Sursa foto: Pexels
Într-o societate în care alimentația sănătoasă și rapiditatea au devenit priorități esențiale, găsirea unui echilibru între gust și nutriție poate părea o provocare. Burgerii sunt adesea percepuți ca o alegere de fast-food nesănătoasă, dar cu câteva trucuri și tehnici de gătit aceștia pot deveni o opțiune delicioasă și echilibrată pentru mesele de zi cu zi.
Descoperă cum să transformi burgerii într-o masă sănătoasă, potrivită pentru orice dietă. În continuare, mai multe moduri (asemănătoare) de a găti sănătos un buger acasă.
Metode de preparare a unui burger mai sănătos – o rețetă
1. Pregătirea burgerilor: amestecați carnea tocată cu ceapă, eventual ceapă de primăvară, morcov ras, usturoi, muștar, tarhon și ou într-un castron. Condimentați cu piper și sare, împărțiți amestecul în 4 porții și formați burgeri rotunzi de 10 cm, cu grosime de aproximativ 2 cm. Lăsați-i la rece timp de 30 de minute sau păstrați-i la frigider, între hârtie rezistentă la grăsimi, până la gătire.
2. Prepararea legumelor pentru sos: Preîncălziți cuptorul la 200°C (fan 180°C/gaz 6). Transferați câțiva ardei tăiați pe lung și curățați, cu partea tăiată în jos, pe o foaie de copt timp de 35 de minute. Adăugați alături și câteva roșiile, cu 3 minute înainte de final. Când sunt gata, acoperiți ardeii cu folie adezivă și lăsați-i 5-10 minute să se răcească. Curățați ardeii de pielițe, tăiați-i și amestecați-i cu roșiile, suc de lime, arpagic, ceapă și ardei iute. Ajustați gustul cu piper. Aceasta salsa poate fi pregătită cu 1-2 zile înainte și păstrată la frigider.
3. Gătirea burgerilor: Încălziți o tigaie grill sau grătarul. Încălziți partea interioară a chiflelor tăiate. Ungeți fiecare burger cu puțin ulei și gătiți-i pe grătarul încălzit, fără a-i mișca, timp de 5 minute pe fiecare parte (pentru a fi bine făcut, adăugați 1-2 minute în plus). Important este ca temperatura să fie reglată astfel încât căldura să îl pătrundă pe interior dar fără să se ardă la exterior.
4. Asamblarea: Lăsați burgerii să se odihnească 2-3 minute. Pe jumătatea unei chifle puneți puțin din zeama de la ardei, câteva frunze de salată, un burger, o lingură de sos de ardei și încă o lingură de zeamă. Acoperiți cu cealaltă jumătate a chiflelor și serviți.
Sfaturi „sănătoase” și instrucțiuni de depozitare – o altă rețetă
Tot te întrebi cum să faci burgeri sănătoși? Iată o altă modalitate de a găti bugerul într-un mod mai sănătos, chiar la tine acasă.
1. Pregătiți amestecul: Într-un castron mare, combinați carnea de vită tocată cu usturoiul tocat, muștarul american, sosul, o lingură de ulei și sare.
2. Modelați burgerii: Udați-vă mâinile și formați opt chiftele subțiri din amestec.
3. Gătiți burgerii: Adăugați ulei într-o tigaie, sau folosiți o tigaie grill sau un grătar cu cărbune. Gătiți burgerii timp de 3-4 minute pe fiecare parte.
4. Asamblați burgerii: Pregătiți toppingurile și asamblați burgerii în ordinea dorită: chifla, sosul, salata verde, chifla, brânza, murăturile, rondele de ceapă, mai mult sos, și partea de sus a chiflelor.
Instrucțiuni de depozitare:
– Frigider: Păstrați burgerii gătiți într-un recipient ermetic timp de până la 5 zile.
– Congelator: Congelați burgerii gătiți și răciți într-un recipient adânc până la 6 luni.
– Reîncălzire: La microunde (20-30 de secunde) sau într-o tigaie antiaderentă.
Trucuri pentru a te bucura de fast-food acasă într-un mod sănătos:
– Controlează porțiile: Fii atent la cantitatea de mâncare pe care o consumi. O porție mică este suficientă pentru a-ți satisface pofta și a te simți sătul. Optează pentru porții moderate și nu aștepta să te simți complet sătul înainte de a te opri.
– Adaugă fructe și legume: Îmbogățește-ți mesele cu garnituri de fructe și legume, cum ar fi salate, dovlecei, avocado, nuci, și semințe. De exemplu, dacă ai cartofi prăjiți, adaugă o salată verde cu roșii și castraveți pentru a obține fibre și vitamine.
– Gătește cu mai puțin ulei: Prepară alimentele la grătar sau în cuptor cu cantități reduse de ulei. Folosește condimente și ierburi aromatice pentru a adăuga savoare fără a crește nivelul de calorii.
– Planifică și pregătește: Planifică mesele cu cel puțin o zi înainte. Pentru prânzul la serviciu, folosește o caserolă electrică portabilă, care îți păstrează mâncarea caldă și poate găti la aburi. Se găsesc foarte multe modele online.
Tipuri de burger și alte posibilități
– Tipuri de proteine: Poți folosi orice tip de proteină pentru burgeri, cum ar fi pui, curcan, porc, rață, vită, pește sau variante vegetariene precum tofu, fasole sau năut. Burgerii sunt o opțiune practică pentru a combina legume și proteine într-o singură masă.
– Gătire: Prepară burgerii pe grătar în loc să-i prăjești în ulei, pentru a-i face mai ușori. Adaugă legume și verdețuri precum ardei, salată verde, dovlecel, castraveți, roșii, ceapă, vinete, rucola și ierburi aromatice.
– Sosuri: Folosește sosuri preparate în casă cu mai puțin zahăr sau fără zahăr pentru a reduce numărul de calorii. O altă opțiune este să consumi burgerul „naked” (fără chifle) sau cu o singură jumătate de chiflă, cu garnitură vegetală.
Surse: bbcgoodfood, thebigmansworld, kitchenshop
Sursa foto: Pexels
