Sursa foto: Freepik / Drazen Zigic
Un oncolog format la Harvard avertizează că, pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă, oamenii ar trebui să renunțe la dietele-minune și la tendințele alimentare care promit rezultate rapide, dar rareori sunt sustenabile. În opinia sa, cheia longevității nu stă în planuri restrictive urmate pentru câteva săptămâni, ci în obiceiuri alimentare care pot fi menținute ani la rând.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
„Răspunsul pentru o viață mai lungă este atât de simplu”, spune el, citat de CNBC: o alimentație bună înseamnă construirea unor obiceiuri pe termen lung, nu urmarea unor diete extreme, explică specialistul, care subliniază că a petrecut decenii cercetând ce anume îmbunătățește cu adevărat starea de sănătate.
Medicul atrage atenția că, înainte de orice schimbare majoră a dietei, este important ca fiecare persoană să se consulte cu propriul medic, deoarece nevoile nutriționale diferă. Totuși, el spune că există șase mituri despre alimentație la care ar fi bine ca tot mai mulți oameni să renunțe.
1. Toate gustările sunt nocive
Un adult consumă, în medie, aproape 500 de calorii pe zi din gustări, multe provenind din alimente ultraprocesate precum chipsurile, biscuiții sau deserturile ambalate. Aceste produse sunt concepute pentru a încuraja supraalimentarea. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat alimente ultraprocesate au mâncat mai multe calorii și au luat în greutate aproximativ un kilogram în doar două săptămâni, comparativ cu cei care au mâncat alimente integrale, chiar și atunci când aportul caloric era similar. În plus, aceste alimente sunt asociate cu o mortalitate generală mai ridicată.
Specialistul subliniază însă că nu toate gustările sunt dăunătoare. Gustările sănătoase, precum nucile, fructele, iaurtul, humusul sau legumele, pot îmbunătăți calitatea dietei, oferind fibre, proteine și grăsimi sănătoase care induc sațietatea fără a provoca creșteri bruște ale glicemiei.
2. Avem nevoie de mai multe proteine
Majoritatea adulților consumă deja suficiente proteine. Aportul recomandat este de aproximativ 0,75–1 gram per kilogram de greutate corporală pe zi, adică 45–70 de grame pentru majoritatea femeilor și 55–90 de grame pentru majoritatea bărbaților.
Pulberile proteice nu sunt o soluție universală. O analiză a arătat că două treimi dintre pulberile de proteine testate conțineau niveluri nesigure de plumb. Există însă excepții: adulții peste 60 de ani, care pierd masă musculară odată cu înaintarea în vârstă, pot beneficia de aproximativ 1,2 g/kg, iar sportivii sau persoanele în recuperare după boală pot avea nevoie de până la 1,5 g/kg. Pentru restul populației, sursele din alimente integrale – precum fasolea, lintea, iaurtul sau peștele – sunt mai sigure și mai benefice decât suplimentele sau consumul excesiv de carne roșie.
3. Suplimentele de fibre sunt la fel de eficiente ca alimentele integrale
Doar aproximativ 7% dintre adulți ating aportul recomandat de fibre, ceea ce reprezintă o problemă majoră de sănătate publică. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai scăzut de cancer colorectal, cu rate mai mici de diabet de tip 2 și cu un risc cu 31% mai mic de deces din cauza bolilor coronariene.
Cu toate acestea, suplimentele de fibre nu pot înlocui complet alimentele integrale. Cele mai multe conțin un singur tip de fibră și nu reproduc diversitatea complexă a fibrelor din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Doar o mică parte dintre suplimente au demonstrat beneficii clinice semnificative.
4. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna mai bune
Consumul de lactate este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 și cu o creștere mai bună la copii, indiferent de conținutul de grăsimi. Ideea că lactatele integrale duc automat la creștere în greutate nu este susținută de dovezi. Studiile arată că, de fapt, copiii care consumă lactate integrale au șanse mai mici de a fi supraponderali sau obezi decât cei care consumă variante degresate, iar la adulți se observă tendințe similare.
Potrivit medicului, conținutul de grăsimi nu este singurul criteriu care determină cât de sănătos este un aliment. Lactatele integrale pot face parte dintr-o dietă echilibrată, mai ales atunci când înlocuiesc alternativele „low-fat” ultraprocesate. Recomandarea este să fie aleasă varianta care place și poate fi menținută pe termen lung.
5. Toate grăsimile sunt rele
Timp de decenii, mesajul dominant a fost că grăsimile „îngrașă”. Între timp, acest lucru a fost infirmat, iar paradoxul este că, pe măsură ce aportul de grăsimi a scăzut, ratele de obezitate și diabet au crescut.
Grăsimile sănătoase sunt esențiale. Alimente dense caloric, precum nucile, uleiul de măsline, lactatele integrale sau chiar ciocolata neagră, sunt asociate cu o creștere în greutate mai mică decât cerealele rafinate și gustările bogate în zahăr. Uleiurile vegetale lichide, în special uleiul de măsline extravirgin, au dovezi solide în spate: chiar și o jumătate de lingură pe zi a fost asociată cu un risc de deces cu 19% mai mic pe o perioadă de aproape 30 de ani.
„Grăsimea nu este dușmanul”, spune specialistul, subliniind că adevăratul pericol îl reprezintă alimentele ultraprocesate, sărace în fibre și bogate în zahăr.
6. Poți „arde” caloriile prin exerciții fizice
Mulți oameni cred că un antrenament suplimentar poate compensa o alimentație nesănătoasă. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. Există mai mult decât un sâmbure de adevăr în expresia „ești ceea ce mănânci”. Un studiu recent a arătat că oamenii ard aproximativ același număr de calorii pe zi, indiferent de nivelul de activitate. Exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate, dar nu oferă „bonusul” caloric pe care mulți îl așteaptă. Greutatea este influențată în principal de ce și cât mâncăm.
Cu toate acestea, mișcarea rămâne esențială: îmbunătățește somnul, starea de spirit, funcțiile cognitive, densitatea osoasă și conexiunile sociale. Mersul pe jos, mai ales alături de alte persoane, este una dintre cele mai eficiente și accesibile forme de activitate fizică.
În concluzie, o alimentație bună înseamnă „să îți construiești o viață în care alegerile sănătoase sunt ușoare și pe care le poți menține ani la rând”: alimente integrale precum fructele, nucile și legumele, porții moderate și mese împărțite cu oameni dragi. „Sari peste curele de detoxifiere. Păstrează uleiul de măsline. Și da, din când în când, mănâncă înghețata”.
Dr. Ezekiel J. Emanuel este oncolog, vice-rector și profesor de etică medicală și politici de sănătate la Universitatea din Pennsylvania și autorul cărții „Mănâncă-ți înghețata: 6 reguli simple pentru o viață lungă și sănătoasă”. Anterior, a fost șeful Departamentului de Bioetică de la National Institutes of Health și cadru didactic la Harvard Medical School, unde a obținut și titlul de medic.
