Trei rețete pentru cine sănătoase și bogate în proteine / Sunt ușor de preparat și pline de savoare

Pentru cei care doresc să adopte o alimentație sănătoasă și echilibrată, EatingWell propune trei rețete de cine bogate în proteine, ușor de preparat și pline de savoare.

Fiecare rețetă din acest plan este concepută pentru a fi preparată în trei pași simpli sau mai puțin, economisind timp fără a compromite gustul sau valoarea nutritivă. Ingredientele principale includ leguminoase precum lintea și năutul, tofu, brânza halloumi și paste din făină de năut, toate surse excelente de proteine vegetale.

Aceste rețete nu doar că oferă un aport proteic semnificativ, dar sunt și bogate în fibre și nutrienți esențiali, contribuind la o digestie sănătoasă și la menținerea energiei pe parcursul zilei.

1. Ciuperci umplute în stil fajita

Ingrediente pentru 2 porții:

• 4 ciuperci mari (tip portobello)
• 1 ardei gras (150 g)
• 1 ceapă roșie medie (120 g)
• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• 1 linguriță condimente fajita (5 g)
• 60 g cașcaval ras (sau altă brânză topibilă)

Mod de preparare:

1. Spală și curăță ciupercile. Îndepărtează codițele.
2. Taie ceapa și ardeiul fâșii subțiri și călește-le 5–7 minute în ulei, cu condimente.
3. Umple ciupercile cu acest amestec și presară brânza deasupra.
4. Coace-le la 200°C timp de 15 minute.

Valoare nutrițională per porție:

• Proteine: 17 g
• Timp de preparare: 30 minute

2. Tigaie cu enchilada, tofu și fasole neagră

Ingrediente pentru 2 porții:

• 200 g tofu ferm, tăiat cuburi
• 150 g fasole neagră fiartă sau din conservă (clătită)
• 100 g porumb dulce
• 120 ml sos de enchilada (sau passata picantă)
• 1 linguriță ulei (5 ml)
• 1/2 linguriță boia afumată (2 g)
• 2 lipii medii din făină integrală

Mod de preparare:

1. Sotează tofu în ulei până devine auriu.
2. Adaugă fasolea, porumbul și sosul de enchilada. Lasă pe foc 5 minute.
3. Servește cu lipii calde și, opțional, cu avocado sau pătrunjel.

Valoare nutrițională per porție:

• Proteine: 20 g
• Timp de preparare: 25 minute

3. Salată de fasole albă cu feta și vinegretă de lămâie

Ingrediente pentru 2 porții:

• 240 g fasole albă fiartă (sau din conservă)
• 100 g roșii cherry, tăiate pe jumătate
• 1 castravete mediu (150 g), tăiat cuburi
• 60 g brânză feta
• 2 linguri pătrunjel tocat (aprox. 6 g)

Pentru vinegretă:

• 1 lingură ulei de măsline (15 ml)
• Zeama de la 1/2 lămâie (aprox. 15 ml)
• 1 cățel de usturoi, zdrobit

Mod de preparare:

1. Combină fasolea, roșiile, castravetele, feta și pătrunjelul într-un bol.
2. Amestecă ingredientele vinegretei și toarnă peste salată.
3. Servește imediat sau după o oră de răcire.

Valoare nutrițională per porție:

• Proteine: 15 g
• Timp de preparare: 15 minute