Dieta ketogenică: Un ghid detaliat pentru începători în keto / O dietă controversată care prezită atât beneficii, cât și riscuri / Care sunt efectele secundare și cine ar trebui să evite dieta ketogenică?

Dieta ketogenică presupune consumul unei cantități foarte mici de carbohidrați și înlocuirea lor cu grăsimi pentru a ajuta organismul să le ardă pentru mai multă energie. Beneficiile pot include pierderea în greutate și reducerea riscului pentru anumite boli, conform Healthline.com.

Dieta ketogenică (sau dieta keto, pe scurt) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

De fapt, multe studii arată că acest tip de dietă te poate ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea.

Dietele ketogenice pot avea beneficii și împotriva diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.

Iată un ghid detaliat pentru începători despre dieta keto:

Care sunt regulile de bază pentru keto?

Dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi, care are multe asemănări cu dietele Atkins și dietele low carb. Implică reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea lor cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților pune corpul tău într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine extrem de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimile în cetone în ficat, care pot furniza energie creierului.

Dietele ketogenice pot provoca reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și insulină. Aceasta, împreună cu creșterea nivelului de cetone, aduce anumite beneficii pentru sănătate.

Ce mănânc în timpul dietei keto?

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice, iar ceea ce mănânci depinde de tipul acesteia. Acestea includ:

Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, cu proteine moderate și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.

Dieta ketogenică ciclică (CKD): Această dietă implică perioade de reumplere cu carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu carbohidrați ridicați.

Dieta ketogenică țintită (TKD): Această dietă îți permite să adaugi carbohidrați în jurul antrenamentelor.

Dieta ketogenică bogată în proteine: Aceasta este similară cu dieta ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dietele ketogenice standard și bogate în proteine au fost studiate pe larg. Dietele ketogenice ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și sunt folosite în principal de culturiști sau sportivi.

Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogenice standard (SKD), deși multe dintre aceleași principii se aplică și celorlalte versiuni.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimi în loc de carbohidrați.

Se produce atunci când reduci semnificativ consumul de carbohidrați, limitând astfel rezervele de glucoză (zahăr), care este principala sursă de energie pentru celule.

Urmarea unei diete ketogenice este cel mai eficient mod de a intra în cetoză. În general, aceasta implică limitarea consumului de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi și umplerea cu grăsimi, cum ar fi carne, pește, ouă, nuci și uleiuri sănătoase.

De asemenea, este important să moderezi consumul de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi transformate în glucoză dacă sunt consumate în cantități mari, ceea ce poate încetini tranziția ta în cetoză.

Practica postului intermitent ar putea, de asemenea, să te ajute să intrii mai repede în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar metoda cea mai comună implică limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și postul pentru restul de 16 ore.

Teste de sânge, urină și respirație sunt disponibile, care pot ajuta la determinarea dacă ai intrat în cetoză prin măsurarea cantității de cetone produse de corpul tău.

Anumite simptome pot indica, de asemenea, că ai intrat în cetoză, inclusiv sete crescută, gură uscată, urinare frecventă și scăderea foamei sau a apetitului.

Poate dieta keto să mă ajute să slăbesc?

O dietă ketogenică este un mod eficient de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli.

De fapt, cercetările arată că dieta ketogenică poate fi la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca o dietă săracă în grăsimi.

Mai mult, dieta este atât de sățioasă încât poți pierde în greutate fără să numeri caloriile sau să-ți monitorizezi aportul de alimente.

Un studiu de revizuire a 13 studii a constatat că urmarea unei diete ketogenice foarte sărace în carbohidrați a fost puțin mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung decât o dietă săracă în grăsimi. Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut în medie cu 2 kg mai mult decât grupul care a urmat dieta săracă în grăsimi.

Mai mult, a condus și la reduceri ale tensiunii arteriale diastolice și ale nivelului de trigliceride.

Un alt studiu efectuat pe 34 de adulți în vârstă a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică timp de 8 săptămâni au pierdut aproape de cinci ori mai multă grăsime corporală totală decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

Creșterea cetonelor, nivelurile mai scăzute de zahăr din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Dieta keto este bună pentru persoanele cu diabet și prediabet?

Diabetul se caracterizează prin schimbări în metabolism, niveluri ridicate de zahăr în sânge și funcție insulinică afectată.

Dieta ketogenică te poate ajuta să pierzi excesul de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu mai vechi a constatat că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu un impresionant 75%.

Un mic studiu efectuat pe femei cu diabet de tip 2 a constatat că urmarea unei diete ketogenice timp de 90 de zile a redus semnificativ nivelurile de hemoglobină A1C, care este o măsură a gestionării zahărului din sânge pe termen lung.

Un alt studiu efectuat pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în medie 26,2 lire (11,9 kg) pe o perioadă de 2 ani. Acesta este un beneficiu important, având în vedere legătura dintre greutate și diabetul de tip 2.

În plus, participanții au experimentat o gestionare îmbunătățită a glicemiei, iar utilizarea anumitor medicamente pentru glicemie a scăzut în rândul participanților pe parcursul studiului.

Care sunt celelalte beneficii ale dietei keto?

De fapt, dieta ketogenică a apărut inițial ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice, precum epilepsia.

Studiile au arătat acum că această dietă poate avea beneficii pentru o gamă largă de condiții de sănătate:

Boala cardiovasculară. Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc precum grăsimea corporală, nivelurile de colesterol HDL (bun), tensiunea arterială și zahărul din sânge.

Cancer. Dieta este în prezent explorată ca un tratament suplimentar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorilor.

Boala Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.

Epilepsie. Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate provoca reduceri semnificative ale crizelor la copiii epileptici.

Boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a ajutat la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.

Sindromul ovarului polichistic. Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelurilor de insulină, ceea ce poate juca un rol crucial în sindromul ovarului polichistic.

Leziuni cerebrale. Unele cercetări sugerează că dieta ar putea îmbunătăți rezultatele leziunilor cerebrale traumatice.

Cu toate acestea, țineți cont că cercetările în multe dintre aceste domenii nu sunt încă concludente.

Ce alimente trebuie să evit într-o dietă keto?

Orice aliment bogat în carbohidrați trebuie limitat.

Iată o listă de alimente care trebuie reduse sau eliminate într-o dietă ketogenică:

– alimente cu zahăr: suc, suc de fructe, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.

– cereale sau amidonoase: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.

– fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile

– fasole sau leguminoase: mazăre, fasole roșie, linte, năut etc.

– legume rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.

– produse dietetice sau cu conținut scăzut de grăsimi: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, dressinguri pentru salate și condimente

– unele condimente sau sosuri: sos barbecue, muștar cu miere, sos teriyaki, ketchup etc.

– grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale procesate, maioneză etc.

– alcool: bere, vin, băuturi spirtoase, cocktailuri

– alimente dietetice fără zahăr: bomboane fără zahăr, siropuri, budinci, îndulcitori, deserturi etc.

Ce alimente pot consuma în timpul dietei keto?

Ar trebui să îți bazezi majoritatea meselor pe următoarele alimente:

– carne: carne roșie, biftec, sunca, cârnați, bacon, pui și curcan

– pește gras: somon, pastrav, ton și macrou

– ouă: ouă de la păsări crescute în aer liber sau ouă omega-3 întregi

– unt și smântână: unt de la bovine hrănite cu iarbă și smântână grasă

– brânză: brânzeturi neprocesate precum cheddar, capră, cremă, albastră sau mozzarella

– nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia, etc.

– uleiuri sănătoase: ulei de măsline extra virgin și ulei de avocado

– avocado: avocado întregi sau guacamole proaspăt preparat

– legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei, etc.

– condimente: sare, piper, ierburi și condimente

Este recomandat să îți bazezi dieta în mare parte pe alimente integrale, cu un singur ingredient. Iată o listă de 44 de alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați.

Iată un plan alimentar ketogenic pentru o săptămână:

Luni

mic dejun: chifteluțe de legume și ou cu roșii

prânz: salată de pui cu ulei de măsline, brânză feta, măsline și o salată alături

cină: somon cu sparanghel gătit în unt

Marți

mic dejun: omletă cu ou, roșii, busuioc și spanac

prânz: milkshake din lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudră de cacao și stevia, cu o parte de căpșuni feliate

cină: tacos cu crustă de brânză și salsa

Miercuri

mic dejun: budincă de semințe de chia cu lapte de nuci, topping de cocos și mure

prânz: salată de creveți cu avocado

cină: cotlete de porc cu brânză parmezană, broccoli și salată

Joi

mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente

prânz: o mână de nuci și tije de țelină cu guacamole și salsa

cină: piept de pui umplut cu pesto și brânză de cremă, cu un side dish de dovlecei la grătar

Vineri

mic dejun: iaurt grecesc integral fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și fructe de pădure

prânz: taco-uri cu carne de vită și înveliș de salată, cu felii de ardei gras

cină: conopidă încărcată și legume mixte

Sâmbătă

mic dejun: clătite cu brânză de vaci cu afine și un side dish de ciuperci la grătar

prânz: salată de „tăiței” de dovlecei și sfeclă

cină: pește alb gătit în ulei de măsline cu varză kale și nuci de pin prăjite

Duminică

mic dejun: ouă ochiuri cu ciuperci

prânz: pui de susan cu conținut scăzut de carbohidrați și broccoli

cină: spaghete din dovleac Bolognese

Încearcă întotdeauna să schimbi legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip oferă diferiți nutrienți benefici pentru sănătate.

Gustări sănătoase și potrivite pentru dietă keto

În caz că îți este foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, acceptate în dieta keto:

– carne sau pește gras

– brânză

– o mână de nuci sau semințe

– bucăți de sushi keto

– măsline

– unul sau două ouă fierte tari sau deviled eggs (ouă umplute cu maioneză și condimente)

– batoane de gustare prietenoase cu dieta keto

– ciocolată neagră 90%

– iaurt grecesc integral amestecat cu unt de nuci și pudră de cacao

– ardei gras și guacamole

– căpșuni și brânză de vaci simplă

– țelina cu salsa și guacamole

– jerky de vită (carne uscată)

– porții mai mici din mesele rămase

– bomboane grase

Sfaturi și trucuri pentru dieta ketogenică

Deși începerea dietei ketogenice poate fi provocatoare, există câteva sfaturi și trucuri pe care le poți folosi pentru a face lucrurile mai ușoare.

Începe prin a te familiariza cu etichetele alimentare și verifică gramele de grăsimi, carbohidrați și fibre pentru a determina cum se potrivesc alimentele tale preferate în dieta ta.

Planificarea meselor în avans poate fi, de asemenea, benefică și te poate ajuta să economisești timp suplimentar în timpul săptămânii.

Multe site-uri web, bloguri culinare, aplicații și cărți de bucate oferă, de asemenea, rețete și idei de mese prietenoase cu keto pe care le poți folosi pentru a-ți construi meniul personalizat.

În mod alternativ, unele servicii de livrare a meselor oferă chiar și opțiuni prietenoase cu keto pentru o modalitate rapidă și convenabilă de a te bucura de mese keto acasă.

Încearcă mesele sănătoase congelate keto când ești presat de timp.

Atunci când mergi la întâlniri sociale sau vizitezi familia și prietenii, ar putea fi util să iei mâncare proprie, ceea ce poate face mult mai ușor să-ți stăpânești pofta de mâncare și să te ții de planul tău alimentar.

Sfaturi pentru a mânca în oraș pe timpul unei diete ketogenice

Multe mese de restaurant pot fi făcute prietenoase cu keto.

Majoritatea restaurantelor oferă feluri de mâncare bazate pe carne sau pe pește. Comandă acestea și înlocuiește orice aliment bogat în carbohidrați cu legume suplimentare.

Mesele bazate pe ou sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, cum ar fi o omletă sau ouă și bacon.

O altă opțiune preferată sunt burgerii fără chiflă. Poți înlocui și cartofii prăjiți cu legume. Adaugă avocado, brânză, bacon sau ouă suplimentare.

La restaurantele mexicane, te poți bucura de orice tip de carne cu brânză suplimentară, guacamole, salsa și smântână.

Pentru desert, cere un platou mixt de brânzeturi sau fructe de pădure cu frișcă.

Efecte secundare și cum să le minimizezi

Deși dieta ketogenică este în general sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, pot apărea unele efecte secundare inițiale în timp ce corpul tău se adaptează.

Există unele dovezi anecdote despre aceste efecte adesea numite “gripa keto”. În funcție de rapoartele unora care urmează această dietă, de obicei trece în câteva zile.

Simptomele raportate ale gripei keto includ diaree, constipație și vărsături. Alte simptome mai puțin comune includ:

– scădere a energiei și a funcției mentale

– creștere a poftei de mâncare

– probleme de somn

– greață

– disconfort digestiv

– scăderea performanței la exerciții fizice

Pentru a minimiza aceste efecte, poți încerca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în primele săptămâni. Acest lucru poate ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenică poate schimba și echilibrul de apă și minerale din corpul tău, așa că adăugarea de sare suplimentară la mesele tale sau luarea de suplimente minerale poate ajuta. Discută cu medicul tău despre nevoile tale nutriționale.

Cel puțin în etapa inițială, este important să mănânci până te simți sătul și să eviți restricțiile severe de calorii. De obicei, o dietă ketogenică determină pierdere în greutate fără restricții intenționate de calorii.

Există riscuri asociate cu dieta ketogenică?

Deși dieta ketogenică are beneficiile sale, rămânerea pe termen lung poate avea unele efecte negative, inclusiv riscuri precum:

– proteină scăzută în sânge

– acumulare de grăsime în ficat

– formarea de calculi renali

– deficiențe de micronutrienți

– Un tip de medicament numit inhibitor al cotransportorului sodiu-glucose 2 (SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Cei care iau acest medicament ar trebui să evite dieta ketogenică.

Se fac cercetări suplimentare pentru a determina siguranța dietei ketogenică pe termen lung. Menține-ți medicul la curent cu planul tău alimentar pentru a-ți ghida alegerile.

Există suplimente pentru o dietă ketogenică?

Deși nu sunt necesare suplimente, unele pot fi utile.

Ulei MCT. Adăugat în băuturi sau iaurt, uleiul MCT furnizează energie și ajută la creșterea nivelului de cetone.

Minerale. Adăugarea de sare și alte minerale poate fi importantă la început din cauza schimbărilor în balanța de apă și minerale.

Cafeină. Cafeina poate avea beneficii pentru energie, pierderea grăsimilor și performanță.

Cetone exogene. Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetone din corp.

Creatină. Creatina oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță. Acest lucru poate ajuta dacă combinați o dietă ketogenică cu exerciții.

Zer. Folosiți jumătate de măsură de proteină din zer în shake-uri sau iaurt pentru a crește aportul zilnic de proteine.

Întrebări frecvente

Iată răspunsuri la unele dintre cele mai comune întrebări despre dieta ketogenică.

Pot să consum carbohidrați din nou?

Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2-3 luni, puteți consuma carbohidrați în ocazii speciale – reveniți imediat la dietă după aceea.

Voi pierde mușchi?

Există riscul de a pierde puțin mușchi în orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetone pot ajuta la minimizarea pierderii musculare, în special dacă faceți exerciții cu greutăți.

Pot să construiesc mușchi pe o dietă ketogenică?

Da, dar s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine ca pe o dietă moderată în carbohidrați.

Câtă proteină pot consuma?

Proteina ar trebui să fie moderată, deoarece un aport foarte mare poate crește nivelurile de insulină și poate reduce cetonele. Aproximativ 35% din totalul caloric este probabil limita superioară.

Ce fac dacă mă simt mereu slab sau obosit?

S-ar putea să nu fiți într-o cetoză completă sau să utilizați grăsimi și cetone eficient. Pentru a contracara acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și reconsiderați punctele de mai sus.

Urina mea miroase a fructe. De ce?

Nu vă îngrijorați. Aceasta se datorează pur și simplu excreției de produse secundare create în timpul cetozei.

Respirația mea miroase. Ce pot face?

Acesta este un efect secundar comun. Încercați să beți apă aromată natural sau să mestecați gumă fără zahăr.

Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Este adevărat?

Oamenii adesea confundă cetoza cu cetoacidoza. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza într-o dietă ketogenică este de obicei sigură pentru persoanele sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă.

Am probleme de digestie și diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar comun trece de obicei în 3-4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să consumați mai multe legume bogate în fibre.

Care este diferența dintre o dietă keto și o dietă ketogenică?

Oamenii se referă adesea la dieta ketogenică coloquial ca dieta keto, deci acești termeni se referă la același lucru.

Cât de multă greutate pot pierde într-o săptămână de keto?

În prima săptămână a dietei keto, greutatea pe care o pierdeți este în mod tipic greutatea apei. Anecdotice, oamenii raportează pierderi de aproximativ 1 lb (0,5 kg) până la 10 lb sau mai mult (5 kg).

Este keto bun sau rău pentru tine?

O dietă ketogenică poate fi excelentă pentru persoanele care:

• sunt supraponderale
• au diabet
• doresc să își îmbunătățească sănătatea metabolică

S-ar putea să nu fie atât de potrivită pentru sportivii de elită sau pentru cei care doresc să adauge cantități mari de mușchi sau greutate.

S-ar putea să nu fie sustenabilă pentru stilurile de viață și preferințele unor persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul dvs. alimentar și obiective, pentru a decide dacă un plan alimentar keto este potrivit pentru dvs.

Concluzia

În timp ce urmați dieta ketogenică, reduceți aportul de carbohidrați și îl înlocuiți cu grăsimi sănătoase. Acest lucru poate ajuta corpul să folosească grăsimile pentru energie, încurajând pierderea în greutate și, posibil, reducând șansele de a dezvolta anumite probleme de sănătate.

Cu toate acestea, consultați medicul dumneavoastră înainte de a participa la dietă pe o perioadă îndelungată, deoarece poate avea unele efecte secundare. Mai multă cercetare este necesară pentru a înțelege efectele sale pe termen lung asupra corpului.

Sursa foto: Pixabay / Pexels

Citește și: Studiu: Dietele ketogenice pot accelera îmbătrânirea inimii și a rinichilor / ,,Oricine ia în considerare o astfel de dietă ar trebui să o facă sub îndrumare medicală” (g4food.ro)