Sursa foto: pexels
Frunzele verzi și alte alimente vegetale sunt benefice sănătății, dar cu toate acestea există unele categorii care trebuie să limiteze consumul acestora sau chiar să le evite pentru că sunt una dintre principalele surse de oxalați.
Deși pentru marea majoritate a oamenilor oxalații sunt inofensivi, pentru cei care au disfuncții intestinale aceștia cresc riscul sau provoca apariția pietrelor la rinichi.
Ce sunt oxalații
Oxalații (prezenți în organism sub forma acidului oxalic) sunt compuși naturali prezenți în multe alimente vegetale și sunt, de asemenea, produși de organism în mod natural. Ei sunt cunoscuți pentru capacitatea lor de a forma săruri insolubile cu calciul (oxalat de calciu), ceea ce poate duce la formarea pietrelor la rinichi. Termenii „acid oxalic” și „oxalat” sunt folosiți interschimbabil în știința nutriției, și reprezintă aceleași tip de compus.
Metabolismul produce la rândul lui oxalați. Vitamina C, de exemplu, asimilată din fructe și legume, poate fi, de asemenea, transformată în oxalat atunci când este metabolizată. Aceste „reziduu” se adaugă la cei aduși de consumul de vegetale. Cel provenit din alimente se poate lega de minerale și formează compuși de tipul oxalatul de calciu și oxalatul de fier. Acest lucru se întâmplă mai ales în colon, dar poate avea loc și în rinichi și în alte părți ale tractului urinar.
La majoritatea oamenilor, acești compuși sunt eliminați în scaun sau urină. Nu același proces are loc în cazul persoanelor sensibile, al celor care au diete foarte bogate în vegetale și alimente bogate în oxalați. Aceștia pot avea un risc crescut de a forma pietre la rinichi și alte probleme de sănătate. Riscul unei acumulări crescute de oxalați este și mai mare în perioada de primăvară,pentru că trufandalele cu frunze verzi sunt foarte bogate în oxalați.
Problemele asociate unui nivel crescut de oxalați
Un nivel ridicat de oxalați în organism – cunoscut medical sub numele de hiperoxalurie – poate provoca mai multe tipuri de probleme.
Riscul principal este apariția pietrelor la rinichi. Oxalații se leagă de calciu în urină, iar atunci când aceste substanțe sunt prezente în cantități mari, pot forma cristale dure, care devin pietre la rinichi. Astfel, până la 200–250 mg de oxalați/zi este considerat un aport normal, care nu pune probleme pentru majoritatea oamenilor. În cazul persoanelor care au deja probleme renale, disfuncții intestinale sau afecțiuni ale metabolismului ori istoric de litiază renală este indicat limitarea aportului la 40–50 mg de oxalați/zi.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Recomandarea este inclusă în ghidurile nefrologice și nutriționale, și asumată de National Kidney Foundation, American Urological Association. Limitările sunt cu atât mai importante cu cât unul din 10 oameni va avea pietre la rinichi pe parcursul vieții. Fiecare al 20-lea individ va avea funcția renală afectată din cauza pietrelor.
Un exces de oxalați poate împiedica absorbția unor minerale esențiale, precum calciul și magneziul, din alimente. Acest blocaj poate duce, în timp, la carențe nutriționale.
În forme severe, acumularea de oxalați în corp poate duce la o afecțiune numită oxaloză. Aceasta apare atunci când oxalații se depun în diverse organe și țesuturi. În aceste situații provoacă leziuni la nivelul oaselor, vaselor de sânge, ochilor și chiar al inimii.
Alimente bogate în oxalați
Toate fructele și legumele conțin oxalați, dar proporția acestora variază foarte mult. Câteva sunt în topul alimentelor cu un conținut ridicat de oxalați. Modul în care sunt consumate poate crește absorbția acidului oxalic și poate afecta procesele care elimină compusul din organism.
Spanacul – deși conține multe vitamine și minerale, este și foarte bogat în oxalați. O jumătate de cană de spanac fiert conține 755 de miligrame, de 10 ori mai mult decât limitele ideale.
Soia – sunt surse excelente de proteine și alți nutrienți, în special pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante dar sunt și bogate în oxalați. O porție de tofu are 235 de miligrame, o cană de lapte de soia sau iaurt, 336 de miligrame.
Migdalele – sunt o sursă concentrată de vitamine și minerale, dar sunt, de asemenea, bogate în oxalați. Aproximativ 22 de migdale, conține 122 de miligrame de oxalați.
Un cartof mediu are 97 de miligrame de oxalați. O mare parte se află în coaja cartofului.
Sfecla – este o sursă excelentă de nutrienți precum acid folic și mangan. Cu 152 de miligrame pe cană, acestea sunt, de asemenea, una dintre legumele cu cel mai mare conținut de oxalați.
Fasolea verde – sursă excelentă de proteine, fibre și alți nutrienți, conțin 76 de miligrame în 200 de grame de boabe fierte.
Zmeura, avocado, portocalele și grapefruitul, au circa 48-50 de miligrame per 200 de grame. La fel și salata, rucola și varza albă.
Cum să eviți un nivel crescut de oxalați
Există câteva măsuri simple pentru a reduce nivelul oxalaților din organism și a preveni complicațiile asociate:
Echilibrează alimentele bogate în oxalați cu cele care nu conțin sau care au un procent redus de oxalați. Menține o alimentație diversificată și sănătoasă.
Hidratarea corespunzătoare ajută organismul să elimine excesul de oxalați prin urină.
Consumă alimente bogate în calciu. Calciul se leagă de oxalați în intestin și reduce absorbția lor în organism. Acesta este unul dintre motivele pentru care gătim frecvent spanacul cu un sos preparat cu lapte sau smântână. Și tot pentru acest motiv alegem să consumăm cartofii alături de brânză, iar fasolea cu sosuri care conțin ceapă – sursă bună de calciu.
Redu aportul de sodiu și zahăr care pot amplifica efectele pe care le produc oxalații la nivelul rinichilor. Acesta favorizează asimilarea lor în intestin.
Respectă doza recomandată de vitamina C din suplimente, metabolismul acesteia fiind o sursă de oxalați.
Gătește prin fierbere legumele și fructele care conțin oxalați. Prepararea termică poate reduce conținutul de oxalați. Este un alt motiv pentru care schimbăm apa la fasole, iar cartofii fierți în apă sunt mai buni decât cei prăjiți.
Alimente cu un conținut redus de oxalați
Există alimente sănătoase, hrănitoare și cu conținut redus de oxalați, care pot fi incluse ușor în dietă. Varza kale și bok choy au un conținut extrem de scăzut de oxalați, doar 1-2 mg la o porție. Comparativ cu migdalele, nucile caju sunt o alternativă mai bună cu doar 30 mg oxalați la 30 de grame de nuci. Semințele de dovleac și floarea-soarelui sunt practic lipsite de oxalați, la fel și cartofi dulci, broccoli, afinele, murele și smochinele.
