De ce ne e mai frig când slăbim / Explicațiile nutriționistei Tania Fântână: „Corpul tău este o centrală termică, nu un calculator de calorii”

Există un moment familiar pentru mulți oameni care țin dietă: seara vine cu o poftă inexplicabilă de mâncare, uneori chiar dacă ai mâncat „corect” toată ziua. În același timp, îți este mai frig decât de obicei. Pui un hanorac, bei un ceai cald, dar senzația rămâne.
De cele mai multe ori, interpretăm asta ca lipsă de voință sau „foame emoțională”. În realitate, corpul face ceva mult mai simplu și mai logic: încearcă să-și regleze temperatura.

Corpul tău este o centrală termică, nu un calculator de calorii.

Organismul uman este construit să funcționeze într-un interval foarte strâns de temperatură internă. Pentru asta, consumă energie constant. Acest proces se numește termogeneză, producerea de căldură.

Există mai multe tipuri de termogeneză:

• cea de bază (metabolismul de repaus), acel BMR pe care îl vedem atunci când ne cântărim pe cântare inteligente;
• cea indusă de alimente (căldura produsă prin digestie),
• cea adaptativă (răspunsul la frig).

Când slăbești, mai ales dacă reduci caloriile sau grăsimile, corpul tău pierde din resursele care îl ajutau să păstreze căldura. Nu doar grăsime vizibilă, ci și mecanisme interne de protecție termică. Daca acest slăbit mai vine si la schimbarea de anotimpuri atunci disconfortul tău resimțit este si mai mare. Scade practic capacitatea de adaptare a organismului la temperatura mediului ambiant.

De ce îți este mai frig când slăbești

Sunt trei motive principale:

1. Mai puțină grăsime subcutanată = mai puțină izolație. Este cea mai plastica explicație si cea mai ușor de înțeles.
   Grăsimea nu este doar „rezervă de energie”. Ea funcționează și ca un strat izolator. Când acest strat se subțiază, pierzi căldură mai ușor, mai ales seara și noaptea și resimți asta tare atunci când temperatura de afară variază destul de mult și ție îți este greu să ții pasul „ca altădată”.
2. Metabolismul încetinește ușor în deficit caloric
   Chiar și un deficit moderat trimite corpului semnalul că trebuie să economisească. Una dintre primele „economii” este producerea de căldură. Rezultatul: mâini reci, picioare reci, frig constant si acea senzație ca parca nu poți să simți căldura.
3. Scade termogeneza indusă de alimente
   Dacă mănânci mai puțin sau mai „light”, corpul produce mai puțină căldură prin digestie. Mâncarea nu mai este doar hrană, ci și combustibil termic iar seara lipsa lui se simte cel mai tare. Practic atunci când slăbim tăiem fix ce dă căldura organismului cel mai mult: grăsimile și carbohidrații. Consumând multe fructe si legume afectam acest aport de „căldură”.

Seara, temperatura ambientală scade. Activitatea fizică este minimă. Corpul caută o soluție rapidă pentru a genera căldură.

Cea mai eficientă soluție este bineînțeles mâncarea.

În special: alimentele bogate în carbohidrați (orice făinos e văzut ca o minune cereasca), combinațiile de carbohidrați + grăsimi, mâncărurile calde (supe, ciorbe, ceaiuri, vin fiert, etc).

Nu pentru că „nu ai voință”, ci pentru că digestia crește temporar producția de căldură. Este un mecanism primar, vechi, care a ajutat oamenii să supraviețuiască iernilor, nu să arate bine pe cântar. Nu uitați că noi nu suntem făcuți să slăbim sau că motivația noastră de a arata bine, pentru creierul nostru primitiv nu înseamnă absolut nimic. Atunci când slăbim, toata fiziologia noastră se activează pentru a ține de resurse, de grăsime, de supraviețuire. Voința chiar e ultima ce contează în clasament.

Ce îi lipsește, de fapt, organismului?

De cele mai multe ori, nu îi lipsește mâncarea în sine. Îi lipsește senzația de siguranță metabolică.

Mai exact:

• energie suficientă pentru a produce căldură,
• grăsimi care să stabilizeze temperatura,
• un semnal că nu trebuie să „tragă frâna de mână”.

Când corpul percepe frig + restricție alimentară, răspunde prin:

• creșterea poftei de mâncare,
• reducerea consumului energetic,
• disconfort termic.

Nu este un defect. Este protecție. Practic, face asta de dragul nostru, pentru a ne ține în viață.

Rolurile grăsimii, dincolo de „depozit de energie”

Grăsimea are o reputație proastă, dar biologic vorbind, este un organ activ si corpul are nevoie de ea.

Grăsimea:

• izolează termic,
• protejează organele interne,
• participă la producția hormonală,
• ajută la absorbția vitaminelor liposolubile,
• stabilizează nivelul de energie între mese,
• reduce stresul metabolic în perioadele de frig sau deficit, atenuând schimbările majore prin care trecem.

Când este eliminată prea agresiv, corpul devine mai vulnerabil la frig, oboseală și pofte intense.

Ce poți face, practic

Dacă slăbești și îți este constant frig sau mănânci excesiv seara, nu înseamnă că faci ceva „greșit”. Înseamnă că organismul tău are nevoie de ajustări fine:

• mese de seară calde, nu neapărat mai mari, supe clare cu legume si carne slaba
• suficientă grăsime alimentară (nu extrem de low-fat). Puteți să gătiți legumele în puțin unt de exemplu sau să nu recurgeți la lactate cu zero grăsime. Puteți să mâncați în continuare pește gras și să nu ocoliți uleiul de măsline atunci când vă faceți o salată de roșii.
• proteine adecvate (ajută termogeneza). Chiar daca nu mâncați carne, atunci peștele, brânzeturile și ouăle sunt surse complete si perfecte de aminoacizi.
• temperatură ambientală confortabilă. Poate este cazul să faceți mai cald în casă, să vă îmbrăcați mai gros. În timp o să dispară și această senzație neplăcută de frig.
• mai puțină restricție pe termen lung. Chiar dacă începi dieta pe deficit caloric, din când în când mai mănâncă și o mâncare fără să te gândești dacă respectă sau nu anumite principii.

Slăbitul nu ar trebui să fie o luptă cu frigul și foamea. Când corpul se simte în siguranță, poftele se reduc de la sine. Gândește-te că nu ai un corp care îți este dușman, ci aliat. Și dacă nu răspunde când tu iei anumite decizii, gândește-te că poate nu sunt cele corecte de luat, nu că ai un corp care nu te ascultă.