Sursa foto: Pexels
Dieta mediteraneană a fost mult timp considerată unul dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca pentru a beneficia de longevitate și pentru a ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor cronice. Dar este timpul, potrivit eatingwell.com, să ne extindem viziunea asupra a ceea ce înseamnă să urmezi dieta mediteraneană. Practic, o interpretare mai incluzivă a acestui faimos model de alimentație.
Ce alimente îți vin în minte când te gândești la dieta mediteraneană?
Cu ce asociezi dieta mediteraneană? Salată grecească, poate? Paste italiene cu mult ulei de măsline sau o paella spaniolă delicioasă? Dar freekeh, bame sau rodii? Nu atât de mult? Timp de mulți ani, dieta mediteraneană – bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, proteine slabe, ulei de măsline, nuci și semințe – a fost considerată unul dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca. Dar a fost criticat și pentru prezentarea recomandărilor de dietă, considerându-se că evidențiază, în principal, alimente și mâncăruri originare din țări precum Italia, Grecia, Spania sau Franța și trecând cu vederea alte diete, foarte sănătoase din întreaga lume – ca să nu mai vorbim de restul coastei Mării Mediterane, care include 21 de țări diferite și două teritorii.
Potrivit eatingwell.com, noua dietă mediteraneană este una care respectă principiile susținute de știință, care sunt, încă, aceleași, dar privite într-o lumină nouă – una ce include și alimente și mâncăruri sănătoase din culturile de pe tot globul.
Nutriționista Rahaf Al Bochivor, despre alimente ce pot fi incluse în noua dietă mediteraneană
“Sunt un dietetician cu rădăcini siriene, iar aceasta este dieta mediteraneană pe care o cunosc și o iubesc, respectiv cea care include și alimente din țara mea de origine”, spune nutriționista Rahaf Al Bochivor, care a studiat în Canada, la Toronto Metropolitan University, dar care trăiește în Baltimore, Maryland.
De-a lungul timpului, Rahaf Al Bochi a călătorit, aproape în fiecare vară, în Siria, pentru a-și vizita rudele. Aici, ea povestește că savura pită proaspătă, coaptă, cumpărată din piața fermierilor locali și participa la mese memorabile, alături de unchii, mătușile, bunicii și verii ei. Astfel, educația ei mediteraneană din Orientul Mijlociu și experiența ei ca nutriționist îi oferă o perspectivă unică asupra beneficiilor unei diete mediteraneene. Astfel, ea promovează o dietă mediteraneană mai incluzivă și vorbește despre știința din spatele acesteia, împletind amintirile culinare plăcute, pe care le are din acele călătorii de vară în Siria.
Nutriționista Rahaf Al Bochi, despre experiențele culinare din vacanțele în Siria
“Îmi amintesc cu drag că am mers pe străzile pline de viață în drumul nostru spre a vizita piețele fermierilor locali, mărginite de fructe de sezon colorate, cum ar fi pepenele, cireșele și smochinele. Luam pâine – pita – proaspăt coaptă și saj (un tip de pâine nedospită) pe care le-am folosi mai târziu pentru a mânca labneh (un iaurt libanez strecurat), ulei de măsline și za’atar (un amestec de condimente din Africa de Nord, Orientul Mijlociu și Turcia). Am amintiri atât de speciale din acele călătorii, privind mâncarea, tradițiile și cultura strămoșilor mei.
De fiecare dată când aud o referire la dieta mediteraneană îmi trezește amintiri privind educația mea mediteraneană din Orientul Mijlociu. Și, în calitate de dietetician, sunt încântată să văd toată atenția pozitivă pe care o primește acest model de alimentație străvechi”, spune Rahaf Al Bochi.
Dieta mediteraneană îți ține inima sănătoasă, te ferește de diabet și cancer și stimulează fertilitatea
Abundentă în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, proteine slabe, ulei de măsline, nuci și semințe, dieta mediteraneană a fost considerată unul dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca. Cercetările arată că respectarea acestui tip de dietă oferă o serie de beneficii, de la a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea dispoziției și a memoriei, reducerea riscului de boli de inimă și anumite tipuri de cancer și joacă un rol în fertilitatea și rezultatele sănătoase ale sarcinii. Cu atât mai mult, o meta-analiză din 2023, publicată în Heart, notează că femeile care urmează această dietă își pot reduce riscul de boli cardiovasculare și mortalitate cu aproape 25%.
Nutriționista cu origini siriene se întreabă de ce lipsesc atât de multe alimentele sănătoase din dieta mediteraneană
“Alimente precum pastele, roșiile, măslinele și brânza feta sunt adesea menționate la unison cu dieta – dar cum rămâne cu alimentele din țara familiei mele și din toate celelalte țări care se învecinează cu Marea Mediterană? Unde sunt freekeh-ul (grâu verde uscat prin prăjire), bulgurul (grâu uscat și măcinat), rodia și okra (fruct verde, sub formă de tub, cu o aromă ușoară, ierboasă, folosit ca agent de îngroșare în supe)?”, se întreabă Rahaf Al Bochi.
Originile dietei mediteraneene
Originile termenului „dietă mediteraneană” provin din Studiul Seven Countries, unde, în anii 1950, omul de știință american Ancel Keys a studiat tiparele de alimentație ale oamenilor care trăiesc în șapte țări – Finlanda, Olanda, Italia, Statele Unite, Grecia, Japonia și Iugoslavia (acum Croația/Serbia), reluat, ulterior, într-o revizuire sistematică, numită „călătorie de 50 de ani”, din 2015, în jurnalul Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare.
Cercetările lui Keys au arătat că zonele cu aport mai mic de grăsimi saturate, cum ar fi Italia și Grecia, au cel mai scăzut risc de boală coronariană. El a numit obiceiurile lor alimentare „dieta mediteraneană”, iar cercetările sale au influențat, în cele din urmă regulile dietetice din SUA și din întreaga lume, privind grăsimile saturate. Cu toate acestea, conform unui articol din 2021, din Journal of Critical Dietetics, mulți cercetători au dezvăluit probleme metodologice în studiul și concluziile lui Keys și au precizat că cercetările lui reprezintă greșit cultura diversă și istoria alimentară a regiunii.
Cum arată cu adevărat dieta celor din regiunea mediteraneană?
Recomandările pe care le vedem atât de des astăzi descriu dieta mediteraneană ca pe o dietă care pune accent pe aportul ridicat de ulei de măsline, legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase; aport moderat de pește, fructe de mare, lactate (în principal brânză și iaurt) și vin roșu; și aport redus de păsări de curte, carne roșie, cereale rafinate și zaharuri.
Cu toate acestea, această generalizare excesivă nu este o prezentare exactă a modelului de alimentație tradițional al populației mediteraneene, conform unei analize narative, din 2021, apărută în Public Health Nutrition. Carnea roșie, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate fac parte integrantă din dieta tradițională mediteraneană, oamenii din unele țări consumând aceste alimente mai regulat decât altele. În plus, nu toți oamenii din regiune beau vin. Multe țări din Marea Mediterană sunt predominant musulmane, ceea ce înseamnă că vinul sau orice băutură alcoolică sunt interzise pentru consum.
Mai mult, din listele de alimente mediteraneene, articolele și exemplele de planuri de masă găsite online, adesea lipsesc alimentele tradiționale din țările africane și din Orientul Mijlociu precum Egipt, Maroc, Libia, Siria și Liban. Astfel, oamenii pierd mâncărurile incredibil de aromate – și beneficiile pe care ele le oferă pentru sănătate – din aceste țări.
Alimente specifice regiunii Estului Mediteranei
Regiunea est-mediteraneană include bucătăria din Orientul Mijlociu și cuprinde Grecia, Cipru, Turcia, Siria, Liban, Israel, teritoriile palestiniene și Egipt. Aceste bucătării includ o mulțime de iaurt, în special labneh și iaurt grecesc, și brânzeturi proaspete, cum ar fi halloumi și feta. Ierburile folosite adesea includ pătrunjel, sumac, mentă, coriandru și oregano, adăugând o mulțime de aromă și aromă mâncărurilor lor. Un amestec de șapte condimente din Orientul Mijlociu numit bharat (sau baharat) este adăugat la multe tipuri de carne pentru a le frăgezi și a le spori aroma. Ierburile și condimentele sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și a riscului de boli cronice, conform unui articol, din 2019, din The Journal of AOAC International.
Cerealele din estul Mediteranei includ pâine/ pita proaspătă, lavash, orez și bulgur. Burek este un fel de mâncare de bază în întreaga regiune, care constă din aluat filo umplut cu brânză sau carne. Carnea de pasăre, de miel și de capră este prăjită la grătar, precum kebab-uri sau gyros sau măcinată, cum ar fi în kibbeh. Năutul este folosit pentru a face hummus și falafel, în timp ce fasolea este folosită pentru a face ful mudammas, o salată de fasole de bază din bucătăria din Orientul Mijlociu și din bucătăria egipteană. O varietate de oleaginoase, cum ar fi migdalele, nucile și fisticul, sunt presărate peste mâncăruri sărate sau adăugate la produse de patiserie dulci, cum ar fi baklava.
Alimente specifice din regiunea Mediteranei de Vest
Regiunea Mediteranei de Vest – Italia, Franța și Spania (și Malta) – este cea care atrage, adesea, toată atenția atunci când vorbim despre dieta mediteraneană. Aici există mai multe obiceiuri alimentare care disting această regiune de restul Mediteranei. De exemplu, vinul este folosit în mod obișnuit în feluri de mâncare, ca potențator de aromă. Carnea de porc, care este o sursă excelentă de colină – un nutrient care ajută la susținerea funcției noastre cognitive – este consumată mai des aici, decât în alte țări din vasta regiune mediteraneană.
Cerealele de bază includ pastele, orezul, mămăliga, cartofii și pâinea dospită. Usturoiul, caperele, anșoa, feniculul și oleaginoasele, toate surse de compuși antioxidanti, sunt utilizate în mod obișnuit pentru a spori aroma preparatelor. Uleiul de măsline este consumat peste tot, deși oamenii din Franța consumă mai mult unt.
Alimente specific din regiunea Adriatică
Croația, Bosnia și Herțegovina și Albania se învecinează cu Marea Adriatică, o prelungire a Mării Mediterane. În bucătăria Adriatică, lactatele se consumă sub formă de ricotta, brânză de vaci, smântână, unt și lapte. Lactatele nu sunt doar o sursă excelentă de calciu, dar produsele lactate fermentate conțin probiotice, care sunt bacterii benefice care sunt cheia sănătății noastre intestinale.
Legumele comune includ vinete, bame, cartofi, dovleac și varză. Prsut este o șuncă sărată, uscată, care este servită în mesele croate cu brânză și măsline. Cevapi este o masă bosniacă, ce constă din carne de vită la grătar sau kebab de vițel servite cu pâine plată (numită somun) și ajvar, o pastă de ardei roșu. Cele mai populare condimente folosite sunt boia de ardei, ardeiul, pătrunjelul, foile de dafin și salvie, care nu numai că sporesc aroma, ci și susțin sănătatea generală.
Alimente din regiunea Nord-Africană
Maroc, Algeria, Tunisia și Libia formează regiunea nord-africană. Bucătăria este bogată în condimente precum chimen, coriandru, șofran, scorțișoară și cuișoare. Harissa și ras-el hanout sunt amestecuri de condimente folosite pentru a adăuga aromă la o varietate de feluri de mâncare. Fructele uscate precum stafidele, curmalele și caisele – surse bune de fibre – sunt folosite în mâncăruri și deserturi sărate.
Cușcușul, un tip de paste făcute din griș rulat, este de obicei servit cu varietăți de tocană și preparate din carne. Cușcușul este bogat în seleniu, un mineral esențial care ajută la reducerea inflamației și joacă un rol în sănătatea tiroidei și a sistemului imunitar. Pâinea și orezul se consumă și ele, alături de diverse preparate. Tagine marocană este unul dintre cele mai populare feluri de mâncare din bucătăria nord-africană. Carnea și legumele sunt gătite lent într-o oală din ceramică în formă de con. Alte ingrediente comune includ cartofi, dovleac, năut și miel.
În concluzie, nu există o singură mâncare sau bucătărie specifică, ci mai degrabă o gamă diversă de alimente, tradiții și mâncăruri etnice care alcătuiesc dieta mediteraneană.
Cum poți adopta noua dietă mediteraneană
Dieta mediteraneană este un model de alimentație și stil de viață care provine dintr-o zonă vastă, care este regiunea mediteraneană. Dar principiile dietei nu se limitează doar la acea regiune. Oricine poate urma dieta mediteraneană, dacă alege să mănânce în acest fel, indiferent unde se află în lume. Poate fi adaptată tuturor culturilor, încorporând mâncăruri tradiționale din rădăcinile tale culturale și alimentele care îți plac.
Deci, începeți prin a vă evalua obiceiurile alimentare actuale și a identifica zonele în care puteți adăuga o porție suplimentară de legume și fructe. Adăugați ierburi proaspete în sosul pentru salată sau cumpărați un nou condiment de la magazinul alimentar, pentru a experimenta. Încorporați fructele uscate în gustarea de după-amiază și presărați oleaginoase și semințe pe felurile principale. Încercați o varietate de proteine de origine animală și vegetală, cum ar fi mielul, capra, fructele de mare și tofu. În cele din urmă, amintiți-vă că dieta mediteraneană este un stil de viață care încurajează mișcarea zilnică, socializarea cu prietenii și familia și atenția în alimentație și viața de zi cu zi.
“Acest stil de viață a fost, cu siguranță, experiența mea, mai ales în verile când am vizitat Siria. Acolo gătitul și mâncatul constituie un eveniment de care oamenii sunt mândri, deoarece servesc mese proaspăt preparate prietenilor și familiei. Plimbarea zilnică și socializarea fac parte din stilul de viață, în cele din urmă îmbunătățind starea de spirit și energia și scăzând riscul de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul. Dieta mediteraneană nu este o dietă rapidă, ci un model de alimentație și un mod de viață, care se bucură de succes de multe generații. Aceasta este noua dietă mediteraneană pe care am ajuns să o iubesc și să o împărtășesc cu voi”, spune nutriționista Rahaf Al Bochi.
