Carbohidrații potriviți țin greutatea sub control și te fac să te simți minunat, transmite Consumer Reports. Respectata organizație non-profit americană testează produse dedicate consumatorilor.
În zilele noastre, carbohidrații sunt învinuiți pentru orice, de la creșterea în greutate și până la probleme cardiace. Având în vedere această reputație proastă, nu este de mirare că mulți oameni reduc consumul de paste, pâine și cartofi.
Dar adevărul este că ai nevoie de carbohidrați pentru a funcționa. Aceștia oferă creierului și corpului tău energia de care au nevoie pentru a gândi și a se mișca, spune Kelly Morrow, dietetician, nutriționist și instructor afiliat la Centrul Osher pentru Sănătate Integrativă de la Universitatea Statului Washington. „De asemenea, ei oferă fibre, nutrienți și acizi grași importanți pentru sănătatea generală”, a continuat ea.
Cheia este să obțineți tipul potrivit de carbohidrați. Asta pentru că aceștia sunt transformați în zahăr (glucoză), iar cercetările arată că organismul dumneavoastră ar putea să aibă dificultăți în utilizarea glucozei pe măsură ce îmbătrâniți. În timp, un nivel ridicat de zahăr din sânge poate pregăti terenul pentru diabet și alte complicații.
Carbohidrați procesați vs. carbohidrați proveniți din alimente integrale
Carbohidrații sunt descriși ca fiind simpli și complecși. Carbohidrații simpli constau în lanțuri chimice formate din una sau două molecule de zahăr. Carbohidrații complecși, compuși din lanțuri moleculare mai lungi, sunt amidonul sau fibrele.
Dar distincția nu este atât de utilă atunci când decideți ce alimente să mâncați. Nu toți carbohidrații simpli sunt nesănătoși și nu toți carbohidrații complecși sunt buni pentru dumneavoastră. Iar cele două tipuri se pot găsi în aceleași alimente. De exemplu, fructele conțin zaharuri naturale (carbohidrați simpli) împreună cu fibre (un carbohidrat complex).
În schimb, gândiți-vă la procesat vs. integral. Carbohidrații procesați sunt zaharurile adăugate și făina albă (și produsele făcute cu ele), orezul alb, chipsurile și cartofii prăjiți. Aceștia sunt descompuși și transformați rapid în energie, provocând o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge și adesea sunt săraci în nutrienți și fibre. În timp, aceste vârfuri de energie pot duce la inflamații cronice care cauzează boli. Într-un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, femeile în vârstă cu cel mai mare aport de carbohidrați cu digestie rapidă au fost de aproape trei ori mai predispuse să moară din cauza unei boli inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, decât cele care au consumat cel mai puțin.
Carbohidrații sub formă de alimente integrale – legume, fructe, cereale integrale și leguminoase – sunt cei mai sănătoși, spune Morrow. Aceste alimente sunt digerate mai lent, ceea ce ajută la prevenirea oscilațiilor de zahăr din sânge cauzate de carbohidrații rafinați.
Fibrele pe care le conțin protejează, de asemenea, împotriva unei varietăți de boli și vă ajută să vă mențineți sătui. O trecere în revistă a cercetărilor din 2019 publicată în The Lancet a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe alimente bogate în fibre au avut cu 15-30% mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer colorectal sau de a muri din cauza bolilor de inimă sau a unui accident vascular cerebral. Mai mult, fibrele stimulează bacteriile „bune” din intestin, care sunt legate de o digestie sănătoasă, de o mai bună funcție imunitară și de sănătatea generală.
Amidonul rezistent, care se găsește în ovăz și leguminoase (precum și în pastele reci și orezul), poate avea aceleași beneficii. „Aceste amidonuri sunt similare fibrelor”, spune Dr. Nate Wood, instructor de medicină la Școala de Medicină Yale din New Haven. „Ele nu sunt digerate în intestinul subțire, așa că nu cresc glicemia”, a explicat el. În schimb, ele trec în colon, unde hrănesc bacteriile sănătoase din intestin.
De câți carbohidrați aveți nevoie?
Ghidul dietetic pentru americani al Departamentului de Agricultură recomandă ca între 45 și 65 la sută din caloriile zilnice să provină din carbohidrați. Asta înseamnă între 225 și 325 de grame dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi. Încercați să obțineți aproape toate acestea din alimente integrale, spune Wood. De asemenea, păstrați la minimum zaharurile adăugate. Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 25 de grame pe zi pentru femei și nu mai mult de 36 de grame pentru bărbați.
Ar trebui să mergeți mai jos? În multe diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, 25-30% din caloriile zilnice reprezintă limita. „Dacă încercați să pierdeți în greutate, dietele sărace în carbohidrați funcționează pe termen scurt”, spune Wood. Dar nu există date pe termen lung care să demonstreze că sunt sigure și eficiente, iar „pentru mulți oameni, nu sunt durabile și se îngrașă la loc”, spune el.
Chiar și majoritatea persoanelor cu probleme de glicemie, cum ar fi diabetul, nu au nevoie de o alimentație săracă în carbohidrați. „Una dintre cele mai studiate diete pentru sănătatea metabolică, dieta mediteraneană, obține între 40 și 50 la sută din calorii din carbohidrați”, spune Morrow. Bineînțeles, nevoile variază în funcție de sănătatea individuală, de organism și de nivelul de activitate, spune ea.
Modalități simple de a ține evidența carbohidraților
Nu trebuie să numărați fiecare carbohidratant pe care îl consumați. În schimb, urmați acești pași simpli:
- Alegeți cereale integrale. Potrivit unui studiu din 2021 al Journal of Nutrition, adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă care au mâncat cel puțin trei porții de cereale integrale zilnic au avut creșteri mai mici ale tensiunii arteriale, ale glicemiei și ale dimensiunii taliei pe o perioadă de 18 ani decât cei care au mâncat mai puțin de o jumătate de porție.
- Concentrați-vă pe fructe și legume. Unele sunt mai sărace în carbohidrați, cum ar fi spanacul, broccoli și căpșunile. Dar nu este nevoie să vă feriți de cele mai bogate în amidon și zaharuri, cum ar fi cartofii sau strugurii. Trebuie doar să fiți atenți la mărimea porției, spune Morrow.
- Amestecați în proteine pe bază de plante. Fasolea, nucile și tofu servesc proteine alături de carbohidrați. Un studiu din 2024 a constatat că femeile care au primit mai multe proteine pe bază de plante au avut cu mult mai puține boli de inimă, cancer și diabet pe măsură ce îmbătrânesc.
- Combinați carbohidrații cu proteine și/sau grăsimi. Acest lucru poate încetini digestia, pentru o glicemie mai stabilă, spune Morrow. De exemplu, dacă aveți biscuiți sau covrigei, serviți-i cu brânză, unt de arahide sau hummus.
- Localizați zaharurile adăugate pe furiș. Acestea includ zahăr, siropuri și sucuri de fructe, care furnizează calorii și carbohidrați, dar puțină nutriție. O dietă bogată în zaharuri adăugate crește riscurile de diabet, boli de inimă și fragilitate. Verificați linia „zaharuri adăugate” de pe etichetele cu informații nutriționale, nu doar pe deserturi, ci și pe alimentele mai puțin evidente, cum ar fi cerealele, pastele, dessingul de salată și pâinea.
Sursa foto: Pixabay/Solleneu
