Sursa Foto: Pexels.com
Numeroase studii au arătat că o ceașcă de cafea este bună pentru intestin – dar care este cel mai bun mod de a o prepara și sunt unele mai bune decât altele? S-a demonstrat că compușii din cafea stimulează sănătatea intestinală, ajutându-ne să reducem riscul de diabet de tip 2 și să pierdem în greutate, relatează The Telegraph.
Ceașca de cafea de dimineață nu doar că vă trezește pentru a doua zi, ci dă și un impuls miliardelor de microbi prietenoși care locuiesc în sistemul dumneavoastră digestiv. Pentru că, potrivit unui număr tot mai mare de cercetări, există dovezi că espresso-ul tău poate influența pozitiv microbiomul tău – bacteriile intestinale – ducând la o sănătate generală mai bună și chiar la o viață mai lungă.
“Microbiomul cuprinde legiuni de specii de “bacterii bune” care lucrează colectiv și individual pentru a ne îmbunătăți sănătatea”, spune Nicola Shubrook, nutriționist autorizat și practician de medicină funcțională.
“Se observă din ce în ce mai mult că acești microbi aduc beneficii sănătății noastre metabolice, gestionării greutății și sănătății mintale”, continuă ea. “Cafeaua conține mai mulți compuși care acționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că hrănesc bacteriile benefice probiotice oferindu-le nutrienții necesari pentru creștere și funcționare.”
Impactul cafelei asupra florei noastre intestinale pare să fie dublu. În primul rând, cofeina în sine acționează ca un stimulent, crescând numărul de bacterii utile din intestin. “Cu cât este mai mare diversitatea în sistemul digestiv, cu atât mai bine”, spune Shubrook.
Un studiu din 2023 publicat în revista Nutrients a investigat asocierea dintre cofeină, consumul de cafea și microbiomul colonic. Rezultatele au arătat că bogăția microbiomului era mai mare la consumatorii obișnuiți de cafea, care aveau un număr mai mare de tipuri de Alistipes și Faecalibacterium utile (despre care se crede că au efecte preventive împotriva fibrozei hepatice și a bolilor cardiovasculare) și niveluri mai scăzute de Erysipelatoclostridium dăunător, care provoacă probleme intestinale.
Acest lucru urmează unui studiu anterior în care consumul de cafea s-a dovedit a fi asociat cu o creștere a bifidobacterium, microbi despre care se crede că ajută la digestia fibrelor și la prevenirea infecțiilor.
Cafeaua conține, de asemenea, compuși vegetali numiți polifenoli, o categorie de compuși care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, ierburile, condimentele, ceaiul, ciocolata neagră și vinul. “Polifenolii acționează ca un antioxidant antiinflamator”, notează Shubrook. “Ei pot ajuta la reducerea riscului de cancer prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători, substanțele chimice care deteriorează celulele”.
Polifenolul specific din cafea este cunoscut sub numele de acid clorogenic. Conform unui studiu din 2020 publicat în Experimental and Clinical Sciences, pacienții care au consumat cafea bogată în acid clorogenic și-au redus riscul de diabet de tip 2 și de boală hepatică grasă non-alcoolică – de asemenea, au pierdut în greutate. Oamenii de știință au concluzionat că acest lucru a fost probabil legat de o creștere a bifidobacteriilor intestinale (una dintre cele “bune”).
Studiile consacrate au arătat, de asemenea, că cafeina este bună pentru intestin, stimulând colonul și ducând la mișcări intestinale regulate. Un studiu din 1990 a arătat că persoanele care beau cafea aveau tendința de a avea nevoie de toaletă la 30 de minute după ce au băut o ceașcă.
În multe feluri, intestinul pare să iubească o ceașcă de cafea. Dar există un mod optim de a prepara și servi cafeaua? Neagră sau cu lapte?
Experții tind să fie unanimi în a spune că cafeaua neagră este mai bună pentru tine decât un cappuccino, latte sau flat white. “S-a demonstrat că laptele împiedică absorbția polifenolilor”, spune Julia Kopczyńska, microbiolog la Institutul Polonez de Biochimie și Biofizică din Varșovia.
“Adăugarea de tone de smântână sau zahăr transformă cafeaua într-un desert. Zaharurile vor face mai mult rău nivelului de zahăr din sânge decât cafeaua poate face bine.”
Ce amestec ar trebui să aleg?
Există două tipuri principale de boabe de cafea: Arabica și Robusta. “Fiecare are calități diferite în anumite etape de prăjire”, spune Kopczyńska. “Deși prăjelile mai deschise au, în general, un conținut mai ridicat de cofeină, ele păstrează mai mulți antioxidanți decât prăjelile mai închise. Boabele Robusta prăjite deschis au mai mulți antioxidanți decât cafeaua Arabica prăjită blond.”
Majoritatea lanțurilor de cafenele din Marea Britanie folosesc boabe Arabica prăjite mediu, deși Costa vinde un amestec de Arabica și Robusta. Black Sheep Coffee vinde, de asemenea, Robusta.
“Cafeaua mea preferată este Exhale Coffee, care este o Arabica neagră cultivată cu cel mai ridicat nivel de antioxidanți”, spune Shubrook. “Este cafeaua neagră perfectă, deloc încurcată”.
Perioada de timp în care boabele au fost depozitate influențează, de asemenea, nivelul de polifenoli, o reducere fiind observată la boabele de cafea depozitate timp de 12 luni sau mai mult.
Cum rămâne cu cafeaua instant?
Deși studiile arată că cafeaua instant poate conține chiar mai mulți polifenoli și minerale decât cafeaua măcinată, aceasta conține, de asemenea, cu 100 % mai mult dintr-o substanță chimică numită acrilamidă – înlocuitorii de cafea pot avea chiar și cu 300 % mai mult. “Acrilamida se formează în cafea în timpul procesului de prăjire și, dacă oamenii sunt expuși la ea în cantități mai mari, ar putea crește riscul de afectare a nervilor și de cancer”, spune Kopczyńska.
Cu toate acestea, nu există niciun motiv de alarmă. “Consumul de cafea, atât cea instant, cât și cea măcinată, nu este legat de apariția cancerului”, continuă Kopczyńska. “Cu toate acestea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă reducerea cantității de acrilamidă din dieta noastră. Acesta este motivul pentru care recomandăm, de asemenea, cafeaua măcinată clasică în detrimentul celei instant și a înlocuitorilor.”
Câte cești ar trebui să beau pe zi?
Un studiu recent al centenarilor care trăiesc în zonele albastre europene “cu viață lungă” din Sardinia și Ikaria, Grecia, a arătat că aproape toți beau între două și trei cești de cafea neagră pe zi. “Presupunând că o ceașcă de cafea este de 8 oz/ 220 ml, două-trei cești reprezintă punctul optim, iar cinci reprezintă limita superioară”, spune Kopczyńska.
Înainte de a vă măcina boabele sau de a vă ștampila cardul de fidelitate, merită să țineți cont de conținutul de cofeină al băuturii dumneavoastră. “Deși cafeaua este benefică, nu toată lumea o poate metaboliza la fel de eficient”, notează Shubrook. Kopczyńska este de acord. “Cantitatea maximă recomandată de cofeină este de 400mg pe zi. Orice cantitate mai mare de 600 mg a fost asociată cu insomnia și hipertensiunea arterială”.
Potrivit lui Kopczyńska, o ceașcă de cafea preparată acasă conține între 70 mg și 140 mg de cofeină, în funcție de boabă și de metoda de preparare. În același timp, cafeaua medie de pe stradă are 180 mg de cofeină. Pret espressos și cappuccino conțin această cantitate. Altele pot fi mai mari: un cappuccino Costa mediu conține 325 mg – aproape toată doza zilnică recomandată într-o singură ceașcă.
Ați putea fi surprins să aflați că majoritatea espresso-urilor conțin mai puțină cofeină decât alte tipuri de cafea: un espresso Caffe Nero de 30 ml/ 1 oz conține 45 mg de cofeină, iar un Starbucks doar 33 mg. Un espresso Greggs are 75 mg. (Dar o ceașcă de espresso este, de asemenea, o cantitate mult mai mică de lichid decât un latte sau un cappuccino).
Cum ar trebui să-mi prepar cafeaua?
Modul în care preparați boabele păstrează diferiți compuși, cei care sunt benefici și cei care sunt mai puțin buni pentru dumneavoastră. Cafeaua preparată conține cafestol și kahweol, substanțe chimice cunoscute sub denumirea de diterpene. “Cafestolul și kahweolul sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii, antidiabetice, anticancerigene și de conservare a polifenolilor”, spune Kopczyńska. “Acestea sunt de 30 de ori mai mari în cafeaua nefiltrată”.
Pe de altă parte, spune ea, cafeaua nefiltrată conține uleiuri care s-au dovedit a crește nivelul colesterolului. “Cafeaua filtrată nu numai că conține mai puține uleiuri de cafea, dar conține și mai puțină cofeină comparativ cu metodele de preparare a cafelei nefiltrate.”
Dacă puteți trece peste frământările legate de utilizarea unei Aeropress, un studiu din 2023 publicat în revista Foods a arătat că această metodă este cea mai bună pentru conservarea polifenolilor. “În studiul nostru, cel mai mic conținut total de polifenoli a fost găsit în cafeaua din presa franceză (133,90 g acid galic/litru), iar cel mai mare a fost observat în infuzia Aeropress (191,29 g acid galic/litru)”, au scris autorii. “Dintre toate, cel mai mare potențial antioxidant și cel mai mare conținut de polifenoli a fost observat în infuzia preparată în Aeropress.”
Pot să-mi fac cafeaua mai sănătoasă?
Adăugarea condimentelor naturale – spre deosebire de zaharuri sau siropuri – poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. “Cardamomul este un antiinflamator și reglează nivelul zahărului din sânge”, recomandă Kopczyńska. “Ghimbirul, un analgezic natural, îmbunătățește sănătatea digestivă și scade colesterolul. Dacă folosiți lapte, turmericul adăugat la o cafea cu lapte este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra metabolismului și a sistemului imunitar.”
Sursa: The Telegraph
