Sursa Foto: Pexels.com
Pâinea cu maia (#Sourdough) este un tip de pâine fabricat pentru prima dată în Egiptul Antic acum peste 5.000 de ani. Este considerată cea mai veche formă de pâine cu drojdie, sau pâine făcută cu un agent de creștere, relatează Health.com
Până la dezvoltarea drojdiilor comerciale în anii 1800, aluatul acrișor, realizat cu drojdii naturale și bacterii lactice, a fost principalul tip de pâine fermentată consumată în întreaga lume.
Maia de secară suferă o fermentație naturală, ceea ce poate diminua impactul acesteia asupra glicemiei, îi îmbunătățește digestibilitatea și sporește biodisponibilitatea nutrienților.
Iată tot ce trebuie să știți despre pâinea din aluat acrișor, inclusiv potențialele sale beneficii pentru sănătate, nutriție și utilizări.
O alegere mai bună pentru controlul zahărului din sânge
În comparație cu pâinea normală, s-a demonstrat că aluatul cu maia are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge și este mai mic în indicele glicemic decât alte tipuri de pâine, cum ar fi pâinea albă. Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele bogate în carbohidrați pe o scară de la 0 la 100 în funcție de impactul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.
Alimentele cu indice glicemic scăzut au un scor mai mic de 55, cele cu indice glicemic moderat au un scor între 56-69, iar cele cu indice glicemic ridicat au un scor mai mare de 70 sau mai mare. IG estimează rapiditatea cu care alimentele sunt digerate și absorbite în fluxul sanguin.
Procesul de fermentație folosit pentru a face aluat acrișor produce acizi organici, cum ar fi acidul lactic și acidul acetic, care încetinesc absorbția amidonului în tractul digestiv, ceea ce duce la o creștere mai lentă a glicemiei.
Studiile arată că pâinea cu aluat acrișor (maia) are un indice glicemic mai mic decât pâinea făcută cu drojdie de panificație. De exemplu, IG pentru o porție de 30 de grame (g) de pâine făcută cu făină albă de grâu este de 71, ceea ce este considerat un IG ridicat, în timp ce IG pentru o porție de 30 g de pâine cu aluat din maia este de 54, ceea ce este considerat un IG scăzut. Acest lucru înseamnă că aluatul din maia poate fi o alegere mai bună pentru a promova o reglare sănătoasă a glicemiei în comparație cu pâinea făcută cu drojdie de panificație.
Un studiu din 2023 care a inclus 43 de femei cu diabet gestațional și 38 de femei însărcinate fără diabet a constatat că, după ce au consumat pâine albă rafinată, femeile au prezentat o secreție de insulină cu 45,5% mai mare și niveluri de zahăr din sânge după masă cu 9,6% mai mari, comparativ cu momentul în care femeile au consumat aceeași cantitate de pâine integrală cu aluat de secară.
O analiză din 2022 a 18 studii a concluzionat că pâinea cu aluat de secară, în special cea făcută cu făină integrală de grâu, are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât alte tipuri de pâine, cum ar fi pâinea albă rafinată.
Acest lucru sugerează că înlocuirea unor tipuri mai comune de pâine, cum ar fi pâinea albă pentru sandvișuri, cu aluat acrișor poate contribui la susținerea unui control mai sănătos al zahărului din sânge.
Poate fi mai ușor de digerat
Mulți oameni raportează că aluatul de secară este mai ușor de digerat decât pâinea din comerț. Acest lucru se datorează procesului de fermentare la care este supus aluatul acrișor, care îmbunătățește digestibilitatea proteinelor și degradează glutenul, un grup de proteine care se găsesc în cereale precum grâul, orzul și secara și care sunt rezistente la digestie.
Deși nu toată lumea are o problemă de digestie a glutenului, persoanele cu tulburări legate de gluten, cum ar fi boala celiacă și sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS), prezintă simptome digestive inconfortabile după ce ingerează produse care conțin gluten.
Studiile arată că aluatul acrișor are niveluri mai scăzute de gluten, precum și niveluri mai scăzute de alți compuși cunoscuți ca fiind cauza problemelor digestive la multe persoane, inclusiv Oligo-, Di-, Monozaharide Fermentabile, Monozaharide și Polioli (FODMAPs) și factori antinutriționali, cum ar fi fitații, taninurile și inhibitorii de tripsină, care pot agrava simptomele digestive la persoanele susceptibile, cum ar fi la cele cu sindromul intestinului iritabil (IBS).
Acest lucru înseamnă că aluatul acidulat poate fi mai ușor de digerat și poate duce la mai puține simptome gastrointestinale în comparație cu pâinea cu drojdie din comerț.
O analiză din 2023 a 25 de studii a constatat că, în comparație cu pâinea făcută cu drojdie de panificație, oamenii au raportat îmbunătățiri semnificative ale confortului gastrointestinal după ce au ingerat pâine din aluat cu maia.
O sursă mai biodisponibilă de nutrienți
Factorii antinutriționali, cum ar fi fitații, taninurile și inhibitorii de tripsină, pot îngreuna absorbția nutrienților din alimente.
De exemplu, fitații care se găsesc în alimente precum cerealele și legumele se leagă de anumite minerale, cum ar fi magneziul, calciul și fierul, blocând absorbția acestora în tractul digestiv.8
Procesul de fermentație folosit pentru a face aluat acrișor descompune factorii antinutriționali, cum ar fi fitatele. De fapt, unele studii sugerează că anumite formulări de aluat acrișor pot degrada peste 96% din acidul fitic din aluat.
Anumiți compuși care se găsesc în aluatul din maia, cum ar fi enzimele care degradează fitații și bacteriile lactice, reduc factorii antinutriționali, îmbunătățind disponibilitatea și absorbția unor micronutrienți care se găsesc în pâine, cum ar fi fierul, calciul, magneziul și zincul.9
Date nutriționale ale aluatului de secară
Valoarea nutritivă a aluatului acrișor depinde de tipul de pâine din aluat acrișor și de ingredientele utilizate pentru fabricarea pâinii. De exemplu, aluatul sourdough făcut cu făină integrală este mai bogat în fibre și în anumite vitamine și minerale, comparativ cu aluatul sourdough făcut cu făină albă. Pâinea sourdough făcută cu făină îmbogățită, care conține nutrienți adăugați, va oferi cantități mai mari de vitamine B decât pâinea făcută cu făină neîmbogățită.
Iată defalcarea nutrițională pentru o felie medie de 59 de grame de aluat acidulat făcută cu făină albă îmbogățită:
- Calorii: 188
- Carbohidrați: 36,5 grame (g)
- Fibre: 1,8 g
- Proteine: 7,67 g
- Grăsimi: 1.26 g
- Fier: 2,28 miligrame sau 13% din valoarea zilnică (DV)
- Cupru: 0,088 mg sau 10% din VD
- Folat: 82,6 micrograme (mcg) sau 21% din VD
- Tiamină: 0,252 mg sau 21% din VD
- Niacină: 3,17 mg sau 20% din VD
- Riboflavină: 0,218 mg sau 17% din VD
- Mangan: 0,33 mg sau 14% din VD
- Seleniu: 17,5 mcg sau 32% din VD
- Zinc: 0,619 mg sau 6% din VD
Pâinea făcută cu făină îmbogățită este o sursă bună de vitamine B, cum ar fi tiamina, care este necesară pentru metabolismul energetic, creștere, funcție celulară și dezvoltare, și folatul, o vitamină B necesară pentru diviziunea celulară. Folatul reglează, de asemenea, nivelurile de homocisteină, un aminoacid care poate crește inflamația și stresul oxidativ atunci când nivelurile devin prea ridicate în organism. Un nivel ridicat de homocisteină este legat de un risc crescut de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv de boli de inimă.
Făina de grâu este bogată în mod natural în seleniu mineral, care funcționează ca un antioxidant puternic în organism, protejând celulele de daunele oxidative care, în caz contrar, ar putea duce la apariția bolilor.
Făina îmbogățită conține, de asemenea, fier adăugat, un mineral care este necesar pentru producerea de energie, transportul oxigenului și sinteza hormonilor. În comparație cu pâinea nefermentată, mineralele care se găsesc în aluatul acrișor, cum ar fi fierul, pot fi mai ușor absorbite de organism, deoarece aluatul acrișor conține mai puțini compuși antinutrienți.15
În plus față de fibre, aluatul din maia conține prebiotice naturale, care sunt fibre care promovează sănătatea digestivă generală. De exemplu, aluatul acrișor conține beta-glucan, un tip de fibre prebiotice care este fermentat de bacteriile din intestinul gros, care eliberează compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA). SCFA beneficiază de sănătatea intestinală, acționând ca sursă de combustibil pentru celulele care vă căptușesc tractul intestinal, reglând inflamația, susținând producția de mucus și multe altele.
Rețineți că conținutul nutrițional, inclusiv nivelurile de fibre, vitamine și minerale, va varia în funcție de ingredientele din aluat vegetal.
Riscurile consumului de aluat natural
Deși aluatul acrișor oferă mai multe beneficii pentru sănătate, nu este alegerea potrivită pentru toată lumea.
Deși aluatul cu maia de secară conține mai puțin gluten decât alte pâini făcute cu făină de grâu, acesta nu este fără gluten și nu este sigur pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care sunt sensibili la alimentele care conțin gluten.
Dacă doriți să vă bucurați de aluat acrișor, dar nu puteți mânca gluten, alegeți un produs de aluat acrișor fără gluten. Pâinea cu maia fără gluten este făcută cu făinuri fără gluten, cum ar fi cele făcute din mei, sorg, teff, quinoa și hrișcă.
Rețineți că aluatul acrișor fără gluten va avea o textură diferită față de aluaturile acrișoare făcute cu făină de grâu, deoarece glutenul adaugă o textură moale și aerisită produselor de panificație.
În plus, aluatul acrișor are un conținut ridicat de carbohidrați și nu este potrivit pentru cei care urmează o dietă cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto.
Sfaturi pentru a mânca aluat de secară
Pâinea de secară are o crustă crocantă și o textură moale și aerisită. Are o aromă picantă caracteristică, care este mai pronunțată la unele pâini cu aluat acrișor decât la altele.
Sourdough poate fi savurat în mai multe moduri și este delicios asociat atât cu ingrediente dulci, cât și cu ingrediente sărate.
Iată câteva moduri sănătoase de a adăuga aluat acrișor în dieta ta:
- Ungeți pâinea prăjită din aluat sourdough cu piure de avocado și acoperiți-o cu kimchi, fulgi de ardei roșu și un ou prăjit pentru un mic dejun nutritiv sau o opțiune de prânz.
- Folosiți resturile de aluat acrișor pentru a face crutoane pentru salate.
- Folosiți aluatul acrișor pentru mâncăruri dulci, cum ar fi pâinea prăjită și budinca de pâine.
- Schimbați pâinea obișnuită cu aluat acrișor atunci când faceți sandvișuri și brânză la grătar.
- Serviți supe consistente, tocănițe și curry cu o garnitură de pâine prăjită.
- Prăjiți felii subțiri de aluat acrișor și folosiți-le pe platouri de brânză și platouri de legume.
Pâinea de secară poate fi achiziționat de la brutării, piețe agricole, magazine alimentare și online. De asemenea, puteți achiziționa un starter de aluat acrișor sau vă puteți face propriul aluat acrișor acasă, pe care îl puteți folosi pentru a vă face propria pâine cu maia.
Starterul de aluat natural poate fi folosit pentru a face pâine tradițională din aluat natural, precum și alte rețete, cum ar fi clătite, brioșe, biscuiți, crustă de pizza și produse de patiserie.
O scurtă trecere în revistă
Sourdough este o pâine cu gust picant, făcută cu drojdii și bacterii lactice naturale.
Studiile arată că aluatul acrișor are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge în comparație cu pâinea rafinată făcută cu drojdie de panificație și poate fi mai ușor de digerat, deoarece conține niveluri mai scăzute de gluten, FODMAP-uri și compuși antinutrienți.
Nutriția variază în funcție de ingredientele folosite, dar majoritatea aluatului acidulat oferă o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B și seleniu.
Deși aluatul acrișor reprezintă o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, cei care trebuie să evite sau să restricționeze glutenul, cum ar fi persoanele cu boală celiacă și intoleranță la gluten, ar trebui să evite aluatul acrișor făcut cu făinuri care conțin gluten.
