte este un mic dejun versatil și convenabil. Oferă 9 grame de proteine și 6 grame de fibre, un nutrient pe care mulți oameni nu-l folosește în fiecare zi. Afinele completează perfect ovăzul consistent, dar orice fructe ar face asta la preparatul din acest plan alimentar.
- ½ cană de ovăz de modă veche
- ½ cană apă
- Un praf de sare
- ½ cană de afine, proaspete sau congelate, dezghețate
- 2 linguri iaurt grecesc simplu degresat
- 1 lingura nuci pecan tocate prăjite
- 2 lingurițe sirop de arțar pur
Combinați ovăzul, apa și sarea într-un borcan sau castron. Acoperiți și lăsați la frigider peste noapte. Dimineața, încălziți, dacă doriți, și acoperiți cu afine, iaurt, nuci pecan și sirop.
Ziua 4: Mini Quiches cu crusta de cartofi dulci
Sunt portabile, congelabile, prietenoase pentru preparare și hrănitoare. Cartofii dulci mărunțiți oferă o bază bogată în fibre lângă ouăle pline de proteine. Cubulețe de șuncă și brânză Cheddar adaugă note sărate (și mai multe proteine) la baza de cartofi dulci. Puteți folosi pui sau curcan în loc de șuncă.
- 1 ½ cană de cartof dulce decojit mărunțit
- 1 lingură ulei de avocado
- ½ cană șuncă tăiată cubulețe
- ½ cană de ardei roșu tăiat cubulețe
- 1 cană brânză Cheddar mărunțită
- 6 ouă
- ½ cană lapte degresat
- ¼ linguriță sare
- ¼ linguriță de piper
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade C. Ungeți generos o tavă de brioșe cu spray de gătit. Puneți cartofii dulci și uleiul într-un castron mediu. Împărțiți între cele 12 forme de brioșe, apăsând în partea de jos și în sus părțile laterale pentru a crea o crustă. Împărțiți apoi șunca și ardeiul roșu în formele de brioșe. Acoperiți cu brânză, ținând-o departe de margini pentru a evita lipirea.
Bateți ouăle cu laptele, adăugați sare și piper și turnați cu grijă amestecul în cupe, împărțind uniform. Coaceți până când se fixează și gătesc, 22 până la 28 de minute. Treceți cu un cuțit pe marginile quiches-urilor și scoateți din tavă cât sunt încă fierbinți. Serviți cald.
Ziua 5: Budinca de Chia, Migdale Afine
Preparați-o cu o seară înainte sau cu până la trei zile înainte, pentru un mic dejun sănătos. Această budincă de chia oferă acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, plus 10 grame de fibre, aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat.
- ½ cană de lapte de migdale neîndulcit sau alt fel de lapte din plante
- 2 linguri de semințe de chia
- 2 lingurițe sirop de arțar pur
- ⅛ linguriță extract de migdale
- ½ cană de afine proaspete, împărțite
- 1 lingură migdale tăiate prăjite, împărțite
Amestecați într-un castron mic laptele de migdale, chia, siropul de arțar și extractul de migdale. Acoperiți și lăsați la frigider pentru cel puțin 8 ore și până la 3 zile.
Când este gata de servire, amestecați bine budinca. Puneți aproximativ jumătate din budincă într-un pahar de servire (sau castron) și acoperiți cu jumătate de afine și migdale. Adăugați restul de budincă și acoperiți cu afinele și migdalele rămase.
Ziua 6: Smoothie de fulgi de ovăz cu cireșe și fructe de pădure
Ovăzul și untul de migdale adaugă un plus de nutriție, nuci și îmbunătățesc smoothie-ul din acest plan alimentar, făcându-l mai sățios. Ca bonus, această rețetă face trei porții, astfel încât să te poți bucura de beneficiile pentru sănătate mai multe zile la rând. Congelați resturile în porții individuale. Mutați un pahar în frigider seara, înainte de a merge la culcare, iar micul dejun va fi frumos și geros când vă treziți.
- ½ cană apă
- ⅓ cană de ovăz rulat de gătit rapid
- ½ cană lapte de migdale ușor sau lapte fără grăsimi
- ¾ de cană de căpșuni proaspete sau congelate, neîndulcite, parțial dezghețate
- ½ cană de cireșe proaspete sau congelate, fără sâmburi, parțial dezghețate
- 1 până la 2 linguri de unt de migdale
- 1 lingura miere
- ½ cană cuburi mici de gheață
Într-un castron mediu combinați apa și ovăzul. Puneți la microunde 1 minut. Se adaugă 1/4 cană de lapte. Puneți la microunde încă 30 până la 50 de secunde sau până când ovăzul este foarte fraged. Se răcește 5 minute.
Într-un blender combinați amestecul de ovăz, restul de 1/4 de cană de lapte și restul de ingrediente. Acoperiți și amestecați până la omogenizare. Adăugați cuburi de gheață, acoperiți și amestecați la blender din nou, până la omogenizare. Dacă doriți, acoperiți fiecare porție cu fructe suplimentare.
Ziua 7: Smoothie Bowl vegan
Acest smoothie cu lingură folosește o varietate de fructe și semințe de chia pentru a maximiza nutrienții și pentru a oferi 11 grame de fibre și mai mult de o zi de vitamina C într-un bol colorat. Migdalele se alătură semințelor de chia și oferă o doză bună de grăsimi nesaturate sănătoase și crocant satisfăcător acestui amestec mătăsos de fructe.
- 1 banană mare
- 1 cană amestec de fructe de pădure congelate
- ½ cană lapte de soia neîndulcit sau alt lapte fără lapte neîndulcit
- ¼ cană bucăți de ananas
- ½ kiwi, feliat
- 1 lingura migdale feliate, prăjite daca se dorește
- 1 lingura de fulgi de cocos neîndulciți.Puteți prăji dacă se dorește
- 1 linguriță de semințe de chia
Combinați banana, fructele de pădure și laptele de soia (sau laptele de migdale) într-un blender. Se amestecă până la omogenizare. Turnați smoothie-ul într-un bol și acoperiți cu ananas, kiwi, migdale, nucă de cocos și semințe de chia.
