Sursa foto: unsplash.com
Originară din regiunile mediteraneene și specific Greciei, Italiei și în sudul Franței, dieta mediteraneeană pune accent pe alimente integrale, pește, fructe, legume și grăsimi sănătoase. Combinațiile dintre acestea – nenumărate, oferă tot ceea ce este necesar unei nutriții echilibrate, în general, și în special în perioadele calde și foarte calde. Mai mult, oferă un aport nutritiv care susține binele general al organismului. Și, nu în ultimul rând este și foarte gustoasă.
Principiile de bază
Bazată pe consumul de alimente proaspete, dieta mediteraneeană pune accent pe o mare varietate de legume, fructe de sezon, care aduc vitamine și antioxidanți esențiali și surse bune de proteine. Uleiul de măsline extravirgin este folosit ca principală sursă de grăsimi sănătoase, pentru aportul de acizi grași mononesaturați.
Dieta încurajează consumul de pește și fructe de mare, pentru aportul consistent de omega-3, esențial pentru creier și sănătatea pielii. Cerealele integrale – pâinea de secară, orezul brun și quinoa – oferă fibre și o eliberare lentă și continuă de glucoză, fără oscilații și contribuie la o digestie eficientă. În completare, leguminoasele – năut, linte, fasole – nucile și semințele – migdale, nuci, semințe de in – sunt surse valoroase de proteine vegetale și grăsimi sănătoase. Iar pentru un plus de gust și prospețime, se folosesc frecvent ierburi aromatice precum busuiocul, oregano sau pătrunjelul.
Lactatele ocupă un loc moderat, dar important, în dieta mediteraneeană. Prima opțiune, cele fermentate. Iaurtul grecesc sau brânza feta aduc un aport de calciu, probiotice și proteine ușor digerabile. Acestea sunt consumate zilnic, dar în cantități mici.
Parte din dietă este un stil de viață care include activitate fizică regulată de intensitate medie și, neapărat, socializare și interacțiune umană.
Hidratarea naturală în sezonul cald
În zilele caniculare, hidratarea nu este doar o nevoie de bază, ci și un mecanism esențial prin care organismul își reglează temperatura și previne supraîncălzirea. Procesele de termoreglare sunt mari consumatoare de energie, pe care o procură din alimente. În aceste condiții, aportul de apă și nutrienți trebuie să acopere îndestulător nevoile. Dieta mediteraneeană satisface foarte bine aceste necesități și susține buna funcționare a organismului, starea generală de bine, tonusul și vitalitatea.
Roșiile, castraveții, dovleceii, frunzele verzi sunt alimente bogate în apă (peste 90% apă), esențiale pentru o hidratare eficientă vara și menținerea unei stări optime de sănătate. În plus, au minerale esențiale în proporții echilibrate, care sunt foarte ușor asimilate de organism, incomparabil mai eficient decât cele provenite din suplimente alimentare sau săruri de rehidratare. Toate aceste contribuie la reglarea temperaturii corpului, dar și la o bună sănătate renală.
La fel de importante sunt fructele de sezon – pepenele roșu, piersicile sau portocalele – care, pe lângă faptul că sunt delicioase și răcoritoare, ajută eficient în combaterea deshidratării.
Fibrele din legume și cereale integrale eliberează treptat energia, fără să provoace fluctuații bruște ale glicemiei. Aceasta te menține activ și concentrat, aspect esențial pentru a face față mai ușor stresului termic din zilele toride. În același timp, grăsimile bune din uleiul de măsline, semințe și nuci hrănesc creierul, reduc inflamațiile din organism, susțin absorbția vitaminelor liposolubile A, E, D – importanți antioxidanți, și sprijină o funcționare echilibrată a sistemului nervos.
Mesele mediteraneene reprezintă un meniu echilibrat pentru vară, ideal pentru combaterea efectelor căldurii și asigurarea unei alimentații nutritive.. Carbohidrații complecși, proteinele ușoare, fibrele din legume și grăsimile bune formează un mix echilibrat, care furnizează energie constantă și previne moleșeala care apare după masă și atunci când temperaturile ambientale sunt ridicate.
Pe timpul verii, hidratarea devine o nevoie esențială, deoarece temperaturile ridicate accelerează pierderea de apă din organism și pot afecta rapid starea de bine.
Tehnici de gătit sănătoase și echilibrate
În bucătăria mediteraneeană nu doar ingredientele sunt importante, ci și modul în care acestea sunt preparate. Metodele de gătire sunt blânde și menite să păstreze calitățile nutriționale și savoarea ingredientelor, sunt alegerea perfectă. Este evitată prăjirea în ulei în favoarea unor tehnici sănătoase. Coacerea, fierberea la aburi sau grătarul, fac parte din regulile de bază ale dietei.
O altă metodă populară este sotarea rapidă în puțin ulei de măsline, care conferă mâncării un gust fin fără a adăuga calorii inutile. În locul sosurilor grele, carnea este adesea marinată în ierburi aromatice și suc de lămâie, coaptă înăbușit sau la grătar, ceea ce contribuie la un gust savuros, dar natural și sănătos.
Alege să gătești legumele al dente pentru a păstra textura, nutrienții și savoarea autentică – corpul tău îți va mulțumi!
Cum incluzi dieta mediteraneeană în viața de zi cu zi
Nu este complicat să faci din dieta mediteraneeană un stil de viață, dimpotrivă. Primul pas este să faci alegeri inteligente atunci când alegi ingredientele. Începe prin a opta pentru legume și fructe de sezon. Sunt proaspete, gustoase și mai bogate în nutrienți. Și legumele congelate sunt o alternativă sănătoasă, în extrasezon.
Alege ulei de măsline extravirgin, presat la rece, fără aditiv. Acesta este o grăsime esențială în această dietă și adaugă savoare în mod sănătos oricărui preparat. Uleiul de rapiță, cel din semințe de struguri, precum și uleiul de nucă și avocado, dar și uleiul de semințe de floarea soarelui, presat la rece, nefiltrat, sunt alternative care pot fi utilizate ocazional, pentru gust, aportul de vitamine A, E și aroma specifică. Când vine vorba de cereale, citește etichetele și mergi pe variantele integrale, fără adaosuri de zahăr sau conservanți. În ceea ce privește proteinele, peștele este prima și cea mai bună alegere. Optează pentru cel proaspăt sau congelat, dar și pe cel conservat în ulei.
În ceea ce privește carnea în dieta mediteraneeană, aceasta este un ingredient complementar și este inclusă ocazional în meniu. Cele mai bune alegeri: pasăre, miel, carne roșie.
Idei de meniuri de vară
Un meniu mediteraneean de vară poate fi simplu, gustos și foarte ușor de pus în practică. Iată un exemplu pentru trei zile, care combină ingrediente proaspete și preparate ușor de digerat:
Ziua 1
Începe ziua cu un mic dejun revigorant compus din iaurt grecesc combinat cu miere și fructe de sezon. La prânz, poți opta pentru o salată de năut cu avocado, roșii cherry și verdețuri, stropită cu lămâie și ulei de măsline. Iar pentru cină, un file de pește la grătar, servit alături de o salată verde proaspătă.
Ziua 2
Dimineața începe cu un smoothie cremos, făcut din fructe proaspete și semințe (de in sau de chia). La prânz, pregătește o porție de quinoa cu legume trase ușor la tigaie și câteva cuburi de brânză feta. Seara, o supă ușoară de legume, însoțită de o lipie integrală, va aduce sațietate fără să îngreuneze digestia.
Ziua 3
Pentru micul dejun, alege bruschete cu roșii tocate, busuioc proaspăt și ulei de măsline, din pâine integrală ușor prăjită. La prânz, prepară cuscus cu pește alb și legume, asezonat cu zeamă de lămâie. Iar pentru cină, un platou simplu cu hummus și bastonașe de ardei, morcovi, castraveți.
Ziua 4
Începe cu un mic dejun simplu și revigorant cu felii de pâine integrală prăjită cu avocado și presărate cu semințe de susan, alături de câteva roșii cherry. La prânz, o salată de linte cu ceapă roșie, ardei gras, pătrunjel și dressing de muștar cu lămâie. Pentru cină, alege legume coapte (dovlecei, vinete, ardei) stropite cu ulei de măsline și brânză feta sau pește la grătar ori o porție de tofu marinat.
Ziua 5
La micul dejun budincă de chia preparată cu lapte vegetal și decorată cu fructe proaspete și un strop de sirop de arțar. La prânz, tabbouleh, din bulgur, roșii, mentă, pătrunjel și suc de lămâie. Seara, o porție de paste integrale cu sos de roșii și busuioc proaspăt și parmezan.
Ziua 6
Răsfață-te dimineața cu un bol de fulgi de ovăz înmuiat în lapte vegetal, amestecat cu fructe de pădure și nuci. La prânz, poți prepara o musaca din vinete, cartofi și sos de roșii. La cină, alege o salată cu năut, avocado, rucola și roșii uscate, presărată cu semințe de dovleac și stropită cu oțet balsamic. O zi complet vegetariană!
2 beneficii suplimentare ale dietei mediteraneene
Dieta mediteraneeană este un beneficiu pentru tot organismul, dar are și efecte asociate, de asemenea binevenite.
Accelerează metabolismul
Pe timpul verii, organismul funcționează diferit. Metabolismul este ușor accelerat, iar senzația de foame tinde să fie mai redusă, mai ales în zilele foarte călduroase. Aceste condiții naturale fac din dieta mediteraneeană un aliat ideal pentru cei care vor să slăbească într-un mod sănătos.
Fiind săracă în grăsimi saturate și evitând alimentele procesate, această dietă contribuie la detoxifierea organismului și susține o pierdere în greutate treptată, lentă, dar stabilă. În plus, datorită conținutului bogat în fibre și proteine de calitate, mesele mediteraneene oferă sațietate pe termen lung, reducând nevoia gustărilor dintre mese.
Susține sănătatea pielii
Vara, pielea este expusă mai mult ca oricând factorilor externi agresivi: razele solare puternice, transpirația excesivă și poluarea urbană. Toate duc la deshidratare, iritații sau îmbătrânire prematură.
O alimentație corectă în stil mediteraneean poate face o diferență semnificativă pentru sănătatea pielii. Antioxidanții din legume și fructe proaspete ajută la reducerea inflamației și protejează celulele pielii de stresul oxidativ. Acizii grași omega-3, prezenți în pește și nuci, contribuie la păstrarea elasticității și fermității pielii. Iar consumul constant de alimente bogate în apă ajută la menținerea unui nivel optim de hidratare. Toate acestea se traduc printr-un ten mai luminos, hidratat și mai rezistent la efectele nocive ale verii.
Dieta mediteraneeană este mai mult decât o alegere alimentară. Este o formă de grijă față de organism, cu beneficii adaptate perfect sezonului cald. Hidratare, ușurință digestivă, energie susținută – toate într-o farfurie colorată, gustoasă și ușor de pregătit.
