Foto: Pexels
Luna ianuarie, cu zilele sale scurte și temperaturile scăzute, vine adesea la pachet cu oboseală, lipsă de energie și o susceptibilitate mai mare la răceli și gripe. Specialiștii atrag atenția că, în sezonul rece, inflamația de grad scăzut poate crește, influențată de mai puțină lumină naturală, schimbări în nivelul de activitate fizică și diete mai bogate în calorii, dar mai sărace în fibre, conform Eating Well.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Potrivit nutriționistei Karolin Saweres, „inflamația de grad scăzut crește adesea iarna din cauza expunerii reduse la lumina soarelui, a modificărilor nivelului de activitate, a stresului mai ridicat și a tranziției către diete mai dense energetic și mai sărace în fibre”. Deși inflamația este un răspuns natural al sistemului imunitar, forma sa cronică poate reduce nivelul de energie și capacitatea organismului de a lupta cu infecțiile sezoniere.
Vestea bună este că multe fructe disponibile iarna sunt bogate în polifenoli, vitamina C și alți antioxidanți care susțin imunitatea și reduc stresul oxidativ. Acestea contribuie, după cum explică Saweres, și la „susținerea diversității microbiene intestinale și a funcției barierei intestinale, ambele având un rol central în reglarea inflamației sistemice”.
Kiwi
Deși expresia „mănâncă verde” este asociată mai ales cu legumele, kiwi poate fi un aliat important împotriva inflamației. Nutriționista Elizabeth Harris subliniază că „un kiwi mediu furnizează aproximativ 7% din doza zilnică recomandată de vitamina E, care ajută la încetinirea producției moleculelor ce promovează inflamația”.
Pe lângă vitamina E, kiwi este o sursă importantă de vitamina C, antioxidant care sprijină imunitatea, protejează organismul de stresul oxidativ și ajută la reglarea răspunsului inflamator. Poate fi consumat simplu, inclusiv cu coajă, sau adăugat în iaurt, granola ori salate de fructe.
Grapefruit
Deși nu mai este considerat un „superaliment” pentru slăbit, grapefruitul rămâne un fruct extrem de nutritiv. Medicul Bess Berger afirmă că „grapefruitul este plin de vitamina C și flavonoide care susțin căile antiinflamatoare, sensibilitatea la insulină și sănătatea cardiovasculară”.
Studiile arată că un consum regulat poate influența expresia genelor implicate în inflamație, cu efecte cardioprotectoare. Specialiștii recomandă asocierea grapefruitului cu salate verzi și ulei de măsline, cu mențiunea de a verifica eventualele interacțiuni cu medicamentele.
Curmale japoneze (kaki)
Cu un gust asemănător caisei și note de miere, fructele kaki aduc culoare și dulceață în alimentația de iarnă. Nuanța lor portocalie intensă indică un conținut ridicat de carotenoizi, compuși care protejează organismul împotriva bolilor cardiovasculare, afecțiunilor neurodegenerative și anumitor tipuri de cancer, prin influența asupra sistemului imunitar și a inflamației. În plus, un fruct mic conține aproximativ 6 grame de fibre.
Talia Follador, nutriționist, explică faptul că „fibrele din kaki s-au dovedit că susțin bacteriile intestinale benefice și ajută la reducerea semnalelor inflamatorii”. Consumat alături de iaurt cu probiotice, kaki poate sprijini diversitatea microbiomului intestinal.
Portocale
Ianuarie și februarie sunt lunile ideale pentru portocale suculente și aromate. Acestea sunt bogate în vitamina C și flavonoide citrice, precum hesperidina și naringenina. Potrivit Taliei Follador, „portocalele sunt bogate în vitamina C și flavonoide citrice – în special hesperidină și naringenină – care ajută la reglarea căilor inflamatorii și la reducerea stresului oxidativ”.
Deși sucul de portocale oferă vitamine importante, consumul fructului întreg aduce beneficii suplimentare datorită fibrelor și polifenolilor, care au efect prebiotic și contribuie la reducerea inflamației.
Rodii
Deși desfacerea unei rodii poate părea anevoioasă, beneficiile nutriționale ale boabelor sunt considerabile. Bess Berger subliniază că „rodia conține polifenoli puternici, în special punicalagine și antociani, care joacă un rol în reducerea inflamației și susțin sănătatea inimii”.
Cercetările indică efecte benefice și dincolo de sistemul cardiovascular, inclusiv reducerea inflamației și a rezistenței la insulină, precum și ameliorarea unor simptome asociate schimbărilor hormonale sau sindromului ovarelor polichistice. Pentru cei care evită rodia din cauza dificultății de curățare, variantele congelate și deja decojite pot fi o soluție practică.
Sezonul rece nu trebuie să fie sinonim cu lipsa de energie sau cu îmbolnăviri frecvente. Fructele de iarnă precum kiwi, grapefruitul, kaki, portocalele și rodiile sunt surse importante de antioxidanți, fibre și compuși antiinflamatori care susțin imunitatea, sănătatea intestinală și starea generală de bine. Integrarea lor regulată în alimentație poate fi o strategie simplă și gustoasă pentru a traversa mai ușor cele mai reci luni ale anului.
